InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Afvallen door wandelen of hardlopen: wat is beter?

Afvallen door wandelen of hardlopen: wat is beter?

Afvallen door wandelen of hardlopen: wat is beter? Afvallen door hardlopen of wandelen: beide helpen om calorieën te verbranden, maar is het allebei even goed? Afvallen met hardlopen en afvallen met wandelen hebben beide hun voor- en nadelen. Met hardlopen gebruik je per uur meer energie, waardoor je sneller zult afvallen. Maar het calorieverbruik per kilometer is bijna gelijk bij hardlopen en wandelen. Bij wandelen gaat het afvallen langzamer dan bij hardlopen, maar door sneller en verder te lopen kun je dit compenseren. Ook kun je extra calorieën verbranden door ook de rest van je lichaam te gebruiken door bijvoorbeeld nordic-walking. Afvallen is een kwestie van meer calorieën verbranden dan dat je door voedsel tot je neemt. Simpel gezegd gaat het om meer bewegen en minder eten. Dat bewegen kun je op verschillende manieren doen. Twee veel gebruikte methoden zijn afvallen door wandelen en afvallen door hardlopen. De vraag welke van deze twee het beste werkt, is niet zo eenvoudig te beantwoorden. Hieronder worden de voor- en nadelen van hardlopen en wandelen bij afvallen besproken.

Met hardlopen meer calorieën verbranden

Afvallen door hardlopen gaat over het algemeen sneller dan met wandelen, omdat je meer calorieën verbrandt per uur. Dat is logisch, want bij hardlopen moet je je spieren meer inspannen dan bij wandelen. En ook vraag je meer van je hart en longen. Met wandelen (5 kilometer per uur) gebruikt een persoon van 70 tot 80 kilo ongeveer 300 calorieën per uur, terwijl wanneer dezelfde persoon gaat hardlopen (10 kilometer per uur) er 800 calorieën per uur verbrand worden. In dezelfde tijd gebruikt je dus ongeveer 2,5 keer zoveel energie met hardlopen in vergelijking met wandelen. Hardlopen is dan ook behoorlijk effectief bij afvallen.

Evenveel calorieën verbranden met wandelen en hardlopen

Toch wordt er vaak beweerd dat je met wandelen en hardlopen evenveel calorieën verbruikt. Hoe kan dat? als dat gezegd wordt gaat hier niet over de calorieën per uur, maar om de calorieën per kilometer. Als je 5 kilometer gaat hardlopen, verbruik je evenveel energie als met 5 kilometer wandelen; alleen doe je over het wandelen ongeveer twee keer zo lang. Dit gaat niet helemaal op, want hoe harder je loopt of rent, hoe meer calorieën je ook per kilometer verbruikt. Maar de verschillen zijn vrij klein.

De hartslag voor optimale vetverbranding

Wanneer je je inspant verbrandt je lichaam calorieën. Deze kun je uit suikers halen of uit vet. Het is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning, hoe de verdeling tussen suikers en vet is. Naarmate je intensiever beweegt ga je in verhouding meer suikers verbranden en meer vet. Hoe intensief je aan het sporten bent kun je meten door te letten op de hartslag. De hartslag voor optimale vetverbranding ligt tussen de 60 en 70% van je maximale hartslag. Ga je intensiever bewegen dan verbrand je in absolute getallen wel meer vet, maar het verschil is erg klein. Doordat je meer van je lichaam vraagt is de kans groot dat je het minder lang volhoudt. Dit pleit voor (stevig) wandelen of in een rustig tempo hardlopen in plaats van in een hoog tempo hardlopen.

Extra afvallen met hardlopen door opbouw van spieren

Eén van de redenen waarom je met hardlopen sneller zult afvallen dan met wandelen is dat je sneller spieren opbouwt. De energie die je gebruikt wordt voornamelijk door je spieren gevraagd. En in ons lichaam geldt: hoe meer spieren, hoe meer verbranding van calorieën. Met hardlopen ben je in die zin dubbelop aan het afvallen: je gebruikt op het moment van lopen meer energie dan wanneer je loopt of zit, maar daar bovenop kweek je ook nog eens spieren, die in de toekomst zullen zorgen voor extra calorieverbruik! En er zijn meer redenen waarom hardlopen goed voor je is.

Bij wandelen maak je uiteraard ook spieren aan en verbrand je tegelijkertijd calorieën. Maar doordat je je spieren met wandelen veel minder belast dan met hardlopen, is het effect hiervan veel kleiner.

