Krachttraining met dumbells

Wanneer je probeert spiermassa op te bouwen, zul je regelmatig een bezoekje moeten brengen aan de sportschool. Toch zijn er ook veel oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Alle spiergroepen die je in de sportschool traint, kun je namelijk ook gewoon thuis trainen. Het enige wat je nodig hebt is een setje dumbells. Deze kleine haltertjes zijn voor een relatief lage prijs te koop bij diverse winkels in gewichten variërend van 0.5 tot 30 kilogram. Dit artikel bespreekt de belangrijkste basisoefeningen voor een total body workout uit te voeren met dumbells.

Armen

De belangrijkste spieren in je arm zijn de biceps, de buigspier, en de triceps, de strekspier. Beide spieren zijn door middel van een aantal verschillende oefeningen met dumbells te trainen.

Biceps Curl

Dit is misschien wel de bekendste en makkelijkste dumbell oefening om je biceps te trainen. Spreid je benen ongeveer een halve meter en houdt de dumbells omlaag voor je benen. Breng nu langzaam de linker of de rechter dumbell naar je schouder. Daarna laat je hem weer langzaam zakken en wissel je van kant.

Concentration Curl

Ook bij deze bicepsoefening ga je met je benen ongeveer een halve meter uit elkaar staan. Buig nu voorover en breng een van je handen naar je knie. In de andere hand houd je de dumbell, welke je helemaal laat zakken tot hij bijna de grond raakt. Daarna breng je de dumbell langzaam naar je schouder.

Triceps extension

Bij deze oefening sta je rechtop en houd je met twee armen één dumbell vast achter je hoofd. Je begint de oefening met gebogen ellebogen en brengt dan de dumbell recht omhoog door je armen te strekken.

Triceps kickback

Voor deze oefening heb je een bankje of tafeltje nodig. Je gaat leunt met één knie en één hand op het bankje, terwijl je in de andere hand een dumbell neemt. Duw de dumbell omhoog door langzaam je elleboog naar achteren toe uit te strekken. Het is bij deze oefening belangrijk je arm parallel aan je lichaam te houden.

Triceps bench press

Bij deze oefening ga je op de rug op een bankje liggen. De dumbells houd je vast net boven je borst parallel aan je lichaam. Je brengt de dumbells omhoog door je armen recht omhoog in de lucht uit te strekken.

Borst

De belangrijkste spieren in je borst zijn de pectoralis major en de serratus anterior. Deze spieren, maar ook de kleinere borstspieren, kun je allemaal trainen door middel van oefeningen met dumbells.

Incline Dumbell Press

Met deze oefening train je voornamelijk het bovenste gedeelte van de borstspier, maar ook de triceps en een onderdeel van je schouders. Ga op een schuin bankje zitten met in iedere hand een dumbell. Houd de dumbells omhoog naast je schouders met de duimen naar binnen toe. Breng nu de dumbells omhoog door je armen naar boven toe uit te strekken. Een variatie op deze oefening is de Incline Dumbell Fly. Hierbij houdt je twee dumbells met gestrekte armen boven je hoofd. Bij deze oefening laat de halters rustig zijwaarts zakken in dezelfde lijn als je schouders. Als de dumbells ter hoogte van je schouders zijn, til je ze weer langzaam op.

Dumbell Pullover

Om deze oefening uit te voeren ga je op een bankje liggen en plaats je je voeten plat op de grond op ongeveer schouderbreedte. Houd nu één dumbell met twee bijna gestrekte armen recht omhoog boven je borst. Vanuit deze positie laat je de dumbell beheerst naar achteren zakken, terwijl je je armen lichtelijk gebogen houdt.

Schouders

De belangrijkste spier in je schouder is de deltoideus, of wel deltaspier. Deze spier wordt bij vrijwel alle dumbell oefeningen waarbij je je armen gebruikt, getraind. Toch is er ook een aantal oefeningen specifiek voor het trainen van deze spier.

Alternating Deltoid Raises

Bij deze oefening houd je in elke hand één dumbell en houd je deze langs je lichaam naar beneden. Je gaat nu de dumbells omhoog brengen tot op schouderhoogte. Hierbij wissel je af tussen het omhoog brengen van de dumbells langs de voorkant van je lichaam en langs de zijkant van je lichaam.

