Starten met krachttraining - Het sterker maken van spieren

Als je gaat starten met krachttraining, is het van belang om te weten welke richtlijnen hiervoor zijn opgesteld. Deze richtlijnen zorgen ervoor dat je niet te snel en te zwaar begint met trainen. Doe je dit wel dan is de kans groot dat je blessures oploopt. Om een ervaren krachttrainer te worden is het van belang om bij de basis te beginnen. Zonder de basis zal je nooit in staat zijn om grotere en sterkere spieren te ontwikkelen.

De start

Het starten met krachttraining kan om verschillende redenen. Krachttraining zorgt ervoor dat je beter ontwikkelde spieren krijgt. Dit kan betekenen dat ze groter worden en/of sterker. In de revalidatie wordt krachttraining gebruikt om de patiënt/sporter terug te brengen naar hun oude/gewenste niveau. Maar krachttraining kan ook worden gezien als een sport (fitnes). Kijk maar naar bodybuilders. Dit zijn sporters die hun spieren zodanig trainen dat de contouren van de spieren goed naar voren komen.

Als je hebt besloten om te beginnen met krachttraining, moet je wel op de hoogte zijn hoe je dit gaat doen. Hier zijn een aantal belangrijke richtlijnen voor. Dit is tevens afhankelijk van wat er getraind gaat worden. Hieronder zal ik uitleg geven over welke belastingsvariabelen het beste gebruikt kunnen worden bij algemene krachttraining.

Richtlijnen algemene krachttraining

Beginner:

Soort oefeningen	De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgorde	Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten. Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen.
Gewicht	60-70% van je maximale kracht
Series en herhalingen	1-3 series met 8-12 herhalingen
Serie pauze	1-2 minuten
Snelheid van de oefening	De oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd
Hoe vaak per week	2-3 keer per week

Gemiddeld:

Soort oefeningen	De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgorde	Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten. Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen.
Gewicht	70-80% van je maximale kracht
Series en herhalingen	Meerdere series met 6-12 herhalingen
Serie pauze	1-2 minuten 2-3 minuten voor buik en rugspieren
Snelheid van de oefening	De oefeningen worden met een gemiddelde snelheid uitgevoerd
Hoe vaak per week	2-4 keer per week

Ervaren:

Soort oefeningen	De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen. De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten.
Oefeningen in volgorde	Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten. Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen.
Gewicht	70-100% van je maximale kracht
Series en herhalingen	Meerdere series met 1-12 herhalingen
Serie pauze	1-2 minuten Minimaal 3 minuten voor de buik en rugspieren
Snelheid van de oefening	De oefeningen worden (afhankelijk van de soort training) langzaam tot snel uitgevoerd
Hoe vaak per week	4-6 keer per week

Let op

• De bovenstaande belastingsvariabelen zijn richtlijnen. Hiervan kan en mag worden afgeweken.
• Het percentage wat staat genoteerd bij het gewicht is afhankelijk van het geen wat je wilt trainen en wat je spieren aankunnen.
• De series en herhalingen worden afgestemd op het geen wat de sporter aan kan. Daarnaast komen 10-12 herhalingen overeen met 60-70% en 1-6 herhalingen overeen met 80-100%.
• Wanneer een krachttraining gericht is op snelheid/explosiviteit dan worden de oefeningen snel uitgevoerd.
• Wanneer een krachttraining gericht is op bodybuilding niveau dan worden de oefeningen langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd.
• Wanneer een krachttraining gericht is op uithoudingsvermogen dan worden de oefeningen gemiddeld snel uitgevoerd.
• Ben je niet overtuigd dat je dit zelf kan, overweeg dan om te beginnen met personal training. Het inschakelen van een personal trainer kan je begeleiden bij het uitvoeren van deze vormen van krachttraining.

Lees verder

• Starten met krachttraining - Hypertrofie training
• Starten met krachttraining - Rekrutering/uithoudingsvermogen
• Krachttraining - Lateral Pulldown
• Krachttraining - Leg Press
• Krachttraining - Pectoral Fly