Fitnessschema kracht: oefeningen en voeding

Krachttraining kan om verschillende redenen worden gedaan. Eén reden daarvan is, zoals de naam al zegt; kracht. Sommigen willen een bepaald deel van hun lichaam meer kracht geven voor bijvoorbeeld ondersteuning van een sport. Anderen willen het hele lichaam krachtiger maken. Door middel van een fitnessschema dat gericht is op kracht is dit te bereiken. In een fitnessschema dat gericht is op kracht zitten verschillende oefeningen die een andere spiergroep aanspreken. Daarnaast zijn voeding, een warming-up, herhalingen, rust en intensiteit erg belangrijke dingen om rekening mee te houden bij het fitnessen.

• Warming-up
• Oefeningen voor fitnessschema kracht
• Herhalingen, rust en intensiteit
• Voeding

Warming-up

Voor elke oefening is het verstandig om een tweetal sets te doen met lage intensiteit. Hierdoor worden de spieren die je bij de oefening gaat belasten alvast warm. Hierbij is het de bedoeling om veel herhalingen te doen. Een voorbeeld is 2 sets van 20 herhalingen (2x20).

Oefeningen voor fitnessschema kracht

Dit schema bestaat uit twee delen. Elke week worden beide delen twee keer gedaan. Het ene deel is het bovenlichaam (upper body) en het andere deel is het onderlichaam (lower body). Het schema voor kracht bestaat voornamelijk uit compoundoefeningen die worden uitgevoerd met een hoge intensiteit. De verdeling is elke week als volgt:

• Maandag: Upper body (UB)
• Dinsdag: Lower body (LB)
• Woensdag: Rust
• Donderdag: Upper body (UB)
• Vrijdag: Lower body (LB)
• Zaterdag: Rust
• Zondag: Rust

De oefeningen in dit krachtschema zijn vooral compoundoefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen nodig zijn. Bij het trainen voor massa zijn isolatieoefeningen beter omdat dan elke spier apart kan worden getraind. Bij compoundoefeningen werken verschillende spieren samen om de beweging uit te voeren. In dit schema zitten onder andere de zes basisoefeningen van krachttraining. De oefeningen in het schema zijn:

Upper body (UB)

• Bench press
• Incline bench press
• Dips (chest)
• Pull up
• Bent over barbell row
• Chin up
• Militairy press

Lower body (LB)

• Squat
• Leg press
• Deadlift
• Stiffed leg deadlift
• Calf raise (machine)

Herhalingen, rust en intensiteit

Herhalingen, rust en intensiteit zijn erg belangrijk bij het fitnessen. Hierdoor kan het beste resultaat worden bereikt en blessures worden voorkomen.

Herhalingen

Het aantal herhalingen dat optimaal is voor kracht is 1 tot 5. In dit schema worden er voor elke oefening 5 sets gedaan van 5 herhalingen (5x5). Dit is zonder de sets van de warming-up. Door het lage aantal herhalingen per set is het gewicht dat wordt gebruikt hoog.

Rust

Doordat het gewicht dat wordt gebruikt hoog is, moet er tijdens de sets voldoende rust genomen worden. Het is hierbij wel belangrijk dat de spieren warm blijven. Naast de rust tussen de sets, is het ook belangrijk om voldoende rust te houden tussen trainingsdagen.

Intensiteit

Om voor kracht te trainen is er een hoge intensiteit nodig. Het gewicht dat wordt gebruikt is daarom ook hoog. Hierdoor worden de spieren zwaar belast en dit zorgt ervoor dat de spieren sneller sterker worden. De dichtheid van de spieren wordt daarnaast groter. Hierdoor wordt er meer aan kracht gewonnen dan aan massa. Het gewicht dat moet worden gebruikt tijdens dit schema is 85% van het maximale gewicht waarmee 1 herhaling kan worden gedaan (1RM).

Voeding

Om aan kracht te winnen is het belangrijk om goed te eten. De macro’s, eiwitten, koolhydraten en vetten, moeten in orde zijn en men moet genoeg calorieën binnen krijgen om de spieren te laten groeien. Dit schema is dan ook voor sporters die (iets) willen aankomen in gewicht om aan kracht te winnen. Er is een ander schema voor afvallen door middel van krachttraining. De oefeningen en herhalingen in dit schema zorgen ervoor dat de gewichtstoename op een andere manier plaatsvindt dan bij een fitnessschema voor massa. Door dit schema wordt, zoals eerder beschreven, de dichtheid van de spieren groter. Bij een schema voor massa krijgen de spieren een kleinere dichtheid waardoor de spieren groter worden.

Lees verder

• Krachttraining: zes basisoefeningen
• Pull up bar maken: materiaal, gereedschap en kosten
• Buikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpack
• Afvallen of aankomen: calorieën, sporten en voeding
• Fitnessschema massa: oefeningen, spiergroepen en voeding