InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Hoe groeien spieren? Hoe trainen voor spiergroei?

Hoe groeien spieren? Hoe trainen voor spiergroei?

Wanneer over spiergroei (spierhypertrofie) wordt gesproken, wordt het dikker worden van spieren bedoeld. Spieren kunnen op twee manieren dikker worden. Enerzijds kan de spiercel meer vocht opnemen en daardoor groter worden. Deze vorm van spiergroei wordt sarcoplasmatische hypertrofie genoemd. Anderzijds kan de spiercel meer spiereiwitten aanmaken. Deze spiereiwitten (actine en myosine) heeft de spier nodig om te kunnen samentrekken. Met spierhypertrofie wordt de aanmaak van extra spiereiwitten bedoeld. Er zijn drie mechanismen bekend die spierhypertrofie stimuleren. Deze drie mechanismen zijn mechanische spanning op de spier, metabole stress in de spier en spierschade. Door gerichte krachttraining kunnen alle drie de mechanismen worden uitgelokt. Verder zijn voldoende calorieën, goede eiwitten en leucine nodig voor spiergroei. Creatine en beta-alanine kunnen ondersteuning bieden voor spiergroei.

Inhoud


Mechanische spanning en hypertrofie

Mechanische spanning is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet leveren tegen dumbells, barbells, of andere zware gewichten. De gegenereerde spierspanning levert een mogelijke bedreiging voor de spier. De geleverde spierspanning kan namelijk schade veroorzaken aan de spier. Als reactie hierop komen er twee reacties in de spier op gang om de spieren te laten groeien.

Een van de twee reacties is de activering van satellietcellen in de spier. Satellietcellen zijn een soort spiercellen die nog inactief zijn; zij slapen als het ware. Bij mogelijke spierschade worden de satellietcellen actief en stimuleren de reparatie en sterker worden van spiercellen. Actieve satellietcellen voegen zich al bij reeds actieve spiercellen en stimuleren de spieraanmaak van de spiercel. De andere reactie is de aanmaak van spiereiwitten van de al actieve spiercellen.

Moet getraind worden met zware gewichten voor voldoende mechanische belasting?
Er wordt gedacht dat de belasting van de spier van voldoende grootte moet zijn. De belasting op een spier wordt uitgedrukt als percentage van de 1RM (repetitive maximum; herhalingsmaximum).

De 1RM is een gewicht dat een persoon maximaal één keer kan verplaatsen. Om voldoende mechanische spanning te ontwikkelen in de spier zou minimaal op 60% van de 1RM getraind moet worden. Echter uit onderzoek blijkt dat trainen op 30 tot 50% trainen van de 1RM dezelfde mechanische spanning en spiergroei veroorzaakt, als zwaarder trainen. Belangrijke voorwaarde is dan wel dat bij lichter trainen tot spierfalen wordt getraind. Spierfalen is het moment waarop de getrainde spier niet meer kan samentrekken.

Metabole stress en hypertrofie

Metabole stress is het volgende mechanisme dat hypertrofie veroorzaakt. Om van het mechanisme metabole stress meer te begrijpen, is inzicht in spierstofwisseling tijdens krachttraining nodig.

Voor krachttraining is energie (ATP) nodig
Tijdens krachttraining heeft de spier meer energie nodig. Deze energie wordt geleverd door adenosinetrifosfaat (ATP) te splitsen in adenosinedifosfaat (ADP) en fosfaat (P). Bij deze splitsing van ATP in ADP en P komt energie vrij.

Vrij ATP en creatine in de spier
Er is een klein beetje vrij ATP aanwezig in de spier dat de eerste 3 tot 5 seconden wordt gebruikt bij zeer zware krachttraining. Als de vrije voorraad ATP op is, levert Creatinefosfaat (CrP) energie voor ongeveer 20 seconden aan de spier.

Afbraak glucose zonder zuurstof (anaerobe glycolyse)
Zodra de CrP op is, levert de anaerobe (zonder zuurstof) afbraak van glucose (glycolyse) energie. De anaerobe glycolyse levert vanaf 20 seconden tot ongeveer 60 seconden intensieve spierarbeid energie.

