Hoe word ik een betere wielrenner?

Hoe word je een betere wielrenner? Hoe verbeter je je klimcapaciteiten? Hoe word je profwielrenner? Misschien heb je je wel eens afgevraagd wat er voor nodig is om jouw fietsprestaties te verbeteren. De belangrijkste factoren zijn training, voeding en rust.

Training

De basis om je wielerprestaties te verbeteren ligt uiteraard in training. Zonder training kun je simpelweg niet verbeteren, maar soms wordt er te veel of te weinig getraind of simpelweg op de verkeerde manier. De training van een wielrenner ziet er zo uit:

Zodra je begint met wielrennen, of zodra je na een rustperiode weer gaat fietsen is het belangrijk om eerst een basis op te bouwen. Deze basis bestaat uit het maken van veel kilometers op een rustig tempo. Tijdens deze kilometers worden er capillairen (bloedvaten) en mitochondria (energiefabriekjes) aangemaakt en ontwikkeld en wordt je vet- en koolhydraatverbranding getraind. Dit is belangrijk om te doen voordat je de harde trainingen start. In deze periode moet je wel af en toe (eens per twee weken) hard gaan om je hartslag omhoog te krijgen, bijvoorbeeld 5x20 sec hard met enkele minuten pauze op rustig tempo. Maar je hoeft geen zuur te voelen. Na deze periode kun je enkele trainingen langzaam vervangen door hardere trainingen die meer in de buurt komen van wedstrijdintensiteit. In het begin van de training draai je dus veel volume en dat wordt iets minder (maar wel gemiddeld op hogere intensiteit) als het wedstrijdseizoen (de piek) nadert. Als het wedstrijdseizoen nadert gebruik je wedstrijden om in vorm te komen.

Veel gemaakte fouten van beginners zijn dat ze altijd op dezelfde en verkeerde intensiteit rijden. Te hard voor een rustige training en te langzaam voor een harde training. Het is belangrijk om voor elke training duidelijk te maken wat de intensiteit van de training moet zijn.

Een ander belangrijk punt is progressie in training. Op een gegeven moment stopt progressie bij een bepaalde trainingsbelasting. Daarom moet er van jaar tot jaar ook een zekere opbouw in de training zitten. Het belangrijkste in dit geval is om elk jaar een beetje meer te doen. Simpelweg doe je van alles een beetje meer volume. Zo zorg je ervoor dat je niveau blijft verbeteren jaar in jaar uit.

Kracht

Een ander aspect van training is krachttraining. Veel profwielrenners doen aan krachttraining (zie de benen van topsprinters zoals André Greipel) en rompstabiliteitstraining (corestability). Dit doen ze naast het hebben van meer kracht om eventuele krachtverschillen in de benen weg te werken en de overbrenging van kracht vanuit het lijf naar de pedalen efficiënt te laten verlopen. Het voorkomt daarmee ook blessures. Ook is kracht natuurlijk belangrijk voor sprints, demmarages en op de klimmen.

Het hebben van veel kracht heeft natuurlijk weinig zin als je het niet op de pedalen kan krijgen. Een specifieke krachttraining is daarom het doen van heuvelsprints. Bij deze sprints van 10x5 seconden ga je voluit. Je kan ook sprints op het vlakke doen, maar dan zou je tussendoor moeten schakelen. Het handigst is daarom om met een flink tempo een bult, viaduct te naderen en dan in dezelfde versnelling door trekken of zelfs proberen te versnellen.

Klimmen

Een moeilijk te trainen aspect van wielrennen is klimmen. Veel Nederlandse wielrenners willen beter leren klimmen. Dit is natuurlijk lastig oefenen op vlakke wegen. Maar wil je het toch proberen, draai dan met een zwaar verzet tegen de wind in. Op deze manier moet je constant druk op de pedalen houden om niet te vertragen. Net als bij klimmen. Je hebt alleen wel een andere zit (houding) dan op een klim. De beste manier om te leren klimmen blijft natuurlijk simpelweg door het te doen. Een weekendje Ardennen of een weekje Frankrijk met wat fietsvrienden doet wonderen voor je klimcapaciteiten.

Herstel

Zoals vermeld, zonder training geen verbetering. Maar als je niet herstelt van een training kun je ook niet verbeteren. Herstel van een training wordt (hoofdzakelijk) beïnvloed door twee factoren: voeding en rust.

Voeding

Tijdens trainingen verbrandt je veel calorieën, zowel koolhydraten als vetten. Die vetten hoeven niet echt aangevuld te worden. Je lichaam heeft daar altijd genoeg reserve van. Je koolhydraatvoorraad is echter niet onuitputtelijk. Tijdens een training wordt deze voorraad (opgeslagen in je spieren en lever) steeds kleiner. Op een gegeven moment is de voorraad leeg, dat is het moment waarop je de zogenaamde hongerklop ervaart. Dit moet je voorkomen. Na en tijdens een training doe je er goed aan om voldoende koolhydraten in te nemen. Je spieren kunnen dan snel herstellen en je voelt je bij een volgende training beter. Het welbekende banaantje is misschien wel de beste koolhydraatbom voor sporters. Verder heb je natuurlijk sportdranken en gelletjes, maar dat is natuurlijk wat prijziger. Naast koolhydraten verbruik je ook vocht. Zorg dat je voldoende drinkt, voor, tijdens en na inspanning. Zelf als je niet zweet verlies je toch extra vocht via je ademhaling.

Rust

Naast voeding is rust een belangrijke factor voor herstel. Zonder rust kun je niet herstellen van trainingen. De beste rust is de nachtrust, tijdens je slaap kan je lichaam ongestoord herstelwerkzaamheden doen, die overdag lastiger zijn. Zorg dus voor voldoende slaap. Als wielrenner heb je vast wel eens de volgende uitspraak van Joop Zoetemelk gehoord: “De Tour win je in bed”. Deze uitspraak laat duidelijk zien dat het presteren afhankelijk is van het herstel.

Als je je houdt aan de basisvoorwaarden voor verbetering (training, voeding en rust) zul je waarschijnlijk een goede progressie boeken. Specifieke vragen of opmerkingen zijn welkom.