Creatine, een legaal prestatieverhogende stof

Creatine is een organische stof die voorkomt bij zowel dieren als mensen. Deze stof is voornamelijk bekend bij fanatieke sporters, voornamelijk omdat creatine voor het herstel en aanmaak zorgt van spier- en zenuwcellen. Creatine die door het menselijk lichaam wordt gevormd bestaat uit 3 aminozuren: argine, glycine en methionine. De creatine bij mensen wordt gemaakt in de lever.

Hoe komt je lichaam aan creatine?

In diverse dierlijke voedingsmiddelen als vlees en vis zit een hoeveelheid creatine, de concentratie creatine van een kilo vlees/vis ligt gemiddeld gezien tussen de 2 en 8 gram. Daarnaast worden er in het lichaam zelf, precies gezien in de lever, creatine aangemaakt.

Wat doet creatine?

De grote vraag is nog altijd het precieze effect van de creatine, geen van de vele onderzoeken geeft hieraan nog een bevestiging. Veelal zeggen dat creatine je uithoudingsvermogen en prestatievermogen positief beïnvloeden en diverse onderzoeken hebben met behulp van topsporters aangetoond dat er daadwerkelijk een beter uithoudingsvermogen uit komt door middel van het creatiegebruik. Maar volgends de wetenschap is dit het placebo-effect, dit houdt in dat je erin gelooft dat de stof werkt maar het eigenlijk ‘niks’ doet. Doordat je in de stof gelooft zorgen je hersenen ervoor dat je bepaalde signalen/prikkels ‘uitzet’ waardoor je bijvoorbeeld geen pijn meer voelt. Maar als we de onderzoeken mogen geloven zorgt de creatine voor een beter uithoudings- en krachtvermogen voor een korte duur.

Dosering

De dosering van creatine is natuurlijk per persoon verschillend. Sporters/vegetariërs hebben namelijk veel meer van deze stof nodig dan vleeseters en mensen die minder of niet sporten. Zelf raad ik sporters aan hun koffie/thee/chocolademelk gebruik te verminderen, deze dranken verminderen namelijk de concentratie creatine in je lichaam. De oorzaak hiervan is niet bekend, maar er is voorzichtig het gerucht gegaan dat het komt door de warmte, het tweede gerucht is dat het komt door de cafeïne. Daarin tegen wordt de creatine-hoeveelheid bevorderd door lichamelijke inspanning en gelijktijdige inname van koolhydraten. Sporters en vegetariërs wordt aangeraden extra creatine in te nemen via voedingssupplement of poedervorm. De overige groep, mensen die niet/minder sporten hebben deze extra concentratie niet nodig.

Dosering creatine sporters:
Trainingsdagen: 5 gram een half uur voor de training en 5 gram direct na de training
Rustdagen: 5 gram na het ontbijt en 5 gram na het avondeten
Daarnaast een evenwichtige voeding waarin elke dag minimaal 250gram vlees/vis

Dosering creatine vegetariërs:
2 maal per dag 7 gram creatine gebruiken direct naar de maaltijd

Mogelijke bijwerkingen

Een mogelijke bijwerking is dat de creatine kan zorgen voor extra lichaamsgewicht. Tevens is bewezen dat bij langdurig gebruik van creatiesupplementen de aanmaak van het eigen, natuurlijke creatine negatief beïnvloed. Aangeraden wordt om na 2/3maanden gebruik een ‘pauze’ in te lassen van 1 maand. En de laatste bijwerking is dat je vochtgehalte door het creatine gebruik sterk verminderd. Aan te raden is dus om gemiddeld 2/3 liter water te drinken per dag.

Creatine kopen

Op verschillende websites en winkels kun je creatine in poedervorm of supplement kopen. Tegenwoordig vind je ze zelf terug in de drogisterijen! Zelf raad ik aan om naar een winkel te gaan, Perry sport heeft creatine van vrij goede kwaliteit, tevens raad ik aan om eens de creatine van www.bodystore.nl te proberen. Mijn evaringen zijn hier zeer positief mee.