Bovenarm trainen

Door een gebrek aan training en door het ouder worden kan de bovenarm een opslagplaats voor vet worden en verslappen. Tijdens het zwaaien is de slap geworden bovenarm vooral merkbaar. De armspieren is een moeilijk te trainen spiergroep, maar geen onmogelijke. Als jij niet met blote boven armen de straat op durft is het tijd om de bovenarmen te gaan trainen!

Tricep

Tricep is de spier die aan de achterkant van de bovenarm zit. Door het gebruik van de tricep spier in de bovenarm, strek je je arm. Het is een groep spieren die veel vergeten wordt te trainen: zodra het zomer wordt en de mouwloze shirtjes worden aangedaan, zien we hoe weinig deze spiergroep getraind wordt. Maar het is tevens ook een spiergroep die in het dagelijks leven niet tot nauwelijks gebruikt wordt. Mannen geven over het algemeen meer aandacht aan het trainen van de bovenarmen, maar zijn vaker gericht op het kweken van spierballen.

Strakke bovenarmen

De tricep spier trainen is een voorwaarde om de achterkant van de bovenarm te trainen. Maar wil je het echt goed doen, dan moet je behalve de achterkant van de bovenarm trainen ook:

• Gezonder eten,
• Meer mineraal water drinken en
• De huid van de bovenarm soepel te houden door het goed te verzorgen met een vochtinbrengende crème en af en toe de bovenarm flink te masseren zodat de bloedcirculatie goed op gang blijft.

Opbouwen

Enkele goede oefeningen voor de achterkant van de bovenarm. Aangezien het om een groep spieren gaat die amper gebruikt worden in het dagelijks leven is het van harte aan te bevelen om langzaam de oefeningen op te bouwen. Overdaad schaadt. Doe een paar oefeningen een paar keer en stop. Ben je wat beter geoefend, doe alle oefeningen 10 a 15 keer. Ben je goed getraind en wil je sneller resultaat zien, doe alle oefeningen 10 a 15 keer en herhaal alle oefeningen 2 a 3 keer. Vier keer per week de achterkant van de arm trainen is voldoende! Voor alle oefeningen geldt: let goed op je ademhaling!

Oefeningen

1. Laat je handen achter je steunen op de rand van je bed of op een andere rand zoals de keukentafel. Ga met je rug naar het bed toe staan. Laat je dan zakken en opdrukken.
2. Houd een stok voor je vast op schouderhoogte met 2 handen. (Voor de geoefende onder ons: hang extra gewicht aan de stok!) Breng deze stok over je hoofd heen en probeer de stok op je rug te leggen ter hoogte van de schouderbladen.
3. Neem een gewicht in je hand, houd je arm langs je lichaam lichtjes gebogen en zet je hand met gewicht tegen je zij aan, zodat je elleboog naar achteren wijst. Strek je arm uit via de elleboog naar achter en zo hoog mogelijk terwijl je elleboog op de vaste plaats blijft. Strek je arm terug naar je zij, terwijl je elleboog op dezelfde plaats blijft.
4. Opdrukken: ga op de grond liggen met je gezicht naar de vloer. Je handen liggen onder je schouders met de handpalmen op de grond. Druk je hele lichaam omhoog en zorg dat je armen zich helemaal uitstrekken. Als opdrukken niet lukt vanuit je voeten, probeer dan jezelf op te drukken via de knieën. Laat je na het opdrukken langzaam zakken en herhaal de oefening!
5. Ga zitten met in je handen gewichten en breng je armen gestrekt boven je hoofd met de ellebogen van je af gekeerd. Buig je armen via de ellebogen langzaam naar achter zodat je handen met de gewichten naar beneden naar de rug en nek wijzen en de ellebogen naar boven gericht.
6. Ga zitten op de billen en trek je knieën buigend op. Zet je handen achter je billen op de grond en zet je voeten stevig op de grond. Zorg dat je vingers naar voren wijzen. Til je billen nu van de grond. Buig je armen zo ver mogelijk als je kunt en strek de armen weer uit.

Sporten

Enkele sporten die een goede oefening bevatten voor de achterkant van de bovenarmen zijn:

• Roeien
• Boksen, vooral de onderhandse boksbeweging en
• Zwemmen, vooral borstcrawl of de vlinderslag zijn uitstekend.

Spierpijn

Voorkom spierpijn door na het trainen van de tricep spier, de spier te rekken i.p.v. te strekken. Strek een arm omhoog langs het hoofd. Buig de arm, laat de onderarm naar beneden hangen. Voorzichtig met de andere hand de elleboog naar achteren trekken. De hand van de arm die gestrekt wordt, wijst naar beneden richting schouderblad. Je zult een lichte rek voelen in de triceps. Houd deze positie 15 seconden vast en wissel vervolgens van arm.

Gewichten

Is het trainen van gewichten noodzakelijk? Het is goed voor je bovenarmen om te trainen met een extra gewicht, minimaal zo’n halve kilo tot maximaal 5 kilo. Je hoeft geen speciale gewichten aan te schaffen, je kunt trainen met blikjes of met flessen water.