Stretching (spierrekking): dij- bil-, heup- en liesspieren

In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: bovenste dijspieren, bilspieren (zitvlakspieren), heupspieren en liesspieren (binnenkant van de dij).

Oefening 1: Achterste, uiterste, bovenste dijspieren en zitvlakspieren

functie: Het strekken, naar binnen draaien en naar buiten brengen van het heupgewricht.

Spierspanning:
Ga op de vloer zitten, bij voorkeur met steun in de rug. Buig één been en breng dit met één hand om de knie en de andere om de enkel naar de borst. Strek het andere been recht voor u. Druk de geheven knie en het onderbeen zo hard mogelijk naar benden tegen uw handen; 20 seconden vasthouden.

Stretch:
Trek met beide handen het been zo dicht mogelijk tegen de borst; 20 seconden vasthouden. De knie wordt niet belast, de spanning is te voelen, als u de oefening goed uitvoert, aan de achterkant van de bovendij.

Oefening 2: Achterste, buitenste, bovenste dijspieren en zitvlakspieren

functie: Het strekken, naar binnen draaien en naar buiten brengen van het heupgewricht.

Spierspanning:
Ga op de rug liggen, buig één been en breng dit zo dicht mogelijk naar de borst, houdt de enkel en knie met de handen vast. Druk uw been tegen uw handen omhoog en naar voren; 20 seconden vasthouden; uw andere been ligt gestrekt op de vloer.

Stretch:
Trek het been met beide handen zo dicht mogelijk tegen de borst en houdt het been in dwarsstand 20 seconden vast. Het andere been is gestrekt.

Oefening 3: Buitenste heupspieren

functie: Het naar buiten brengen van het heupgewricht.

Spierspanning:
Ga op de rug liggen en buig één been tot een rechte hoek is gevormd. Duw de dij zijwaarts naar buiten tegen uw handen aan; 20 seconden vasthouden. Voeten en enkels ontspannen houden.

Stretch:
Trek met uw tegengestelde hand uw gebogen been over het gestrekte been heen tot uw knie de grond raakt. Strek uw andere arm zijwaarts naar buiten en draai uw hoofd in dezelfde richting, zodat u naar uw hand kunt kijken.

Oefening 4: Buitenste heupspieren en bilspieren

functie: Het naar buiten brengen en draaien van het heupgewricht.

Spierspanning:
U ligt op uw rug met de handen onder de nek. Trek uw benen op en sla het ene been over het andere. Het onderste been gaat iets zijwaarts naar binnen. Druk het onderste been zo hard mogelijk omhoog tegen het er over liggende been; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Leg het onderste been op de grond; het gewicht van het bovenste been duwt het been naar beneden; 20-30 seconden vasthouden. U voelt de spanning aan de buitenkant van de heup.

Oefening 5: De liesspieren, de binnenkant van de dij (de adductoren)

functie: Het naar binnen brengen van het heupgewricht: 'kleermakerszit'.

Spierspanning:
Ga op de vloer zitten, trek de benen op en trek uw voeten tegen uw billen. Plaats een bal tussen de knieën of uw onderarm in dwarsstand. Druk de knieën naar elkaar toe. 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Trek met de handen om de enkels de hielen tegen uw billen. Druk zacht met uw ellebogen uw knieën naar beneden. Buig de romp iets voorover. In uiterste stand 20-30 seconden vasthouden. De spanning voelt u aan de binnenkant van de dij.

Oefening 6: De liesspieren, de binnenkant van de dij (de adductoren)

functie: Het naar binnen brengen van het heupgewricht: 'kleermakerszit'.

Spierspanning:
Ga met de benen in spreidstand staan, bij voorkeur met steun in de rug. Span de binnenkant van de dijen door gedurende 20-30 seconden de binnenkant van de voeten zo hard mogelijk naar binnen en beneden te drukken, alsof u de vloer wilt rimpelen.

Stretch:
Breng de voeten in een glijbeweging zover mogelijk uit elkaar; in de uiterste stand 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 7: De liesspieren, de binnenkant van de dij (de adductoren)

functie: Het naar binnen brengen van het heupgewricht: 'kleermakerszit'.

Spierspanning:
Ga op de grond liggen en strek de benen omhoog tegen een wand. Druk de benen, met bijvoorbeeld de handen tussen de knieën, zo hard mogelijk tegen elkaar; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Spreid de benen langzaam zover mogelijk. Probeer passief met gestrekte benen en de hielen tegen de muur te hangen gedurende 20-30 seconden. Met de muur als steun is het mogelijk de stretch langer ontspannen en stabiel te houden.

Oefening 8: De liesspieren, de binnenkant van de dij (de adductoren)

functie: Het naar binnen brengen van het heupgewricht: 'kleermakerszit'.

Spierspanning:
U staat op één been en strekt het andere been rechts opzij en legt het op een stoel. Druk de hiel hard naar beneden op de stoel; 20-30 seconden vasthouden. Lichaam en steunbeen zijn naar voren gericht.

Stretch:
Buig langzaam over naar het gestrekte en geheven been en houdt de uiterste positie 20-30 seconden vast. Om de stretch te intensiveren kunt u het steunbeen licht buigen.

Oefening 9: De liesspieren, de binnenkant van de dij (de adductoren)

functie: Het naar binnen brengen van het heupgewricht: 'kleermakerszit'.

Spierspanning:
U staat in spreidstand, het ene been buigt u in een bijna rechte hoek, het andere been strekt u recht opzij. Druk het gestrekte been zoveel mogelijk in de richting van de vloer; het gebogen been dient als steun. U voelt hoe de binnenkant van de dij zich spant; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Uw gestrekte been glijdt verder zijwaarts, u houdt de rug recht. Spanning ontstaat aan de binnenkant van de dij; 20-30 seconden vasthouden.

Oefening 10: De diepe heup-buigspieren

functie: het buigen van het kniegewricht.

Spierspanning:
U staat met één been tamelijk ver naar achteren, het andere gebogen voor u; uw handen steunen op het gebogen been. Probeer uw achterste voet door de vloer te drukken; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
U brengt uw heupen naar voren; u houdt het bovenlichaam recht en het achterste been gestrekt. U voelt de spanning in de heup. 20-30 seconden vasthouden. De stretch wordt geïntensiveerd als u met de knie van het achterste been de grond raakt.

Oefening 11: De heup-buigspieren

functie: buigen van het heupgewricht en strekken van het kniegewricht.

Spierspanning:
Zet één been op een kruk of stoel en rust met de handen op de knie van dit been. Probeer de voet van het andere been door de vloer te drukken; 20-30 seconden vasthouden.

Stretch:
Breng de heup zover mogelijk naar voren, vanuit dezelfde beenpositie. Voel de inspanning in de lies en de heup; 20-30 seconden vasthouden.

Meer oefeningen zijn te lezen in mijn special Stretching (spierrekking) - verhoog uw beweeglijkheid.