Verdeel je training over de dag!

Hoe vaak kom je wel niet thuis na een lange dag werken, nog even boodschappen doen, koken, eten en dan op de bank onderuit gezakt realiseer dat je nog moet sporten? Meestal heb je dan geen zin of puf meer om daaraan te beginnen en ga je naar bed met het gevoel dat je het morgen beter zult doen? Hieronder tips om gedurende dag je oefeningen te doen zonder daar een speciaal moment in de dag tijd voor te moeten nemen. Je hoeft niet steeds een uur naar de sportschool om je workout te krijgen. Hierna zal ik je enkele tips geven die je in de loop van de dag even tussendoor kunt doen om makkelijk aan je dagelijkse 30 minuten beweging te komen.

Zittend trainen:

Je begint zittend op een stoel met een rug rechte rug, de onderkant van de zitting houd je vast, je voeten zijn plat op de vloer en je benen heb je tegen elkaar gedrukt. Til nu je knieën recht op, terwijl je voeten parallel aan de vloer blijft. Probeer dit in sets van 10-12 herhalingen intensief te doen met tussen de sets 30sec pauze, totdat je het vier minuten hebt gedaan.
Varieer door bijvoorbeeld je linker knie op te tillen, maar dan met je bovenlichaam zo te draaien totdat je rechter elleboog je linker knie aanraakt. Wissel van knie, doe sets van 6-8 herhalingen totdat je het vier minuten hebt gedaan. Een andere variatie is om je knie op te tillen tot ongeveer je middenrif en rek dan je onderbeen uit. Probeer sets van 10-12 herhalingen met steeds tussen de sets een pauze van 30 seconden.

Staand of lopend trainen:

Staand of lopend houd je je armen langs je lichaam, je handpalmen wijzen naar voren en je hebt de boodschappentas met een hand vast. Nu terwijl je loopt, til de tas op tot borsthoogte. Wissel van hand na een set van 10-12 herhalingen en probeer dit vijf minuten te doen. Belangrijk: houd je pols recht en je elleboog onder je schouder. Varieer met een tas of meerdere tassen in beide handen en beweeg dan beide armen tegelijk.

Rust met je gewicht op je rechter voet, je linker voet iets voren uitgerekt zo dat je tenen op de grond iets voor je rechter voet rusten. Zwaai nu rustig je linker voet naar rechts, net iets voorbij je rechter voet. Maak de beweging door je dijbeenspieren te gebruiken. Probeer sets van 10-12 herhalingen, met een pauze van 30seconden tussen de sets, vier minuten.

Om veel calorieën te verbranden is het belangrijk de grotere spiergroepen aan het werk te zetten.
Ga met je benen wijd uit elkaar staan, tenen wijzen naar een beetje naar buiten, handen in je zij en beweeg nu voorzichtig je bovenlichaam naar beneden, totdat je bovenbenen parallel aan de vloer is. Houd hierbij je rug zo recht mogelijk door de beweging vanuit je onderbuik te doen. Doe sets van 10-12 herhalingen met 30 seconden pauze tussen de sets voor vier minuten.

Varieer door je benen iets minder ver uit elkaar te houden, tenen wijzen naar voren en probeer weer met een rechte rug naar beneden te gaan totdat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Ook sets van 10-12 herhalingen met 30 seconden pauze tussen de sets.

Een andere variatie is om met je benen iets uit elkaar te gaan staan, handen in de zij en tenen naar voren wijzend. Til je hakken van de gronden houd je tenen plat op de grond. Houd je knieën wel steeds lichtjes gebogen, doe sets van 10-12 herhalingen met steeds tussen de sets een pauze van 30 seconden. Nog een variatie is in dezelfde stand als hierboven. Til nu je linkerknie tot de hoogte van je onderbuik en na een set van 10-12 herhalingen wissel je van been.

Doe de oefeningen zorgvuldig, intens en rustig. De pauzes tussen de sets garanderen een hele dag lang een verhoogde calorieverbranding.

Er zijn altijd momenten in de dag waarop je deze oefeningen even kunt doen zoals: op de wc, voor de tv, als je uit je bed stap, onder de douche en van de supermarkt naar de auto.