Fitnessschema massa: oefeningen, spiergroepen en voeding

Fitness wordt vaak gedaan om er beter uit te zien. Met fitness willen mensen een gespierd lichaam en de bekende sixpack bereiken. Ook zijn de borstspieren en biceps spiergroepen die men graag laat zien. Met een fitnessschema voor massa is het mogelijk om deze spiermassa op te bouwen. Een fitnessschema voor massa bevat verschillende oefeningen zodat elke spiergroep getraind wordt. Daarnaast zijn een warming-up, herhalingen, rust en intensiteit belangrijke factoren om rekening mee te houden bij het fitnessen.

• Warming-up
• Oefeningen voor fitnessschema massa
• Herhalingen, rust en intensiteit
• Spiergroepen
• Voeding

Warming-up

Het is verstandig om een warming-up te doen zodat de spieren die worden gebruikt bij een oefening alvast warm worden. Voor elke oefening wordt er aangeraden om een tweetal sets te doen met een laag gewicht en veel herhalingen. Een voorbeeld is 2 sets van 20 herhalingen (2x20).

Oefeningen voor fitnessschema massa

Dit schema voor massa is een splitschema en bestaat uit vier delen. Elk deel wordt één keer per week uitgevoerd. Elke trainingsdag worden er aparte spiergroepen getraind waardoor deze maximaal kunnen worden belast. In dit schema staan, in tegenstelling tot een schema voor kracht, relatief veel isolatieoefeningen om het maximale te halen uit elke aparte spiergroep. De verdeling is elke week als volgt:

• Maandag: borst en biceps
• Dinsdag: benen
• Woensdag: rust
• Donderdag: rug
• Vrijdag: schouders en triceps
• Zaterdag: rust
• Zondag: rust

Dit fitnessschema is een combinatie van compoundoefeningen en isolatieoefeningen. In een schema voor kracht worden vooral compoundoefeningen gebruikt terwijl ze in dit schema als basis worden gebruikt en deze worden aangevuld met isolatieoefeningen. De oefeningen zijn in dit fitnessschema zijn:

Herhalingen, rust en intensiteit

Herhalingen, rust en intensiteit zijn drie belangrijke factoren bij fitness. Hierdoor kan optimaal resultaat worden bereikt en kunnen blessures worden voorkomen.

Herhalingen

Het optimale aantal herhalingen in een fitnessschema voor massa is 10 tot 12. In dit schema worden er voor elke oefening 3 sets gedaan van 12 herhalingen (3x12). Dit is zonder de sets in de warming-up. Door dit aantal herhalingen worden de spieren maximaal geprikkeld voor het aanzetten van massa.

Rust

Tussen de sets in wordt er weinig rust genomen. Het is echter wel belangrijk om tussen de trainingsdagen voldoende rust te nemen. Door rust herstellen de spieren. Spieren hebben meer dan een dag nodig om optimaal te herstellen. Te weinig rust kan tot overbelasting en blessures leiden.

Intensiteit

Om voor massa te trainen moet er worden getraind met een redelijk hoge intensiteit en daarbij ook met een redelijk aantal herhalingen. De spieren worden hierdoor maximaal belast over een langere tijd. Hierdoor wordt de dichtheid van de nieuwe spieren kleiner en wordt er sneller aan massa gewonnen. Door het aantal herhalingen is het gewicht dat wordt gebruikt ongeveer 75% van het maximale gewicht waarmee 1 herhaling kan worden gedaan (1RM).

Spiergroepen

Door middel van dit fitnessschema worden verschillende spiergroepen apart getraind. Op de maandag worden de borstspier (musculus pectoralis) en de biceps (musculus biceps brachii) getraind. Op dinsdag worden de bovenbeenspieren (musculus quadtriceps femoris en musculus biceps femoris) en de kuiten (musculus qastronemius) getraind. Daarnaast worden de bilspieren (musculus glutes maximus) aangesproken.

Na de rustdag worden er op donderdag de schouderspieren (musculus deltoidues) en de triceps (musculus triceps brachii) getraind. Op de laatste dag wordt de rug getraind. Deze bestaat uit de bovenrugspieren (musculus trapezius en musculus latissimus dorsi) en de onderrug (musculus erector spinae).

Bij ongeveer elke oefening worden de buikspieren (musculus rectus abdominis) getraind.

Voeding

Om aan massa te winnen moeten meer calorieën worden gegeten dan het calorieverbruik. Belangrijk hierbij zijn de marcro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten). Het is belangrijk dat deze bouwstoffen voldoende in de voeding zitten. Als men boven het calorieverbruik eet en de juiste bouwstoffen binnenkrijgt zorgen de oefeningen en het aantal herhalingen ervoor dat er spiermassa wordt opgebouwd.

Lees verder

• Buikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpack
• Krachttraining: zes basisoefeningen
• Pull up bar maken: materiaal, gereedschap en kosten
• Afvallen of aankomen: calorieën, sporten en voeding
• Fitnessschema kracht: oefeningen en voeding