Afvallen door wandelen

Toch is er ook veel te zeggen voor afvallen door wandelen in plaats van hardlopen. Wanneer je begint met hardlopen, is 20 of 30 minuten vaak al een flinke opgave, terwijl het voor de meeste mensen geen probleem is om ongetraind een uur of zelfs 2 uur te wandelen. En met twee uur wandelen verbrandt je aanzienlijk meer calorieën dan met een half uur hardlopen.

Dat geldt ook op de lange termijn. Door te trainen met hardlopen kun je de totale tijd misschien uitbreiden naar een uur of misschien anderhalf uur. Maar wanneer je je oefent in wandelen, is het op termijn waarschijnlijk geen probleem om 3 of 4 uur achter elkaar te wandelen. Als je er voldoende tijd voor hebt, kun je met wandelen in totaal dus meer calorieën verbranden (en sneller afvallen) dan met hardlopen.

Een ander voordeel van wandelen is dat het redelijk effectief is als het gaat om afvallen, en tegelijkertijd niet heel veel van je lichaam vraagt. Je spieren, gewrichten, longen en hart worden wel aan het werk gezet, maar er worden geen extreme prestaties gevraagd. Dat maakt afvallen door wandelen ook heel geschikt voor mensen met (lichte) blessures of ouderen die willen afvallen.

Sneller afvallen door wandelen

Wanneer je kiest voor afvallen door wandelen in plaats van hardlopen, moet je er rekening mee houden dat dit relatief veel tijd kost. Gelukkig zijn er verschillende manieren waardoor je het afvallen door wandelen kunt versnellen:
  • Vaker of langere afstanden lopen
  • Sneller wandelen, zodat je meer calorieën per uur verbrandt.
  • Tijdens het lopen met je armen bewegen, bijvoorbeeld door nordic-walking stokken te gebruiken. Doordat je meer spieren gebruikt, verbruik je extra calorieën
  • Wandelen afstemmen op eten en drinken. Wandelen vlak na of zelfs tijdens het eten is extra effectief. Ook levert het wandelen meer op als je ervoor zorgt dat je voldoende water drinkt
  • Ook kun je afvallen door wandelen heel goed combineren met een dieet wat zorgt voor een lagere calorie-inname. Denk bijvoorbeeld aan een Low-carb dieet, of afvallen door deelname aan Weight Watchers.

Calorieverbruik door wandelen en hardlopen

ActiviteitCalorieën per uurCalorieën per kilometer
Langzaam wandelen (3 km/uur)20065
Normaal wandelen (5 km/uur)30060
Stevig wandelen (6 km/uur)35060
Nordic-walking (6 km/uur)40065
Snel wandelen (8 km/uur)65080
Nordic-walking (8 km/uur)70090
Hardlopen/joggen (8 km/uur)70090
Hardlopen (10 km/uur)80080
Hardlopen (12 km/uur)90075
Hardlopen (14 km/uur)100070
Hardlopen, trap op1200-
Gebaseerd op een gemiddeld geschat energieverbruik van iemand van 70-80 kilo.

Uiteraard zijn er nog andere manieren van bewegen en sporten, die kunnen helpen bij afvallen. Als je gewicht wilt verliezen is het handig om ook daarvan het calorieverbruik te weten.

Lees verder

© 2014 - 2017 Brempie, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Afvallen door wandelenAfvallen door wandelenAfvallen door wandelen is eigenlijk heel eenvoudig, maar ook zeer effectief. Je hoeft dus helemaal niet hard te lopen of…
Afvallen met wandelenAfvallen met wandelenKun je afvallen met wandelen? Heel veel mensen vinden het heerlijk om te gaan lopen. Ze willen liever niet rennen en hop…
Afvallen: Zoveel mogelijk calorieën verbrandenAfvallen: Zoveel mogelijk calorieën verbrandenAfvallen doe je door meer calorieën te verbranden dan dat je tot je neemt. Door opgeslagen vet om te zetten in energie v…
Afvallen met wandelen - effectief of niet?Er zijn steeds meer mensen die willen afvallen en dat is logisch als er gekeken wordt naar wat er allemaal te vinden is…
Trainingsschema 10 km hardlopenTrainingsschema 10 km hardlopen10 kilometer hardlopen is voor veel beginnende hardlopers een pittige, maar haalbare uitdaging. Afhankelijk van je basis…
Bronnen en referenties

Reageer op het artikel "Afvallen door wandelen of hardlopen: wat is beter?"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reacties

