Loop jezelf niet voorbij als je met hardlopen begint

Wéér een goed voornemen: eindelijk beginnen met hardlopen. Maar wel voorzichtig. Rust is minstens zo belangrijk als de inspanning zelf, willen we niet met onnodige blessures worden geconfronteerd. Maar het ouderwetse spreekwoord: hardlopers zijn doodlopers, klopt zeker niet en kan uit de woordenboeken.

Hardlopen populairder dan ooit

De tijd dat omstanders voorbijhollende trimmers regelmatig toeriepen: "ze hebben hem al" , ligt definitief achter ons. Hardlopen is een van de snelst groeiende sporten. Volgens de Nederlandse Atletiekunie zijn er meer dan 4 miljoen actieve hardlopers in ons land. Juist in deze periode, waarbij negen procent van de Nederlanders meer bewegen hoog op het lijstje heeft staan, telt de sport veel beginners. Helaas: ruim een kwart van de beginners raakt geblesseerd. Maar er is ook goed nieuws: wie de traing op de juiste manier doseert, kan in Principe een marathon lopen.

Beginnersblessures

Blessures aan de knie, maar ook veel scheenbeenblessures en pijn aan de achillespees, de kuit en de voet, dat zijn de meest voorkomende problemen bij beginnende lopers, stelt Ida Buist, bewegingswetenschapper van het Universitair Medisch Centrum Groningen. Het GronoRun onderzoek dat zij uitvoerde is het eerste en grootste hardlooponderzoek wereldwijd. Buist promoveerde er onlangs op. Zij volgde meerdere recreatieve hardlopers bij hun voorbereidingen op de 4 Mijl van Groningen, een bekende wedstrijd. De deelnemers kregen een trainingsschema en hielden hun ervaringen bij in een logboek. Van de eerste groep die werd onderzocht (629 mensen) raakte 25,9% geblesseerd. Geblesseerd betekent hierbij: minimaal één dag niet of niet volledig kunnen trainen. Blaren telden niet mee.

Te hard van stapel

Overmoedigheid is de grootste boosdoener. De meeste blessures ontstaan door overbelasting. Als je gaat hardlopen, is het heel belangrijk dit langzaam op te bouwen. Conditioneel (hart, longen,bloedvaten), kun je misschien al snel meer aan, maar dat betekent niet dat het bewegingsapparaat (al je spieren botten, pezen, gewrichten) er al sterk genoeg voor is.
Het gevaar ligt in het beginnerschema, waar je meestal niet bijzonder moe van wordt en wat je dus verleidt tot te veel inspanning. Onverstandig je niet aan het schema te houden. Vooral mensen die voorheen niet veel aan sport hebben gedaan, of sporten hebben beoefend waarbij je niet hoeft te springen of te rennen, hebben een veel grotere kans op blessures dan degenen die bijvoorbeeld altijd hebben gevoetbald.

Luister naar pijn

Beginnende blessures gaan vaak gepaard met kleine onbeduidende pijntjes, die nog wel eens willen verdwijnen als je eenmaal opgewarmd bent. Trap niet in die valkuil en neem onmiddellijk gas terug als je ongemakkelijke dingen in je lichaam voelt die je nooit eerder hebt gekend. Doorgaan met pijn kan een ernstige blessure betekenen, met als gevolg vele maanden uit de roulatie.

Gezond

Niet alles is somber. Integendeel hardlopen is heel gezond. Maar ook al ben je nog zo lichtvoetig, een blessure ligt altijd op de loer, zelfs met een uitgekiend beginnerschema, omdat elk mens nu eenmaal anders is. Iedereen heeft dus z’n eigen grens. Maar als je geen fysieke problemen hebt en de trainingen verstandig doseert, kun je een heel eind komen.

Rust

Rust na inspanning maakt in feite onderdeel uit van de training, aangezien het lichaam dan de gelegenheid krijgt zich te herstellen van de eerdere inspanning en bovendien sterker wordt dan vóór de training. Een fenomeen dat supercompensatie wordt genoemd. Zo wordt de belastbaarheid van het bewegingsapparaat stukje bij beetje groter.

Gouden tips

• Luister naar je lichaam en neem kleine pijntjes serieus, ook als het nog een eind lopen is naar huis.
• Maak gebruik van een beginnerschema maar houd daar niet te rigide aan vast; ieder lichaam is anders.
• Bouw de trainingen rustig op.
• Zorg voor voldoende brandstof: goed eten en drinken voorkomt verzuring.
• Neem voldoende rust tussen de trainingen zodat het lichaam zich kan herstellen.
• Ergens last van? Bouw dan extra rust in.

Lees verder

• Chronische hardloopblessures voorkomen
• Acute blessures: Acute behandeling
• Hardlopen en de gevaren van het verkeer
• Hardlopers worden eerder gebeten door honden