Basisoefeningen, de Push-Up

De push up is een van de bekendste oefeningen voor een gespierd bovenlichaam. In dit artikel over deze" gouwe ouwe" leggen we uit hoe je deze oefening perfekt uitvoert zodat je er het meeste profijt uithaalt.

Basisoefening

Om een gespierde fysiek te krijgen en indrukwekkende kracht op te bouwen, zijn basisoefeningen nodig. Een basisoefening houd in dat het een relatief simpele oefening is die aanspraak maakt op meerdere grote spiergroepen en bovendien een groot aantal zogenaamde stabillisator spieren aanpakt. De pezen en gewrichtsbanden worden ook sterker door deze oefeningen.

Push-Up

De push-up, of opdrukken is een zeer goede basisoefening om hoofdzakelijk de borst, schouderspieren en de triceps te trainen. Ook wordt er aanspraak gemaakt op de rest van het lichaam. Zoals bij elke oefening of beweging is de uitvoering ervan van groot belang. De correcte uitvoering van een oefening zorgt ervoor dat je spiervezels maximaal belast worden en dat blessures achterwege blijven.

• Neem de basishouding zoals op het plaatje aan.
• Plaats je voeten op heupbreedte en je handen op schouderbreedte en zorg dat je lichaam kaarsrecht blijft door je buik en bilspieren aan te spannen.
• Zak nu langzaam naar de grond door je armen te buigen.
• Stop tot ongeveer 1 cm boven de grond en houd deze positie heel even vast.
• Druk je vervolgens weer omhoog naar de uitgangspositie.

Ademhaling

Net als bij elke lichamelijke activiteit is ademhaling heel belangrijk. Als algemene regel bij krachttraining geldt; adem uit wanneer je een gewicht optilt en adem in wanneer je het gewicht weer laat zakken. Voor de push-up geld dus; adem in wanneer je door je armen naar beneden zakt en blaas uit wanneer je jezelf weer omhoog drukt.

Opbouw

De push-up is een zware basisoefening en je zult merken dat je tijd nodig hebt om je kracht op te bouwen. Kijk voor jezelf wat je aan kunt en bouw het vervolgens uit totdat je 4 series van 15 herhalingen kunt maken. Zorg er daarbij wel voor dat je je lichaam voldoende rust geeft om te kunnen herstellen. Dit zal betekenen dat je bijvoorbeeld op maandag aan je push-ups werkt en dinsdag rust, woensdag weer opdrukken en donderdag rust, enz. Wanneer je je kracht hebt opgebouwd kun je gaan varrieëren met deze oefening door bijvoorbeeld je handen verder uit elkaar te plaatsen, meer herhalingen te maken, je voeten hoger (op een stoel) te plaatsen en voor de echte die hards, probeer het eens met 1 arm!