Gespierd lichaam voor beginners!

Tegenwoordig is de doelstelling van veel adolescenten: het gespierde lichaam ontwikkelen. Veel jongeren én volwassenen trainen verkeerd om deze doelstelling te bereiken. De bedoeling van dit artikel is niet om een "bodybuilder" te worden, maar om mensen tips te geven voor een goede gezondheid en om hun spieren verder te ontwikkelen. Fitness is het ideale instrument voor een gezond lichaam en het zorgt er eveneens voor dat je spieren sterker en stabieler worden dan ooit tevoren!

Voldoende training en rust

Eerst en vooral is het van belang om voldoende training en rust te combineren. Als startende is het voldoende om drie keer per week te gaan trainen in de fitness. Dit wil zeggen dat je een gepast schema nodig hebt. De fitnesscoach zal jou hierbij helpen. Het is van belang om de oefeningen juist uit te voeren zodat je progressie maakt in elke oefening. Zorg er dus voor dat je de correcte houding aanneemt bij elke oefening!! Wanneer je een verkeerde houding aanneemt kan dit leiden tot rugpijn en andere lichamelijke klachten op latere leeftijd. Naarmate je langer traint zal je zien dat je conditie verbetert en dat je de juiste houding automatisch gaat hanteren. Zorg er ook voor dat je voldoende rust neemt zodat je spieren kunnen herstellen van de inspanning. De beste methode als beginnende is om één dag rust in te lassen na een (zware) training.

Voeding

Een tweede belangrijk punt is de voeding. Naarmate je langer en zwaarder traint is het van belang om uit te kijken naar goede voeding. Je lichaam heeft dit nodig na een zware training. Wanneer je in massa wilt aankomen dan is het noodzakelijk om meer voedingsstoffen binnen te krijgen dan normaal. Deze fase heet "bulken". Wanneer je echt wilt bijkomen in massa dan zal je elke dag moeten proberen letten op wat je binnen krijgt. Welke voedingsstoffen zijn dan goed? Het allerbelangrijkste zijn de eiwitten. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor je lichaam. Om in spiermassa aan te komen is het dus van belang om meer eiwitten naar binnen te werken dan nodig is. Dit kan je bijvoorbeeld doen aan de hand van een shake (helpt bij het herstellen van de spieren), kippenwit, eieren, kwark,... Koolhydraten zijn ook belangrijk als voedingsstof, want naarmate je langer traint neemt je energie af. Zorg er dus ook voor dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt evenals vetten.

Eet voldoende groenten en fruit. Vermijd snoep, hamburgers,... kortom eet gezond!

Trainen, trainen en trainen

Hieronder zie je een voorbeeldschema voor een startende tieners, adolescenten,... Dit is een basisschema voor het hele lichaam! Zorg er wel voor dat je twee minuten rust tussen elke oefening door.

Maandag

• Benen - Kniebuigen: drie-vier reeksen
• Rug - Liggend roeien: drie reeksen
• Borst - Bankdrukken: drie reeksen
• Schouders - Schouderdrukken: drie reeksen
• Biceps - Dumbbell curl: drie reeksen
• Triceps - Kickback: drie reeksen

Dinsdag: rust

Woensdag

• Benen - Lunges: drie reeksen
• Rug - Liggend roeien: drie reeksen
• Borst - Fly: drie reeksen
• Schouders - Lateral raise: drie reeksen
• Biceps - Preacher curl: drie reeksen
• Triceps – Tricep extensie: drie reeksen

Donderdag: rust

Vrijdag

• Benen - Kniebuigen: drie reeksen
• Rug - Liggend roeien: drie reeksen
• Borst - Bankdrukken: drie reeksen
• Schouders - Schouderdrukken: drie reeksen
• Biceps - Dumbbell curl: drie reeksen
• Triceps - Kickback: drie reeksen

Na een periode van zes ken kan je overschakelen op een iets zwaarder schema zodat je je spieren stimuleert! Blijf denken aan je voeding, volhouden is de boodschap!