Oefeningen voor een gespierde rug

Het belang van het trainen van je rug wordt vaak onderschat. Een gespierde rug kan namelijk zorgen voor een strakke buik en die v-vorm waar je altijd al van gedroomd hebt. Er zijn vele manieren om de rug te trainen, maar er zijn maar een paar oefeningen nodig om alle spieren in je rug goed aan te pakken. Welke oefeningen zijn dit? Met welke oefening train je welke spieren? Hoe moet je ze uitvoeren? Waar moet je op letten? De rug wordt gerekend als één van de drie grote spiergroepen van het menselijk lichaam. Naast de rug vallen de borst en de benen onder de categorie grote spiergroepen. De rug trainen vraagt veel energie, omdat je veel spieren gebruikt bij de oefeningen. Je zal dus snel moe worden en veel gaan zweten. Houd bij alle oefeningen je houding in de gaten. Bij een verkeerde houding kan je de druk teveel op de wervelkolom leggen. Dit kan ernstige blessures opleveren.

Oefeningen voor de rugspieren

• Pull-up
• Chin-up
• Wide grip lat pull down
• Close grip lat pull down
• Deadlift
• Low row
• Dumbbell row
• Cable row
• Wide grip cable row
• Hyper extensions

Pull-up

Met de pull-up train je de grote rugspier (de latissimus doris). Hierdoor zal je rug breder worden. Je gebruikt bij deze oefening enkel je lichaamsgewicht. Het is wel mogelijk om deze oefening uit te voeren met extra gewichten. De rugspieren zullen echter niet dikker worden van de pull-up. Ook train je de biceps en de inwendige armspieren.

Uitvoering

Ga met je gezicht richting de stang staan en probeer aan de stang te hangen met een zeer brede voorhandse greep. Adem uit en trek je borst naar de stang. Probeer te denken dat je de stang naar je borst trekt en niet de borst naar de stang. Dit maakt de oefening makkelijker. Probeer bij het optrekken je schouderbladen tegen elkaar aan te duwen. Dit zorgt voor een extra prikkel in je rugspieren en het maakt je sterker. Als de stang de borst heeft geraakt dan kom je vervolgens met een gecontroleerde beweging weer terug in de uitgangspositie. Probeer niet de armen volledig te strekken bij elke herhaling, want dit zorgt voor meer spanning op de spieren bij een neerwaartse beweging.

Chin-up

Net als bij de pull-up trek je jezelf op aan een stang bij de chin-up. Alleen de greep op de stang is anders. Je traint met de chin-up de brede rugspieren, maar ook de biceps en de inwendige armspieren.

Uitvoering

Ga hangen aan een stang op schouderbreedte en zorg dat de duimen naar buiten wijzen. Adem geleidelijk uit en trek jezelf op totdat je kin de stang kan raken. Laat jezelf dan weer gecontroleerd zakken en adem weer in. Ook hierbij heeft het de voorkeur dat je niet je armen volledig strekt om de spanning op je spieren te houden. Ook voorkomt dit de kans op spierscheuren in de biceps en daarmee blessures.

Wide grip lat pull down

Met de wide grip lat pull down train je de grote rugspier (de latissimus doris). Hierdoor zal je rug breder worden. De oefening is vergelijkbaar met de pull-up, maar nu trek je het gewicht naar je borst terwijl je zit. Ook train je de biceps en de inwendige armspieren.

Uitvoering

Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten en klem je benen onder de rolkussens. Pak de lat op iets meer dan schouderbreedte vast met je duimen naar binnen wijzend. Buig je lichaam licht naar achteren met de borst naar voren en een lichte holling in de rug. Adem uit terwijl je de stang naar je borst trekt. Zorg dat je hierbij je schouderbladen aan het einde van de beweging naar elkaar toe drukt. Denk er ook aan om de ellebogen gewoon naar beneden te drukken. Anders kan het ervoor zorgen dat je sommige spieren niet prikkelt. Laat de stang vervolgens weer terugzakken en adem hierbij in.

Close grip lat pull down

Bij deze oefening train je, net als bij de chin-up, de brede rugspieren, maar ook de biceps en de inwendige armspieren. Deze oefening lijkt daarbij ook op de chin-up alleen trek je nu de stang met gewicht naar je borst.

