Stretching (spierrekking): voorste en achterste dijspieren

In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: voorste dijspieren, lende-darmbeenspier, en achterste dijspieren (hamstrings).

Oefening 1: Voorste dijspieren

functie: Buigt in het heupgewricht en strekt het kniegewricht

Spierspanning:
Ga zo staan dat u zich met de handen ergens aan vast kunt houden. Druk één been, dat gestrekt is, voorwaarts en omhoog tegen bijvoorbeeld een zwaar meubel of andere weerstand; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Buig één been en pak met één hand de enkel. Breng de voet zover omhoog dat hij de billen raakt en voel de spanning aan de voorzijde van de dij. De stretch 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 2: Voorste dijspieren en lende-darmbeenspier

functie: Buigt in het heupgewricht en strekt het kniegewricht.

Spierspanning:
Ga op één been staan, probeer met de hand ergens op te steunen. Buig het andere been achterwaarts en houdt het bij de enkel met de hand vast. Druk het been zover mogelijk naar beneden maar houdt het met de hand tegen; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Buig één been en pak met één hand de enkel. Breng de voet zover omhoog dat hij de billen raakt en voel de spanning aan de voorzijde van de dij. De stretch 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 3: Voorste dijspier en de lende-darmbeenspier

functie: Buigt het heupgewricht en strekt het kniegewricht.

Spierspanning:
Ga op één been staan en buig het andere been naar achteren. Leg de voet op een stoel. Druk de voet zoveel mogelijk naar beneden, probeer de stoel de grond in te drukken. Ongeveer 20-30 seconden vasthouden. Het steunbeen iets gebogen houden.

Stretch:
Buig het been naar achteren en pak het bij de enkel vast. Breng de voet zoveel mogelijk achterwaarts omhoog, zodat de hiel tegen de billen komt en spanning te voelen is aan de voorzijde van de dij; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 4: Voorste dijspieren

functie: Buigt in het heupgewricht en strekt het kniegewricht.

Spierspanning:
Ga op uw buik liggen en pak een enkel met de hand van dezelfde kant. Druk de enkel zo hard mogelijk tegen de hand die hem vasthoudt; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Trek met uw hand uw voet zover naar boven dat uw voet uw billen raakt. Voel de spanning aan de voorzijde van de dij; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 5: Voorste dijspieren en de lende-darmbeenspier

functie: Buigt in het heupgewricht en strekt in het kniegewricht.

Spierspanning:
Ga op de knieën zitten; de tenen wijzen naar achteren. Buig het bovenlichaam naar achteren, houdt de rug recht, totdat u de spanning voelt aan de voorzijde van de dij; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Buig het lichaam nog verder achterwaarts en steun daarbij met de handen achter u op de vloer. Breng de heup zover mogelijk omhoog; voel de spanning aan de voorkant van de dij; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 6: Achterste dijspieren (hamstrings)

functie: Het strekken van het heupgewricht en het buigen van het kniegewricht.

Spierspanning:
Ga op één been staan; leg het andere been op een krukje (houdt dit been gestrekt). Het steunbeen licht buigen, de rest van het lichaam rechthouden. Druk de hiel zo hard mogelijk op de kruk, alsof u de kruk door de vloer wilt duwen; 20-30 seconden vasthouden. Voel de spanning aan de achterkant van de dij.

Stretch:
Buig vanuit de heup voorover maar houdt de rug recht (dit gaat het best als u naar voren kijkt en de handen op de knie legt). De stretch, die geïntensiveerd wordt als het steunbeen meer gebogen wordt, 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 7: Achterste dijspieren (hamstring)

functie: Het strekken en naar binnen brengen van het heupgewricht en het buigen van het kniegewricht.

Spierspanning:
Ga op één knie zitten en strek het andere been naar voren, waarbij alleen de hiel de vloer raakt. Probeer het gestrekte been tegen de vloer te drukken; 20-30 seconden vasthouden. Steun hierbij eventueel op een hand. Voel de spanning aan de achterzijde van de dij.

Stretch:
Buig het bovenlichaam naar voren boven het gestrekte been, houdt daarbij de rug zo recht mogelijk. De handen bij voorkeur op de knie houden. Voel de spanning aan de achterkant van de dij; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 8: Achterste dijspieren (hamstrings)

functie: Het strekken van het heupgewricht en het buigen van het kniegewricht.

Spierspanning:
Ga op de knieën zitten en buig het bovenlichaam naar voren, zodat u spanning voelt aan de achterkant van de dij; 20-30 seconden vasthouden. U blijft in balans doordat een trainingspartner uw enkels tegen de vloer drukt of door de voeten onder een zwaar meubelstuk te leggen.

Stretch:
Ga op de grond zitten met de benen, licht gebogen, naar voren. Strek de armen naar voren en pak de onderbenen, zo laag als met gestrekte rug mogelijk is, vast; voel de spanning aan de achterkant van de dij; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 9: Achterste dijspieren (hamstrings)

functie: Het strekken van het heupgewricht en het buigen van het kniegewricht.

Spierspanning:
Ga op de vloer zitten met de benen naar voren en de handen als steun achter u op de vloer. Leg één been op de schouder van uw trainingspartner die op z'n knieën voor u zit en druk dit been naar beneden; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Laat de trainingspartner een passieve rekking teweeg brengen door zich iets op te richten en daardoor het been omhoog te duwen. Tegelijkertijd drukt de partner op uw knie om het been recht te houden. Voel de spanning aan de achterkant van de dij; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 10: Achterste dijspieren (hamstrings) - tegenwerkende methode

functie: Het strekken van het heupgewricht en het buigen van het kniegewricht.

Spierspanning:
Span de knie-strek-spieren aan de voorzijde van de dij door zonder setun met gebogen knieën te staan (slalomstand); 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Rek de spieren van de achterkant van de dij passief door het bovenlichaam en de armen naar voren te laten hangen. Probeer de onderbenen zo laag mogelijk vast te pakken, zodat de rug gemakkelijker recht gehouden kan worden.

Oefening 11: Dijspieren achterzijde en de onderste rugvlak- en bilspieren

functie: Het strekken van het heupgewricht.

Spierspanning:
Ga met rechte rug op de grond liggen; het hoofd raakt de vloer. Buig één been en vouw de handen rond de knie. Druk de knie zover mogelijk naar beneden, waarbij de handen als weerstand fungeren; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Trek het gebogen been met de handen zover mogelijk in de richting van uw gezicht. Houdt de onderrug recht en het hoofd op de vloer; 20-30 seconden vasthouden.

Meer oefeningen zijn te lezen in mijn special Stretching (spierrekking) - verhoog uw beweeglijkheid. © 2008 - 2009 Etsel, gepubliceerd in Diversen (Sport) op 12-07-2008, laatst gewijzigd op 26-07-2008. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Etsel is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen

• Stretching (spierrekking): dij- bil-, heup- en liesspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: bovenste dijspieren, bilspieren (zitvlakspieren), heupspieren…
• Stretching (spierrekking): kuitspier, onderbeenspier, tenen: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: de kuitspieren, achillespees, onderbeenspieren, bovenbuigers…
• Stretching (spierrekking): borstspieren en schouderspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: naar voren brengen van de arm, de borstspieren, de grote borst…
• Stretching (spierrekking): bovenarm- en onderarmspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: achterste bovenarmspieren en de bovenste zijspieren van de rug; b…
• Stretching (spierrekking):spieren rug, nek, hals, romp, buik: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: de diepe rugspieren, nekspieren, zijspieren van de hals, spi…