Sporten en voeding

Terwijl de ene persoon gaat sporten om aan een marathon mee te kunnen doen, zal de andere gaan joggen, fietsen, tennissen,... om wat gewicht te verliezen. In beide gevallen is voeding heel belangrijk, zowel de hoeveelheid als de juiste voeding. Gezond en gevarieerd eten

Het is een cliché: een gezonde geest in een gezond lichaam. Hoe oud dit gezegde ook is (in de tijd van het oude Griekenland was het de lijfspreuk van de Spartanen), we kunnen er nog steeds op verder bouwen. Het is niet alleen belangrijk te gaan sporten, het is ook belangrijk op onze voeding te letten. Daardoor zullen we ook alerter zijn en ons geestelijk beter gaan voelen. Het is bewezen dat mensen die aan sport doen en er een gezonde levensstijl op nahouden, ook psychisch evenwichtiger zijn. Daarom is het belangrijk te eten volgens de voedingsdriehoek.
Deze bevat alle belangrijke bouwstenen die men dagelijks nodig heeft. Zorg er ook voor dat je, binnen de categoriën van de voedingsdriehoek voldoende varieert. Het is dus niet zo dat men als sporter nu elke dag enkel pasta moet gaan eten!

Belangrijke bouwstenen

Als men begint te sporten, denkt men vaak dat men ook meer moet beginnen te eten. Toch is dat niet zo voor een recreatieve sporter. Belangrijk is wel na te gaan wát men eet.

Groenten en fruit bevatten enorm veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Dit zijn belangrijke bouwstenen voor een gezond persoon en zeker als men aan sport doet. Deze bevatten ook bijna geen caloriën waardoor ze ook nog eens geschikt zijn voor degenen die willen afvallen door te sporten.

Ook koolhydraten zijn belangrijk bij het lopen. Daaronder zitten natuurlijk allerhande pasta’s vervat maar ook brood, aardappelen en fruit zijn goede leveranciers van koolhydraten. Koolhydraten vormen een belangrijke, maar vrij beperkte, energievoorraad voor het lopen dankzij de verbranding ervan. Het is cruciaal dat deze voorraad koolhydraten dagelijks wordt aangevuld om het lichaam van voldoende energie te voorzien. Er zijn energierepen op de markt die vooral bedoeld zijn om koolhydraten aan te bieden en dit in een gemakkelijke verpakking. Let wel op het vetgehalte in deze repen. Ook bepaalde energiedranken leveren naast vocht extra koolhydraten.

Terug in het oude Griekenland, werden eiwitten reeds als onmisbaar beschouwd voor sportief succes. De atleten toen aten daarom enorm veel vlees, rijk aan eiwitten. De aminozuren, die de basis vormen van eiwitten, staan in voor het bouwen van nieuw weefsel, bij een atleet dus spiermassa, en het herstel van beschadigd weefsel. In de huidige tijden is het zo dat profatleten vooral gebruik maken van proteïnepoeders en een gamma aan aminozurensupplementen.

Vochtinname

Het is van belang voldoende te drinken tijdens een inspanning. Door transpiratie zal men vocht uit het lichaam verliezen in de vorm van zweet. Dit is echter vocht dat het lichaam nodig heeft en deze reserves moeten steeds worden aangevuld om uitdroging te voorkomen. Als men langer dan een uur loopt, is het belangrijk tussendoor te drinken, best in kleine hoeveelheden. Ook wanneer men minder dan een uur loopt maar het is warm, zal men extra vocht verliezen. Meestal volstaat water maar ook sportdranken zijn hier een goede hulp. Door de extra mineralen en zouten die deze sportdranken bevatten, worden ze sneller door het lichaam opgenomen. Sommige sportdranken zijn ook rijk aan koolhydraten en vullen hierdoor, bij lange inspanningen, ook het koolhydratengehalte in het lichaam weer aan. Om het vochtverlies in de vorm van zweet te kunnen inschatten, kan men zich voor en na de training wegen. Het gewichtverlies dat men ziet, is het verlies in vocht in liters. Het is raadzaam het vochtverlies te proberen beperken tot een maximum van 2% van het lichaamsgewicht.

Sporten om af te vallen

Voor velen is het afvallen net de reden om te gaan lopen, fietsen, zwemmen, … Voor iedere atleet is het echter steeds belangrijk op het gewicht te letten om zo de prestaties te kunnen verbeteren. Als men echt gewicht wil verliezen, dan is lopen een goede manier als men het op de juiste manier doet. Natuurlijk is al het bovenstaande ivm de voeding van belang. Het is ook belangrijk te beseffen dat weinig drinken en daardoor gewicht verliezen nefast werkt, het is dan enkel het vochtverlies dat in rekening wordt gebracht en dit zal weer aangevuld moeten worden. Vetverbranding is het hoger hoe langer men sport, dat is evident. Bij intensieve sporten zal de vetverbranding rond 25% liggen van het totaal aantal verbruikte caloriën. Men zal in dit geval ongeveer 1000kcal per uur intensief sporten verbruiken en maw 250ckal aan vetten. Bij langdurig sporten, op een rustige manier, zal men ongeveer 500kcal verbranden per uur. Echter, het aantal vet dat men zal verbranden is in dat geval 50%. Dit komt overeen met... jawel 250Kcal. Het is dus zo dat men ongeveer evenveel vet zal verbranden, of men nu rustig sport of intensief. Het is echter wel zo dat men op een rustige manier van lopen vaak langer kan volhouden en hierdoor meer dan deze 250kcal kan verbranden (indien men ook langer dan een uur sport).

Sporten met een lege maag

Om af te vallen, kan men gaan joggen, zwemmen of fietsen met een lege maag. Het bevordert vooral de vetverbranding omdat dit de energiereserves van het lichaam zijn. Als een normaal persoon in nuchtere toestand vb gaat lopen, zullen ongeveer 45% vetten verbrand worden. Dit wordt terug gedrongen indien men eerst glucose inneemt. Glucose wordt door het lichaam gemakkelijker omgezet naar energie en deze stoffen zullen dus eerst gebruikt worden, voor het lichaam de moeilijkere te verbranden vetreserves zal aanspreken. Hoe langer de inspanning, hoe meer vet men zal verbranden omdat uit de reserves moet geput worden. Het is niet zo dat men meer vet zal verbranden door de inspanning intensiver te maken. Het is ook opvallend dat vrouwen een groter voordeel hebben om in nuchtere toestand te gaan lopen omdat de vetverbranding bij hen hoger zal liggen dan bij een man in nuchtere toestand.