Lekker groeien in de sportschool, hoe doe ik dat?

Heb je ook af en toe het gevoel dat je trainingen in de sportschool nergens toe leiden? Aan de hand van de volgende schema's ga je weer monsterlijk groeien!

Trainingssplit en trainingsschema

Natuurlijk is het trainen het belangrijkste: zonder training geen groei. Het opstellen van een effectieve trainingsstrategie is echter makkelijker gezegd dan gedaan. Eerst zul je een goede trainingssplit moeten opstellen: Het maakt veel uit wat je traint en wanneer. De uiteindelijke split zul je zelf moeten opstellen maar er zijn een aantal regels die het je een stuk makkelijker kunnen maken.

Veel mensen doen de borst samen met de triceps en de rug samen met de biceps. Dit is een goede oplossing maar je zou ook eens de borst samen met de rug kunnen nemen, en de armen appart op een andere dag. Het voordeel van dit is dat je rug al een beetje opwarmt tijdens de borstoefeningen. Je zult merken dat je bij rug veel sterker zult zijn. Andersom geldt dit niet, begin dus met de borst en daarna pas de rug. Het scheint dat door het traine van de rug de borst te snel vermoeid raakt om daarna nog optimaal te kunnen functioneren.

Doe veel grote, samengestelde oefeningen zoals squat, bankdrukken en bankdrukken met dumbbels die onwijs veel spieren actieveren. Van isolatieoefeningen alleen ga je heus niet groeien Ga na wat je zwakste spiergroep is en train deze eerst.bijvoorbeeld: stel dat je kuiten onwijs soft zijn. Gun deze spiergroep extra veel aandacht.

Neem genoeg rust tijdens de series en hou hier rekening mee bij het opsstellen van je schema. Je moet helemaal op adem zijn voor je begint met de set. Kennis van je zelf is het belangrijkste.

Train de benen altijd als de laatste spiergroep. Al train je de benen eerst dan ben je al teveel energie kwijt voor je toe bent aan de volgende spieren. Je kan ook een dag speciaal voor de benen vrijmaken. Het is heel belangrijk om de benen goed te ontwikkelen aangezien het de grootste spiergroep is. Keiharde squat en leggpress series laten je groeihormoonspiegel ongekend hoog pieken en dit zal leiden tot algemenene spiergroei.

een trainingssparter kan heel veel helpen met motiveren en extra herhalingen Het is belangrijk om bij het trainen van een spiergroep de juiste oefeningen in de juiste volgorde te doen. Na het opstellen van een split is het zoeken van de juiste schema aan de beurt: zie hier voor een juiste uitwerking van de spiergroepen.

Rug

• Latt pull met brede greep 12/10/10/8/6
• Latt pull met smalle greep 6/10/10/10/12
• dumbell roeien op bankje/ roeien met stang 12/8/10/10
• roeien vanaf de grond 10/10/10

Borst

• bankdrukken/ Bankdrukken met dumbbels 10/10/10/8/8/6
• schuin bankdrukken (10/10/8/8)
• dumbbel flys (10/10/10/8)
• kabel crossover (10/10/10)

Biceps

• halter curl/ curlen met EZ stang (10/10/8/8)
• preacher curl met halter (10/10/10/8)
• dumbbel curl (12/10/8)

Triceps

• Triceps strekken met EZ stang (10/10/8/8)
• dippen (met extra gewicht) (10/10/10/8)
• smal bankdrukken (10/10/10)
• pressdown (10/10/8/6)

Benen

• squat (12/10/10/10/8)
• leg press (12/12/10/10/8)
• leg extension (12//10/8)
• leg curl (12/10/10
• kuitheffen (25/12/10/8)

Schouders

• Zittend schouderdrukken (12/10/10/8/6)
• upright row (8/8/10/10/12)
• zijwaarts dumbbelheffen (8/8/10/12)ű
• voorovergebogen schuin dumbbelheffen (8/8/10)

© 2008 - 2010 Lars, gepubliceerd in Overige Sport (Sport) op 06-08-2008. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Lars is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen

• Biceps & Triceps: train ze met deze oefeningen: Sterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makkelijk toch? In dit artikel vind je vijf…
• Spieren trainen – Proteïne: Hard werken in de sportschool met als doel spiermassa opbouwen. Veel mensen doen het. Iedere week een paar keer naar de fitness is goed. Minstens twee keer, als het kan vaker. Spi…
• BodyPump Choreografie: Hoe maak ik mijn eigen Pump les!: Ben jij instructeur en wil je graag BodyPump geven, maar heeft je club geen licentie? Wat is dan het alternatief? Zelf een BodyPump les in mekaar zett…
• Afvallen met P90X: P90X is een fitnessprogramma waarbij je in 90 dagen je gehele lichaam traint, met verschillende soorten oefeningen. In totaal zijn er 12 verschillende routines te doen, dus je krijgt echt…
• Krachttraining! Hoe begin je?: Of je nou aan je conditie wilt werken, sterker wilt worden, aan je gezondheid wilt werken, wilt afvallen of juist meer spieren wilt: Je zal ergens moeten beginnen. Krachttraini…