Verzuren, waterstofionen en metabole stress
Bij deze anaerobe afbraak van glucose worden lactaat en waterstofionen gevormd. Het gevormde lactaat en waterstofionen veroorzaken de metabole stress. Door de toenemende concentratie van lactaat en waterstofionen in de spier trekt de spiercel vocht aan, waardoor deze zwelt. De zwelling op de spiercel is wederom een mogelijke bedreiging voor diezelfde spiercel. Als reactie op deze bedreiging stimuleert de spiercel de spiereiwitopbouw en remt de spiereiwitafbraak. Netto wordt er dus spierweefsel gevormd.

Spierpomp (de pomp) en metabole stress
Vroeger werd gedacht dat spierpomp puur een tijdelijk cosmetisch fenomeen was. De verzuurde spieren trekken vocht aan en tijdelijk lijken de spieren dikker. Dit fenomeen wordt de spierpomp genoemd. Nu is duidelijk dat de spierpomp de metabole stress vormt en dat is een serieuze prikkel voor de spieren om te groeien.

Voor spierpomp niet te lang rusten en voldoende zwaar trainen
Om maximaal gebruik te maken van de spierpomp moet niet te lang gerust worden tussen de verschillende sets. Bij langer rusten dan 60 tot 90 seconden kan de spier zijn opgebouwde waterstofionen en lactaat weer afvoeren en verdwijnt de spierpomp. Rust dus korter dan 1 tot anderhalve minuut om maximaal gebruik te maken van de spierpomp. Daarnaast moet het gekozen gewicht voldoende zwaar zijn om verzuring uit te lokken, maar niet zo zwaar dat de energie van de spier al op is, voordat deze kan verzuren. Om maximaal gebruik te maken van de spierpomp moet een gewicht worden gekozen waarmee 8 tot 15 herhalingen gemaakt kunnen worden.

Spierschade, spierpijn en hypertrofie

Elk weefsel past zich aan aan de belasting die ervan gevraagd wordt. Zo ook spierweefsel. Zware krachttraining veroorzaakt spierschade en als reactie op deze spierschade herstelt de spier de schade en wordt zelfs sterker. Dit proces wordt supercompensatie genoemd.

Spierschade stimuleert dus hypertrofie. Echter teveel spierschade verlengt het spierherstel waardoor niet snel genoeg een volgende trainingsprikkel gegeven kan worden. Spierschade is dus goed, teveel spierschade niet. Een klein beetje spierpijn betekent doorgaans een klein beetje spierschade. Veel spierpijn is veel spierschade.

Excentrische belasting en spierschade
Spierschade treedt vooral op wanneer de spier excentrisch wordt belast. Excentrische belasting is het verlengen van de spier tegen weerstand in. Bij het doorzakken met een kniebuiging (squat) worden bijvoorbeeld de quadriceps excentrisch belast.

Raffel een oefening niet af en maak gebruik van de excentrische belasting
Nu duidelijk is geworden dat met name het excentrische deel van een oefening voor spierschade zorgt, is het belangrijk dat hier optimaal gebruik van wordt gemaakt. Raffel oefeningen niet af, maar maak gebruik van het excentrische deel van de oefening.

Spierschade en NSAIDís (Niet Steroide Anti-Inflammatoire Drugs)
Veel krachtsporters gebruiken de groep pijnstillers bekendstaan onder de naam NSAIDís om spierpijn te beperken en snel weer te kunnen trainen. Bekende NSAIDís zijn ibuprofen, naproxen en diclofenac. Het effect van NSAIDís op spierhypertrofie is negatief. NSAIDís remmen namelijk de ontstekingsreactie in de spier als reactie op een goede training. De ontstekingsreactie in de spier stimuleert de spierhypertrofie! Wanneer deze ontstekingsreactie wordt geremd door de NSAIDís, wordt ook de hypertrofie geremd.

Voldoende calorieën, leucine en eiwitten om hypertrofie te stimuleren

Goed en verstandig trainen is belangrijk om spiergroei te stimuleren. Als men echter goed traint, maar slecht eet, dan wordt een averechts effect bereikt. Voor spiergroei zijn energie, eiwitten en leucine nodig.