Christeline, 28-07-2015 13:59 #4
Ik wil even wat zeggen nav de opmerking van Gert, dat je na het wandelen niet hoeft te douchen en dat je daardoor minder tijd kwijt bent. Dat ben ik niet met hem eens, ik wandel stevig, doe dat al heel lang, ik trek daartoe ook sportkleding aan, ik denk dat ik zo'n 7 a 8 km per uur loop met grote passen en doe dat anderhalf uur. Ik transpireer daar ook van en moet beslist onder de douche als ik weer thuis ben, en zelfs mijn schoenen zijn dan nat. Het is dus beslist niet zo dat je na zo'n wandeling niet hoeft te douchen en bij wijze van spreken op de bank kan gaan neerploffen. Ik heb trouwens het gevoel dat grotere passen nemen dan je eigenlijk net prettig vindt ook een bijdrage levert aan extra energieverbruik. Reactie infoteur, 29-07-2015
Beste Christeline,

Dank je wel voor je reactie!
Het is nogal afhankelijk van de manier waarop je wandelt, of het nodig (en prettig) is om sportkleding aan te trekken en te douchen. Uiteindelijk is dat ook een persoonlijke keuze. In jouw geval kan ik me heel goed voorstellen dat sportkleding en douchen er gewoon bij hoort.

Vriendelijke groet,

Brempie

Sander, 18-06-2015 23:57 #3
Volgens mij is er nog een reden waarom je met hardlopen meer calorieën verbruikt dan met wandelen en dat is door de verhoogde stofwisseling na het hardlopen. Na intensieve sportbeoefening heeft het lichaam meer tijd nodig om tot rust te komen en al die tijd blijf je meer energie verbruiken. Ook zal de ruststofwisseling hoger zijn vanwege herstelprocessen.
Zou je bijvoorbeeld minstens drie keer per week gaan hardlopen of een andere intensieve sport beoefenen, dan kan de ruststofwisseling blijvend verhoogd zijn. Het extra calorieverbruik is er dus niet alleen op de momenten dat je hardloopt. Reactie infoteur, 19-06-2015
Beste Sander,

Dank voor je aanvulling! Ik ben het helemaal met je eens, en dit punt heb ik niet belicht in het artikel.

Vriendelijke groet,

Brempie

Gert, 27-04-2015 09:20 #2
In het artikel wordt gesteld dat hardlopen minder tijd vergt omdat het sneller gaat. In een half uur hardlopen verbrand je evenveel als met een goede snelheid wandelen in een uur.
Ik ben het daar niet mee eens. Want, wandelen kun je zo snel even doen. Je hebt je eten op. Je staat op en je staat buiten, en wandelt weg. Harlopen moet je echt toe besluiten en dan moet je je omkleden schoenen verwisselen etc, etc, . Eerst een beetje warmlopen misschien voor sommigen even strekken. Dan ben je met al wandelen al veel tijd onderweg. Dan na het half uurtje ECHT hardlopen ben je al 40 minuten verderů en dan kom je thuis. Even bijkomen, afkoelen en dan douchen.
Na wandelen hoef je niet te douchenů Dus met een half uur hardlopen ben je ook een uur tijd kwijt. Dus 1 uur wandelen is zeker even effectief als een half uurtje goed doorwandelen. Is veel relaxter en kun je elke dag/avond even doen (als je dat leuk vindt).
Hardlopen ga je niet elke dag doen. Tenminste niet iedereen. Is meer belastend.

Hardlopen geeft wel meer kracht natuurlijk. Voor de meeste mensen is stevig doorwandelen een prima optie en te verkiezen boven hardlopen. Reactie infoteur, 30-04-2015
Beste Gert,

Dank voor je reactie! Volgens mij heb je helemaal gelijk. Voor en na het hardlopen ben je vaak veel meer tijd kwijt dan voor en na het wandelen. Om deze en andere redenen is wandelen voor veel mensen die willen wandelen een betere optie dan hardlopen. Maar het blijft een persoonlijke keuze.

Vriendelijke groet,

Brempie

Jos Zomerplaag, 13-12-2014 22:56 #1
Ik neem aan dat overal waar in dit artikel calorie staat, eigenlijk kilocalorie (=1000 calorieën) bedoeld wordt. Reactie infoteur, 14-12-2014
Beste Jos,

Dank voor je reactie! Het gaat inderdaad om kilocalorieën in plaats van om calorieën. In spreektaal worden beide termen vaak door elkaar gebruikt. Vandaar ook dat ik het in mijn artikel zo gebruikt heb. Eigenlijk is dit niet correct, maar voor zover ik kan nagaan zorgt dit niet voor verwarring.

Vriendelijke groet,

Brempie

Infoteur: Brempie
Laatste update: 25-01-2015
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Special: Afvallen niet minder eten
Bronnen en referenties: 3
Reacties: 4
Schrijf mee!