Hoe eiwit je sportprestaties kan beïnvloeden

Over weinig zaken is in de sportwereld zoveel te doen als over prestatieverhogende middelen. De topsport staat bol van de doping en ook veel amateursporters zijn volgens insiders enthousiaste gebruikers van stimulerende middelen. Zijn er in die keiharde sportcompetitie dan geen alternatieven voor de eerlijke en gewetensvolle sporter die vooral zijn gezondheid centraal stelt?

De invloed van voedingssupplementen op sportprestaties

Kan ik als serieuze sporter die zijn gezondheid voorop stelt nog wel meekomen op basis van legale middelen zoals voedingssupplementen? En zo ja, welke supplementen zijn dat dan? Want de verwarring op dit gebied is groot. Hoe moet men kiezen uit de vele stoffen die met veel vertoon in de markt gezet worden en die allemaal zonder uitzondering topprestaties claimen? Geprobeerd wordt om de effectiviteit, de gevaren en andere aspecten van een aantal veel gebruikte middelen op een rijtje te zetten, te beginnen met eiwitsupplementen.

De eiwitbehoefte

Eiwitten kunnen worden aangemerkt als voedingsbestanddelen met prestatieverhogende eigenschappen. Het zijn essentiële voedingsstoffen die voorkomen in tal van alledaagse voedingsmiddelen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0.8 gram per kg lichaamsgewicht voor een volwassene, en 0.9 tot 1 gram per kg lichaamsgewicht voor jongeren. Een volwassen man van 70 kg heeft dus 56 gram eiwit per dag nodig, wat makkelijk uit een gemiddelde voeding te halen is.

Het eiwit in je voeding wordt door spijsverteringsprocessen afgebroken in 20 verschillende aminozuren. Deze aminozuren worden opgenomen in het bloed, naar de lever getransporteerd voor verdere bewerking, en daarna door het bloed gedistribueerd naar alle weefsels van het lichaam voor de opbouw van de verschillende cellen. We hebben eiwit in onze voeding nodig om die 20 aminozuren in de juiste hoeveelheid en concentratie aan te leveren.

Er worden talloze eiwitpreparaten in de handel gebracht, in pil- en poedervorm, speciaal gericht op de actieve mens en sporter. In de meeste gevallen bevatten de eiwitpreparaten hoogwaardig melkeiwit, ei-eiwit, of soja-eiwit. Ook individuele, zogenaamde vrije vorm aminozuren zijn commercieel verkrijgbaar

Invloed op sportprestaties

Eiwitten leveren voornamelijk mechanisch voordeel en fysieke power. Eiwitsupplementen worden gebruikt om spiermassa te ontwikkelen, om kracht en power op te doen of voor het verkrijgen van een atletischer verschijning in sporten als bodybuilding. Eiwitsupplementen kunnen ook nuttig zijn voor duursporters om het spiereiwit dat wordt afgebroken door intensieve duurtraining aan te vullen.

Eiwit komt ten goede aan alle drie de functies die men aan voedingsstoffen toeschrijft voor de vergroting van het prestatievermogen:

• Allereerst is eiwit de belangrijkste voedingsstof voor groei, ontwikkeling en herstel van alle lichaamsweefsels.
• Ten tweede is eiwit van essentieel belang voor de regulering van de stofwisseling.
• En ten derde kan eiwit een aanvullende bron van energie zijn.

Het eiwit uit onze voeding zorgt door aanvoer van aminozuren voor de bouwstenen van de spieren die we willen trainen. Eiwit kan ook fungeren als aanvullende energiebron, vooral als de spier- en leverglycogeenvoorraden van het lichaam gering zijn. Eiwitsuppletie staat theoretisch dan ook garant voor voldoende eiwitreserves in perioden van spieropbouw of intensieve duurtraining.

Effectiviteit

Recente, goed opgezette studies, laten zien dat het eiwitpercentage van de voeding in perioden van intensieve training, zoals gewichtstraining, opgevoerd moet worden om spierweefsel op te bouwen, en bij intensieve duurtraining om het duurvermogen te vergroten. Experts op het gebied van de eiwitstofwisseling bij intensieve training stellen dat krachtsporters dagelijks misschien wel 1.5 tot 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben, terwijl de behoefte van duursporters zou liggen op 1.2 tot 1.4 gram per kg lichaamsgewicht.