Calorieën en spiergroei
Spiergroei is een proces dat ontzettend veel energie kost. Doorgaans wordt aangeraden om ongeveer 40 calorieën per kilogram lichaamsgewicht te eten als men zware krachttraining doet. Voor een man van 80 kilogram betekent dat een energie-inname van 3200 calorieën.

Eiwitten en spiergroei
Van deze hoeveelheid calorieën moet een substantieel deel geleverd worden door hoogwaardige eiwitten. De aanbeveling voor krachtsporters is om 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Voor een man van 80 kilogram is dat 160 gram eiwit per dag. Hoogwaardige eiwitten zijn vaak eiwitten van dierlijke oorsprong, zoals mager vlees, gevogelte, vis en melkproducten. Echter ook soja en peulvruchten zijn prima eiwitbronnen. Om kosten te besparen (dierlijke eiwitten zijn vaak dure producten) kan ook gekozen worden uit hoogwaardige eiwitten die eiwitpoeders en eiwitshakes leveren.

Leucine en spiergroei
Naast voldoende eiwitten blijkt het essentiële aminozuur leucine een sleutelaminozuur te zijn voor spiergroei. Leucine stimuleert namelijk spiereiwitopbouw en remt spiereiwitafbraak. Door direct na intensieve training 3 gram leucine te gebruiken, maakt men optimaal gebruik van de werking van leucine.

Creatine en beta-alanine zorgen voor een hogere trainingsintensiteit

Twee bewezen voedingssupplementen die ervoor zorgen dat harder getraind kan worden zijn de creatine en beta-alanine.

Creatine en spiergroei
Zoals beschreven komt CrP van nature in de spier voor. Door dagelijks ongeveer 5 gram van het voedingssupplement creatine-monohydraat te nemen, wordt de spiervoorraad van CrP vergroot. Hierdoor kan langer met een zwaar gewicht getraind worden. Door langer met een zwaar gewicht te trainen, neemt de mechanische spanning toe en dus de impuls voor spiergroei toe. Daarnaast zuigt creatine water in de spiercel op dat ook een prikkel is voor spiergroei.

Beta-alanine en spiergroei
Beta-alanine is een onderdeel van de intracellulaire buffer carnosine. Carnosine buffert waterstofionen in de spier. Hierdoor verzuurt de spier minder snel en kan langer intensief getraind worden. Hierdoor wordt de trainingsprikkel groter en wordt hypertrofie sneller gestimuleerd. De combinatie van creatine, beta-alanine en leucine heeft een meer dan opgeteld effect, dan de drie voedingssupplementen apart nemen.

Lees verder

© 2016 - 2017 Wieschrijft, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Voeding voor meer spiermassa en spiergroeiElke krachtsporter en bodybuilder weet dat voeding essentieel is voor het ontwikkelen van meer spiermassa, sneller spier…
Etixx voedingssupplementen: krachtopbouw en recuperatieEtixx voedingssupplementen: krachtopbouw en recuperatieTijdens het sporten heeft men kracht nodig en moet men beschikken over een goed recuperatievermogen. Sommige professione…
Wat is de beste creatine?Er zijn vele soorten creatine op de markt, maar wat is nu de beste creatine? Lees hier de waarheid van de verschillende…
Creatine gebruik: de voordelen en de bijwerkingenCreatine staat vooral bekend als middel dat wordt gebruik voor krachttoename en voor de ontwikkeling van grotere spieren…
Starten met krachttraining - Hypertrofie trainingStarten met krachttraining - Hypertrofie trainingHypertrofie training is een krachtvorm (binnen de fitnes) die voornamelijk gericht is op de groei van spierweefsel. Aan…
Bronnen en referenties
  • www.t-nation.com https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specialist opgevraagd op 5-5-2016
  • Nicholas A. Burd, Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Stuart M. Phillips (2009) Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences J Appl Physiol (1985). May;106(5):1692-701.

Reageer op het artikel "Hoe groeien spieren? Hoe trainen voor spiergroei?"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Wieschrijft
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 2
Schrijf mee!