Dumbell Shoulder Press

Voor de oefening heb je een bankje of stoel nodig die je rug goed ondersteunt. Houd de dumbells op schouderhoogte vast en breng ze dan langzaam omhoog boven het hoofd. Als de dumbells elkaar boven je hoofd raken, breng je ze weer terug in de uitgangspositie.

Rug

De rug bestaat uit een aantal complexe spiergroepen die grofweg onderverdeeld kunnen worden in drie groepen:

• De bovenrug: Achterste deltaspier, teres major, infraspinatus en de rhomboïdus
• De middenrug: Latissimus dorsi, ook wel grote rugspier genoemd
• De onderrug: Erector spinae

Bent Over Two-Dumbbell Row

Houd een dumbell in elke hand en buig lichtjes voorover, terwijl ook je knieën licht gebogen zijn. Het is belangrijk bij deze oefening je rug goed recht te houden. Breng nu de dumbells beheerst langs je lichaam omhoog. Probeer hierbij je ellebogen dicht langs je lichaam te houden.

One Arm Dumbell Rows

Met deze oefening kun je je middenrug en biceps trainen. Pak een dumbell in één hand en steun met je andere hand en je knie op een bankje. Hou je rug een beetje gebogen en breng je arm langzaam langs je lichaam omhoog richting de onderkant van je borst. Duw het gewicht weer omlaag en probeer op het laagste punt je rug te strekken.

Buik

De buikspieren kunnen worden onderverdeeld in vier groepen:

• Rectus abdominis, of wel rechte buikspier
• Obliquus internus abdominis, ofwel binnenste schuine buikspier
• Obliquus externus abdominis, ofwel buitenste schuine buikspier
• Transversus abdominis, ofwel dwarse buikspier

Ook al denk je misschien niet direct aan het gebruik van dumbells bij het trainen van je buikspieren, toch is er een aantal dumbell oefeningen om je buikspieren te versterken.

Standing Dumbell Side Bends

Deze oefening is voornamelijk gericht op het trainen van de schuine buikspieren. Ga rechtop staan met ongeveer een halve meter afstand tussen je benen. Houd in één hand een dumbell langs je lichaam en plaats je andere hand achter je hoofd. Laat de hand met de dumbell nu langzaam naar beneden zakken totdat je voelt dat je buikspieren zich gaan aanspannen. Til vervolgens de dumbell weer omhoog. Let op dat je hierbij vanuit je zij tilt en niet je armspieren gebruikt.

Weighted One-Side Crunch

Bij deze oefening leg je één dumbell op je borst, terwijl je deze goed met beide handen vasthoudt. Til daarna je bovenlichaam beheerst, licht schuin omhoog. Laat je nu langzaam weer naar beneden zakken.

Benen

De benen worden door veel mensen vergeten bij het doen van krachttraining, terwijl deze spieren juist heel belangrijk zijn. De drie grootste en belangrijkste spiergroepen in je benen die je met dumbell oefeningen kan trainen zijn:

• De quadriceps, of bovenbeenspier
• De hamstring
• De gastrocnemius en de soleus, ofwel de kuitspieren

Lunges

Met lunges train je voornamelijk je quadriceps en hamstrings. Bij deze oefening houd je in elke hand één dumbell en ga met je voeten op schouderbreedte staan. Stap nu naar voren en zak door je knieën totdat je met je beide benen in een hoek van 90 graden komt te staan. Stap vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.

Dubbell single leg standing calf raise

Om je kuitspier te trainen heb je een kleine verhoging of step nodig. Ga met één been op de verhoging staan door de bal van je voet erop te plaatsen en houd met je hand één dumbell vast. Deze houding vormt de beginpositie van de oefening. Laat nu langzaam je hiel zakken tot je rek op je kuitspier voelt. Duw nu je hiel zover mogelijk naar boven toe, terwijl je je kuit stevig aanspant.

Lees verder

• Snel resultaat met hoge intensiteit interval training