Stretching (spierrekking): borstspieren en schouderspieren

In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: naar voren brengen van de arm, de borstspieren, de grote borstspier, de voorste schouderspieren, voorwaartse armheffers, en de achterste schouderspieren.

Oefening 1: Naar voren brengen van de arm

functie: naar voren brengen van de geheven arm.

Spierspanning:
Vouw de handen achter de nek en houdt ze tegen uw hoofd. Laat een trainingspartner de ellebogen tegenhouden en duw de ellebogen gedurende 20 seconden zo ver mogelijk naar voren.

Stretch:
Passieve achterwaartse strekking: de trainingspartner buigt de ellebogen naar achteren en houd deze ongeveer 20 seconden in dezelfde stand.

Oefening 2: De borstspieren

functie: brengt de arm naar voren en naar binnen in het schoudergewricht en doet de schouder dalen en naar voren gaan.

Spierspanning:
Houdt de armen gestrekt voor het lichaam en druk de handen (met of zonder bal) zo hard mogelijk op elkaar gedurende 20 seconden.

Stretch:
Strek de armen achterwaarts en omhoog, liefst passief, en houd deze positie 20 seconden vast door bijvoorbeeld met de handen iets vast te houden. De rekking kan ook met behulp van een trainingspartner worden uitgevoerd die dan de polsen vasthoudt.

Oefening 3: De borstspieren

functie: brengt de arm naar voren (en naar binnen) in het schoudergewricht.

Spierspanning:
Houdt de armen gestrekt en druk de handen (met of zonder bal) gedurende 20 seconden zo hard mogelijk op elkaar.

Stretch:
Ga in een hoek van de kamer staan met het gezicht naar de hoek toe. Zet de handen (of als alternatief de onderarmen) tegen de wand en buig het lichaam naar voren. Druk het lichaam naar binnen zodat de spanning aan de voorzijde van de borstkast gevoeld wordt; 20 seconden vasthouden.

Oefening 4: De borstspieren

functie: Brengt de armen vanuit heffing naar voren en beneden.

Spierspanning:
Buig voorover, de voeten licht gespreid en houdt met beide handen een stang of iets dergelijks vast. Druk de handen en armen zoveel mogelijk naar beneden, probeer de stang naar beneden te duwen; ongeveer 20 seconden vasthouden. Voel de spanning in de borstspieren.

Stretch:
Buig het bovenlichaam naar beneden en houdt daarbij de stang met gestrekte armen vast; 20 seconden vasthouden. Voel de strekking in de borst. Men kan de stretch nog intensiveren door de knieën licht te buigen.

Oefening 5: De grote borstspier

functie: brengt de arm naar voren in het schoudergewricht.

Spierspanning:
Ga zijdelings tegen een hoek staan en druk de hand of onderarm zo hard mogelijk tegen de muur; 20 seconden vasthouden

Stretch:
Houdt de onderarm op dezelfde plaats en zorg voor een stabiele stand van de voeten. Draai het lichaam naar buiten en naar voren zodat de borstwand zover mogelijk naar voren wordt gedrukt. Voel de spanning van de borst tot aan de voorzijde van de schouder; 20 seconden deze positie vasthouden.

Oefening 6: De voorste schouderspieren

functie: Rotatie van de arm naar binnen in het schoudergewricht.

Spierspanning:
De armen hangen langs het lichaam. Buig de armen tot een hoek van 90° ontstaat. Druk de handen (met of zonder bal) zo hard mogelijk tegen elkaar; 20 seconden vasthouden.

Stretch:
De armen worden passief met behulp van een trainingspartner zo ver mogelijk naar achteren gebracht. De bovenarmen blijven hierbij langs het lichaam; 20 seconden vasthouden. Deze oefening kan ook zonder trainingspartner worden uitgevoerd door bijvoorbeeld in een hoek van de kamer of een deuropening te gaan staan.

Oefening 7: Voorwaarste armheffers

functie: brengt de armen van achteren naar voren in pendelbeweging

Spierspanning:
Ga met de rug tegen een wandrek, tafel, rug van een stoel of iets dergelijks staan. Strek de armen naar achteren en leg de handen met de palmen naar boven op de steun; 15 seconden vasthouden.

Stretch:
Laat de handen liggen, buig de knieën en zak zo ver mogelijk naar beneden. Voel de spanning in de schouders, bovenarmen en borst; 15 seconden vasthouden.

Oefening 8: De achterste schouderspieren

functie: Brengt de arm naar achteren als deze is opgetild tot een rechte hoek en tegen het lichaam gehouden wordt en als ook de elleboog tot een rechte hoek gebogen is.

Spierspanning:
Vouw de arm over de borst in de richting van de andere schouder. Buig vanuit deze stand de elleboog zo ver mogelijk naar voren en naar buiten, waarbij de andere hand als tegenkracht werkt; 10-15 seconden vasthouden.

Stretch:
Druk de elleboog met de andere hand zo ver mogelijk tegen de andere schouder; houdt de stretch 10-15 seconden vast.

Meer oefeningen zijn te lezen in mijn special Stretching (spierrekking) - verhoog uw beweeglijkheid. © 2008 - 2009 Etsel, gepubliceerd in Diversen (Sport) op 12-07-2008, laatst gewijzigd op 26-07-2008. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Etsel is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen

• Stretching (spierrekking): bovenarm- en onderarmspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: achterste bovenarmspieren en de bovenste zijspieren van de rug; b…
• Stretching (spierrekking): kuitspier, onderbeenspier, tenen: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: de kuitspieren, achillespees, onderbeenspieren, bovenbuigers…
• Stretching (spierrekking):spieren rug, nek, hals, romp, buik: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: de diepe rugspieren, nekspieren, zijspieren van de hals, spi…
• Stretching (spierrekking): dij- bil-, heup- en liesspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: bovenste dijspieren, bilspieren (zitvlakspieren), heupspieren…
• Stretching (spierrekking): voorste en achterste dijspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: voorste dijspieren, lende-darmbeenspier, en achterste dijspier…