Bilspieren: train ze met deze oefeningen

Je bilspieren zijn ook belangrijk om mee te nemen in je workout. Helaas trekken de "krachten" van de natuur ze naar beneden. Het is daarom verstandig je bilspieren goed te ontwikkelen. De bilspieroefeningen in dit artikel doen iets extra's: de swing bijvoorbeeld stimuleert je hele lichaam. De kick versterkt de binnenkant van je dijen en de donkey kick ook, maar daarnaast nog je heupen. Succes (denk eraan: rust is belangrijk)!

Bilspieren trainen - Billen oefeningen

Hieronder volgen drie oefeningen om je bilspieren te trainen. Je kunt gebruik maken van enkelgewichten.

• Swing
• Kick
• Donkey kick

Let op: het is belangrijk een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De schrijver van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.

---

Bilspieren oefening 1: Swing

Houding
Zet je voeten iets uit elkaar. Pak met twee handen een dumbbell en breng hem recht boven je hoofd.

Uitvoering
Haal diep adem, laat je borst zwellen en span je billenspieren krachtig. Adem langzaam uit, buig je knieen een beetje en buig voorover. Zwaai het gewicht tussen je benen door naar achteren, tot voorbij je hielen. Houd daarbij je armen recht.

Zwaai de handhalter weer tussen je benen door en in een boog naar boven. Haal gelijktijdig diep adem zodat je borst weer helemaal gezwollen is als je de uitgangshouding bereikt.

---

Bilspieren oefening 2: Kick

Houding
Bij deze oefening kun je enkelgewichten rond je enkels gebruiken. Ga met je voeten bijna bij elkaar op zo’n 90 centimeter van een oefenbank of kubus staan. Buig voorover en zet je handpalmen op de bank. Je hoofd moet maar iets hoger zijn dan je heupen.

Uitvoering
Je draait je rechterbeen naar buiten en tilt het achter je op zodat er een doorlopende rechte lijn ontstaat van je schouder tot je enkel. Breng je voet daarna terug naar de vloer. Doe dezelfde beweging met je linkerbeen.

---

Bilspieren oefening 3: Donkey kick

Houding
Ook bij deze oefening kun je gebruik maken van gewichten rond je enkels. Ga op handen en knieën op de grond zitten. Kijk hierbij naar de vloer.

Uitvoering
Haal diep adem. Adem langzaam uit terwijl jeje rechterbeen achter je optilt en het in een boog opzwaait; breng je voet zo ver mogelijk naar achteren en naar boven.

Adem weer in en trek je been terug; zorg ervoor dat je knie niet de grond raakt. Breng je knie zo dicht mogelijk bij je borst. Houd je linkerbeen op z’n plaats. Doe dezelfde bewegingen met je linkerbeen. Tijdens de hele oefening houd je je buikspieren en bilspieren goed gespannen.

Oefeningen voor je hele lichaam

Lees de special 'spieren ontwikkelen' en bekijk ook andere oefeningen voor je lichaam. © 2009 - 2010 Victorho, gepubliceerd in Diversen (Sport) op 14-02-2009. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Victorho is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Gerelateerde links

Bloeddrukmeters en Fitnessapparaat.nl.

Verwante artikelen

• Borstspieren: train je borst met deze oefeningen: Goed ontwikkelde borstspieren zijn een fraai gezicht en de meerderheid van de sportschoolbezoekers zal hier tijdens zijn training aandacht aan besteden. Bela…
• Biceps & Triceps: train ze met deze oefeningen: Sterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makkelijk toch? In dit artikel vind je vijf…
• Rugspieren: train je rug met deze oefeningen: Een ontwikkelde nek en schouders geven je een voorsprong bij het trainen van je rugspieren. Want zonder de spieren in je nek en schouders, kun je eigenlijk niet…
• Train je taille met deze oefeningen: De 'love handles' of liefdeshand-grepen zijn niet echt een fraai gezicht. Natuurlijk hoef je geen wespentaille te hebben, maar na enige tijd moet je taille - ook al kun j…
• BBB: De billen trainen met de meest effectieve oefeningen: Billen, buik en benen zijn het probleem gebied voor veel vrouwen. Door regelmatige bilspieroefeningen te doen en de bilspieren goed te trainen, kan…

Bronnen en/of referenties

• Bron: Het Fitnessprogramma voor mannen