Recent onderzoek suggereert dat consumptie van een koolhydraat/ eiwitmengsel onmiddellijk na en 2 uur volgend op gewichtstraining kan leiden tot een verhoogde afgifte van zowel insuline als groeihormoon, twee anabole hormonen die de spiergroei bevorderen. Er zijn echter geen aanwijzingen, dat eiwitsupplementen beter in staat zijn spiermassa te ontwikkelen of het duurprestatievermogen te bevorderen dan het eiwit dat we uit de dagelijkse voeding kunnen halen.

Veiligheid

Eiwitsupplementen worden gemaakt van hoogwaardige dierlijke (melk en eieren) of plantaardige (soja) eiwitten, en worden als net zo veilig beschouwd als de natuurlijke producten. Eiwitsupplementen bieden mogelijk een paar gezondheidsvoordelen, want ze bevatten niet de hoeveelheid vet en cholesterol die van nature in veel eiwitrijke voedingsmiddelen voorkomen. Daar staat tegenover, dat ze mogelijk een aantal essentiële nutriënten missen die eiwitrijke voedingsmiddelen wel bevatten. Een eiwitinname hoger dan twee keer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 0.8 gram per kg. lichaamsgewicht bij volwassenen, wordt ontraden. De meeste mensen kunnen grotere hoeveelheden weliswaar aan, maar deze kunnen schadelijk zijn bij een slechte nier- of leverfunctie.

Aanbevelingen

Sporters die via de normale voeding voldoende calorieën consumeren om op gewicht te blijven, krijgen genoeg eiwit binnen om de eiwitbalans te handhaven. In het algemeen hebben krachtsporters en duursporters iets meer eiwit nodig. Voor een duursporter ligt de bovengrens op 1,4 gram per kg lichaamsgewicht; voor een krachtsporter is de bovengrens 1.8 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht.

Zowel duursporters als krachtsporters hebben voordeel bij het consumeren van een eiwit/koolhydraatmengsel direct na de training en 2 uur daarna. De aanbevolen verhouding is ongeveer 1 deel eiwit op drie delen koolhydraten, dus 0.40 gram eiwit en 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Voor een sporter van 70 kg komt dat op 28 gram eiwit en 84 gram koolhydraten voor beide porties na de training.

De algemene aanbeveling voor sporters is om eiwit te halen uit de normale dagelijkse voeding. Hoewel de eiwitsupplementen die er voor de sporter in de handel zijn hoogwaardig eiwit bevatten, zijn ze door de bank genomen nogal duur. Het consumeren van voedingsmiddelen die niet te vet en rijk zijn aan hoogwaardig eiwit helpt de eiwitbehoefte te dekken, en geeft tevens de nodige vitamines en mineralen. Vooral melkproducten en vlees bevatten hoogwaardig eiwit. Helaas bevatten melkproducten en vlees ook nogal wat vet, dus moet je verstandig kiezen en de minst vette eiwitbronnen selecteren: vis, witvlees van kip en kalkoen, magere vleessoorten als mager rundvlees en mager varkensvlees, eiwitten afkomstig van eieren, halfvolle melkproducten, peulvruchten en bonen.

Conclusie

Hoewel volwaardige, natuurlijke voedingsmiddelen de beste manier zijn om aan eiwit te komen, kunnen sommige sporters baat hebben bij commerciële eiwitsupplementen. Voor sporters met slechte voedingsgewoonten en sporters die op dieet moeten zijn eiwitsupplementen misschien een makkelijke manier om aan het nodige vetvrije eiwit te komen. Het is echter wel belangrijk om te beseffen dat eiwit supplementen moeten worden gebruikt als aanvulling, niet als vervanging van volwaardige voeding.

In dit verband is het ook belangrijk om te weten dat eiwitsuppletie juridisch gezien een legaal en ethisch verantwoord product is. Je loopt niet het risico om bij een controle tegen de lamp te lopen; Je uitzending naar de Olympische Spelen komt niet in gevaar........!