InfoNu.nl > Sport > Diversen > Strakke buik met de 30 day ab challenge

Strakke buik met de 30 day ab challenge

Strakke buik met de 30 day ab challenge Wil jij een strakke buik krijgen in dertig dagen tijd, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Dan kan de 30 day ab challenge je helpen. Doe crunches, sit-ups, planks en leg raises. Wat is deze challenge en wat moet je eigenlijk doen hiervoor? Heeft het echt effect om deze uitdaging van dertig dagen te doen en kun je ermee afvallen rond je buik?

Wat is de 30 day ab challenge?

De 30 day ab challenge is een uitdaging waarbij je dertig dagen lang iedere dag buikspieroefeningen doet. Je moet telkens wat meer herhalingen doen, waardoor je de buikspierenoefeningen kunt opbouwen. Met de 30 day ab challenge doe je de oefeningen waarmee je al je buikspieren pakt. Wanneer je dit dus met regelmaat doet, krijg je een strakkere buik. De 30 day ab challenge is zo ontwikkeld dat het ook voor beginners goed te doen is. Wel moet je er rekening mee houden dat de uitdaging al snel een stuk pittiger wordt.

De oefeningen

Tijdens de 30 day ab challenge doe je telkens vier verschillende oefeningen. De crunch, de sit-up, de plank en de leg raise. Met deze oefeningen pak je verschillende spieren. Hoe moet je deze oefeningen goed uitvoeren?

Crunch

Het is raadzaam deze oefening goed uit te voeren. Wanneer je het verkeerd doet, kun je problemen krijgen met je rug en nek. Bij de crunch lig je op je rug met opgetrokken knieën. Zorg ervoor dat je echt goed met je rug op de mat ligt en dat je voeten stevig op de grond staan. Til je schouders een stukje van de grond. Dit moet niet te ver zijn en je moet jezelf echt optrekken met je buik en niet je net of schouders. Blijf op het hoogste punt even stil staan en zak daarna weer naar beneden.

Sit-up

Een sit-up is vergelijkbaar met de crunch, alleen komt hierbij ook je onderrug van de grond af. Let ook bij deze oefening goed erop dat je niet aan je nek trekt, want je wilt geen blessures. Ook bij deze oefening blijf je bovenaan even stil, zodat je spieren extra hard moeten werken.

Plank

De plank kun je doen op je knieën, of als je meer uitdaging wilt, op je tenen. Je moet bij deze oefening op je buik liggen met je onderarmen onder je schouders. Om de plank te doen steun je op zowel je onderarmen als je tenen (of knieën) en zorg je ervoor dat je rug mooi recht blijft. De plank moet je een x-aantal seconden vasthouden om je spieren echt te laten werken.

Leg raises

Bij leg raises ga je op je rug liggen. Leg je handen onder je billen en houd je benen recht. Til nu je benen op, totdat ze in een hoek van negentig graden met je lichaam staan. Hier houd je even stil en daarna zak je de benen weer naar beneden. Door je handen onder je billen te leggen, houd je je rug automatisch rechter en voorkom je de kans op blessures.

Wat heb je nodig?

Wanneer je de ab challenge doet, heb je eigenlijk alleen een fitnessmat nodig. Zo kun je tenminste comfortabel liggen en zorg je ervoor dat je rug genoeg ondersteuning krijgt. Op deze manier kun je de oefening veilig doen.

30 day ab challenge

In de onderstaande tabel zie je het overzicht voor de 30 day ab challenge. Er zitten ook rustdagen bij. Het is belangrijk je hieraan te houden, want je spieren hebben ook voldoende rust nodig. Er staat precies aangegeven hoe vaak je de oefeningen moet doen en hoe lang je de plank moet volhouden. Je mag zelf weten op welk moment van de dag je de oefening doet en het is zelfs prima om het te verdelen over de dag. Je hoeft dus niet alles in één keer te doen.

