Snel resultaat met hoge intensiteit interval training

Hoge intensiteit interval training, meestal aangeduid met de Engelse term high intensity interval training, is een relatief nieuwe trainingsmethode, waarmee je snel vet kunt verbranden en je sportprestaties kunt verbeteren. De methode is gebaseerd op het uitvoeren van oefeningen op zeer hoge intensiteit afgewisseld met korte perioden van herstel. Deze manier van trainen combineert voordelen van krachttraining en cardiovasculaire training en zorgt daardoor voor zeer efficiënte vetverbranding.

Fysiologische effecten

Het doen van een hoge intensiteit interval training verbetert naast het cardiovasculaire systeem ook het anaerobe vermogen van sporters. Met hoge intensiteit interval training spreek je namelijk gedurende relatief lange periode je anaerobe systeem aan. Hierdoor worden de zogenaamde type II spiervezels, ook wel snelle spiervezels genoemd, aangesproken wat de ontwikkeling van spierweefsel bevordert. Daarnaast wordt de productie van groeihormoon gestimuleerd. Dit hormoon verhoogt je vetverbranding en blijkt met name van belang bij de verbranding van buikvet. Ook verhoogt high intensity interval training de gevoeligheid voor het hormoon insuline en zorgt daardoor voor een verminderde kans op diabetes mellitus type 2.

Voordelen

Een belangrijk voordeel van high intensity interval training is dat je deze trainingsmethode op allerlei activiteiten kunt toepassen. Hardlopen en fietsen in de buitenlucht zijn zeer geschikt voor deze trainingsvorm, maar de training is ook goed uitvoerbaar op bijvoorbeeld een ergometer, loopband, hometrainer of crosstrainer. Bovendien kost deze vorm van trainen veel minder tijd dan andere reguliere trainingsmethoden. Daarnaast geeft high intensity interval training je metabolisme ook lang na je work-out nog een boost. Het blijkt dat je uren na je training nog steeds extra calorieën verbrandt.

Schema’s

De zogenaamde 30 seconden interval training is het meest geschikt voor beginnende sporters. Je begint hierbij met trainen op hoge intensiteit gedurende 30 seconden afgewisseld met pauzes van 90 seconden. Wanneer je deze training vaker doet, kun je de pauzes langzaamaan verkorten tot 30 seconden. Het meest bekende schema is het Tabata schema, vernoemd naar de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata. Dit intervaltrainingsschema is gebaseerd op 8 sets van 20 seconden inspanning met daartussen steeds 10 seconden rust.

Conclusie

Hoge intensiteit interval training is een trainingsmethode, waarmee je in korte tijd je uithoudingsvermogen en kracht kunt verbeteren. Let echter wel altijd goed op bij het uitvoeren van deze trainingsvorm. Door de extreem hoge intensiteit kan deze trainingsmethode namelijk snel zorgen voor blessures. Er wordt daarom afgeraden deze training uit te voeren als beginnende sporter. Daarnaast is het belangrijk hoge intensiteit interval training af te wisselen met andere trainingsvormen om overtraining te voorkomen.

Lees verder

• Krachttraining met dumbells