Uitvoering

Ga met je gezicht naar het apparaat zitten en klem je benen onder de rolkussens. Probeer recht op te zitten met een lichte holling in de onderrug. Pak de stang op schouderbreedte vast met de duimen naar buiten wijzend. Trek de stang naar je borstbeen toe en adem daarbij uit. Door je borstkas meer uit te zetten en het bovenlichaam licht naar achter te brengen zorg je voor een perfecte houding. Adem in en laat het gewicht gecontroleerd zakken.

Deadlift

Als je een sterke en dikke rug en trapezius wil, dan mag je deze oefening echt niet overslaan. Je onderrug wordt veel sterker en zorgt voor reliëf in je rug. Je moet je echter wel goed aan de techniek houden. Als je hem verkeerd uitvoert dan kan het namelijk schade veroorzaken aan je wervelkolom.

Uitvoering

Pak een Olympische halterstang met voldoende gewicht (begin met weinig en bouw langzaam op) voor ca. tien herhalingen waarbij je de goede vorm aanhoudt. Pak de stang op schouderbreedte vast en ga door je knieën tot je hurkt. Zet je voeten iets minder dan schouderbreedte plat op de grond en trek je onderrug hol. Adem geleidelijk uit naar mate je omhoog komt en hierbij langzaam naar achteren leunt. Zorg ervoor dat je benen niet recht zijn voordat je lichaam ook recht is. Adem in en breng de halter in de omgekeerde vorm naar beneden.

Dumbbell row

De dumbbell row is geschikt om de brede rugspier (latissimus dorsi), de grote rugspier, de achterste deel van de schouders en de trapezius te trainen. Je gebruikt echter ook de biceps bij deze oefening.

Uitvoering

Zorg voor een goede houding. Plaats de knie van een been op een bankje en plaats de voet van andere been plat op de grond. Zorg dat je rug recht blijft door je hand eveneens op de bank te plaatsen. Adem uit terwijl je het gewicht van langs je lichaam omhoog trekt. Je trek weliswaar je elleboog langs je lichaam omhoog. Adem weer in en laat het gewicht gecontroleerd weer zakken tot de uitgangspositie. Let hierbij op dat je niet aan het einde van de oefening je arm helemaal strekt, om de spanning op de spieren te houden.

Cable row

Deze row is goed voor het trainen van een aantal belangrijke spieren in je rug waaronder: de latissimus dorsi, teres major, rhomboideus major, de trapezius en uiteraard de biceps.

Uitvoering

Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten. Zet je voeten tegen de platen aan en buig je benen lichtjes. Zet je borst naar voren en zorg voor een kleine holling in je onderrug, maar zorg wel dat je rechtop blijft zitten. Adem uit terwijl je de handvatten naar je buik toetrekt. Gebruik hierbij de schouderbladen, die je aan het eind van de inspanning naar elkaar toedrukt om deze spieren een extra prikkel te geven. Houdt dit een seconde vast en ga weer gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.

Wide grip cable row

De wide grip cable row lijkt veel op de close grip cable row, maar bij deze oefening train je meer de andere spieren zoals de teres major en teres minor. Daarnaast train je door de andere grip ook de bovenarmen.

Uitvoering

Neem als allereerste een goede houding aan. Deze houding is precies hetzelfde als bij de close grip cable row. Ga rechtop zitten met een lichte holling in je rug, je borst vooruit en je benen licht gebogen. Pak vervolgens de stang breed vast met een overhandse grip. Adem uit terwijl je de stang naar je toe trekt en je ellebogen hierbij recht naar achteren beweegt. Laat het gewicht gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie en blijf hierbij de juiste houding aanhouden.

Hyper extensions

Met deze hyper extensions train je voornamelijk de rugrompspieren (lumbosacrae en intraspinale spieren) en de vierkante spier, maar ook de bilspier.

Uitvoering

Stel het bankje af zodat je heup net boven het bankje uitsteekt. Neem plaats op het bankje en zorg ervoor dat je je achillespees goed tegen de rolkussens vastzet. Buig naar voren en adem in. Blijf tijdens het buigen naar voren kijken. Hierdoor wordt de oefening makkelijker. Buig totdat je ongeveer een hoek van 90 graden hebt bereikt. Adem uit wanneer je je lichaam weer gaat strekken.

Lees verder

• Oefeningen voor gespierde benen
• Oefeningen voor gespierde triceps
• Oefeningen voor gespierde schouders
• Oefeningen voor gespierde biceps
• Oefeningen voor een gespierde borst