Schema

DagOefeningenDagOefeningen
115 sit-ups, 5 crunches, 5 leg raises, 10 seconden plank16Rustdag
220 sit-ups, 8 crunches, 8 leg raises, 12 seconden plank1775 sit-ups, 100 crunches, 45 leg raises, 65 seconden plank
325 sit-ups, 10 crunches, 10 leg raises, 15 seconden plank1880 sit-ups, 110 crunches, 48 leg raises, 70 seconden plank
4Rustdag1985 sit-ups, 120 crunches, 50 leg raises, 75 seconden plank
530 sit-ups, 12 crunches, 12 leg raises, 20 seconden plank20Rustdag
635 sit-ups, 15 crunches, 15 leg raises, 25 seconden plank2190 sit-ups, 130 crunches, 52 leg raises, 80 seconden plank
740 sit-ups, 20 crunches, 20 leg raises, 30 seconden plank2295 sit-ups, 140 crunches, 55 leg raises, 85 seconden plank
8Rustdag23100 sit-ups, 150 crunches, 58 leg raises, 90 seconden plank
945 sit-ups, 30 crunches, 30 leg raises, 35 seconden plank24Rustdag
1050 sit-ups, 50 crunches, 30 leg raises, 38 seconden plank25105 sit-ups, 160 crunches, 60 leg raises, 95 seconden plank
1155 sit-ups, 65 crunches, 33 leg raises, 42 seconden plank26110 sit-ups, 170 crunches, 60 leg raises, 100 seconden plank
12Rustdag27115 sit-ups, 180 crunches, 62 leg raises, 110 seconden plank
1360 sit-ups, 75 crunches, 40 leg raises, 50 seconden plank28Rustdag
1465 sit-ups, 85 crunches, 42 leg raises, 55 seconden plank29120 sit-ups, 190 crunches, 62 leg raises, 115 seconden plank
1570 sit-ups, 90 crunches, 42 leg raises, 60 seconden plank30125 sit-ups, 200 crunches, 65 leg raises, 120 seconden plank

Zie je werkelijk resultaat?

Je moet goed onthouden dat plaatselijk afvallen niet mogelijk is. Toch kun je zeker een strakkere buik krijgen door de oefeningen dagelijks te doen. Dit geldt zeker wanneer je ook nog eens goed en gezond eet. Voorkom suiker en ongezonde vetten. Het kan ook helpen om aanvullend cardiooefeningen te doen. Denk hierbij aan hardlopen of fietsen. Wanneer je dit allemaal doet, zul je merken dat je al snel centimeters rond je middel kwijtraakt en dat je buik strakker wordt.

Na de uitdaging?

Als je klaar bent met de uitdaging zou je eventueel opnieuw kunnen beginnen, maar je kunt ook een andere uitdaging doen of workouts zoeken die zich eveneens richten op de buikspieren.

Lees verder

© 2014 - 2017 Writingsuus, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Buikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpackBuikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpackIedereen wil graag een strakke buik of een sixpack. Een goedgetrainde buik ziet er niet alleen mooi uit, maar de buik is…
30 day challenge: verander je levensstijl in 30 dagen30 day challenge: verander je levensstijl in 30 dagenWist je dat je in slechts 30 dagen al één en ander kan veranderen in je levensstijl? 30 day challenges zijn niet voor ni…
World Solar Challenge 2013De World Solar Challenge is het grootste evenement ter wereld voor elektrische auto's. De Solar Challenge 2013 is 6 okto…
De Ice Bucket Challenge: steun de strijd tegen ziekte ALSDe Ice Bucket Challenge: steun de strijd tegen ziekte ALSDe Ice Bucket Challenge is een initiatief van een ALS patiënt uit Amerika. Door een bak met water en ijs over jezelf hee…
Het nut of de onzin van buikspieroefeningenHet nut of de onzin van buikspieroefeningenBen jij die buik ook zo zat en wil je strakke buikspieren? Allerlei apparaten, programma's en diëten beloven je een stra…
Bronnen en referenties
  • Pinterest

Reageer op het artikel "Strakke buik met de 30 day ab challenge"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reacties

Challeng Wel Volbracht, 13-04-2015 10:39 #2
Heb de challenge welliswaar helemaal volbracht! Maar heb wel met de sit-ups (vanaf 100x) mijn huid telkens opengehaald ter hoogte van mijn stuitje. Had een sportbroek aan en lag op een matje… Dat kan toch niet goed zijn? Nog meer mensen met deze ervaring?

Jessica, 12-08-2014 09:49 #1
Aangegeven wordt om na de uitdaging eventueel opnieuw te beginnen of een andere uitdaging aan te gaan. Op dit moment doe ik de Squat challange en de Ab challange, kan ik na de 30 dagen dag 30 niet gewoon vol blijven houden met om de drie dagen een rustdag? Of is dat echt te veel van het goede? Reactie infoteur, 15-08-2014
Luister vooral naar je lichaam. Je weet zelf het beste of je het vol kan blijven houden of niet :) Succes!

Infoteur: Writingsuus
Laatste update: 17-09-2016
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Special: 30 day challenges
Bronnen en referenties: 1
Reacties: 2
Schrijf mee!