Trainingsschema: van 0 naar 30 minuten hardlopen in 16 weken

Je wilt gaan hardlopen, maar je weet niet hoe je moet beginnen? Met dit schema loop je in 16 weken 30 minuten achter elkaar hard. Het schema is bedoeld voor absolute beginners.

Een schema is nodig voor beginners

Beginnende hardloper willen vaak te snel en te veel. Het liefst lopen ze binnen een jaar een marathon. Dit is echter niet verstandig. Hardlopen is een sport waar het lichaam goed aan moet wennen, bij elke pas vang je zo'n 2 of 3 keer je eigen lichaamsgewicht op. Om je spieren, pezen, botten en zenuwen hier aan te laten wennen is een rustige opbouw nodig. Daarom is een schema voor een beginnende hardloper noodzakelijk.

Voor wie is het schema?

Iedereen die redelijk gezond is kan dit schema volgen. Mensen met hartproblemen of andere zware ziektes zullen met de arts moeten overleggen of hardlopen verstandig is. Dit schema is ook bedoeld voor mensen met een sportieve achtergrond, maar die weinig hardloopervaring hebben. Met dit schema bouw je op een verantwoorde manier aan je conditie en belastbaarheid. Eerst wordt voornamelijk het aantal loopminuten per training verlengd. Later komen er trainingen met lange hardloopstukken.

Het schema: van 0 naar 30 minuten hardlopen in 16 weken

Opmerking over het schema

Het is het beste om na elke training een rustdag in te plannen. Oftewel, niet 2 dagen achter elkaar trainen. Op de rustdag herstel je van de inspanning en ben je uitgerust voor je volgende training. Je kan bijvoorbeeld lopen op maandag-woensdag-vrijdag, maandag-donderdag-zaterdag of woensdag-vrijdag-zondag. Als je maar een rustdag hebt na elke training.

Vragen over het schema

Wat moet ik doen in de pauze?

In de pauze moet je uitrusten. Even op adem komen en je spieren, pezen en botten kunnen even herstellen. Je kan rustig wandelen. Zeker als het koud is moet je wel een beetje blijven bewegen.

Waarom is de eerste training maar 1,5 minuut hardlopen in totaal?

Het schema is erop gericht om de belastbaarheid van de hardloper heel rustig op te bouwen. Ook al is de training qua conditie niet zo moeilijk, de pezen en botten moeten goed herstellen van deze nieuwe ervaring.

Moet ik per se 3 keer in de week lopen?

Nee, maar 3 keer in de week is wel het ideale aantal voor een beginner. Je kan het schema ook doen met 2 keer per week hardlopen. Dan wordt het een schema van 24 weken.