De oefeningen voor grote biceps (mass)

Wat is er mooier dan een goed ontwikkelde borst en gespierde armen. Het ontwikkelen van kracht in de armen zal prestaties in veel andere sporten verbeteren. In dit artikel komen de beste oefeningen voor 'massive' biceps aan bod. Zoals de Duitsers zeggen: "bizeps: symbol der kraft."

Algemeen

Van de bovenarm maakt de triceps ongeveer 60 procent uit van de spieren. De biceps omvat 30 procent en de brachialis-spieren, die onder de biceps liggen, de overige 10 procent. Om 'massive' arms te krijgen is het dus niet alleen van belang om de biceps te trainen maar ook de triceps.
Het gebeurt vaak dat mensen biceps trainen met gewichten die te zwaar voor ze zijn. Hiermee verwaarlozen ze de goede techniek wat invloed heeft op goede resultaten.

Oefeningen

De oefeningen die in dit artikel aan bod komen zijn:

1. Barbell Curl
2. Hammer Curl
3. Concentration Curl

Barbell Curl

Deze oefening traint vooral de biceps, de opperarmspier, de opperarmspaakbeenspier en de vinger- en polsbuigers.

Uitgangspositie
Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Houd uw rug goed recht en houd de halter iets verder dan schouderbreedte uit elkaar vast (in ondergreep). Laat de barbell zo ver zakken dat deze de dijen niet raakt.

Uitvoering van de oefening

Adem in en buig uw armen. Breng de barbell in een halfcirkelvormige boog richting uw schouders. Houd tijdens de oefening uw rug recht en bovenarmen strak langs het lichaam. Houd twee tellen vast en aansluitend laat u het gewicht langzaam zakken terwijl u uitademt.

Tips en varianten

• Om er voor te zorgen dat u rug recht blijft kunt u de oefening uitvoeren door met uw rug tegen een muur te gaan staan.
• Zorg ervoor dat u geen zwaaiende beweging maakt of naar achteren leunt. Dit vermindert de druk op de biceps en is tevens slecht voor de rug.
• U kunt deze oefening ook uitvoeren met een EZ-stang (curlstang), dit vermindert de druk op de polsen.

Door te variëren met de greepafstand kunt u:

• het lange hoofd van de biceps trainen: handen dicht bij elkaar
• het korte hoofd van de biceps trainen: handen ver uit elkaar

---

Hammer Curl

Deze oefening traint de opperarmspaakbeenspier en in mindere mate de biceps en het handgewricht. Deze oefening is een uitstekende oefening om de polsspieren te versterken.

Uitgangspositie

De oefening kan staand of zittend uitgevoerd worden. Neem vervolgens in elke hand een (korte) halter met palmen naar elkaar toe (neutrale greep). De polsen zijn stabiel en vormen een verlengde van de onderarmen.

Uitvoering van de oefening

Adem in en buig één of beide armen tegelijk zo ver dat de halter zich op borsthoogte bevindt. De 'hamerhouding' verandert daarbij niet. Breng de halter langzaam, tijdens uitademing, weer terug in uitgangspositie.

---

Concentration Curl

Deze oefening wordt ook wel 'concentratiecurl' genoemd en traint de biceps en de bovenarmspier.

Uitgangspositie
Ga zitten op een (trainings)bank met gespreide benen en een iets voorovergebogen bovenlichaam. Neem in één hand een dumbell (de hand is naar buiten gedraaid) en druk die arm tegen de binnenkant van dezelfde dij. De arm moet volledig gestrekt zijn. De vrije arm leunt op het andere been ter ondersteuning en stabiliteit.

Uitvoering van de oefening

Adem in en buig uw arm in een soepele boog in de richting van de schouders. Houd twee tellen vast en laat het gewicht tijdens uitademing weer langzaam zakken tot de uitgangspositie. Train beide zijden.

Aanwijzingen

• Breng de dumbells langzaam naar boven en naar beneden. Gebruik geen zwaaiende beweging.
• Houd de polsen constant recht.
• Probeer niet naar achteren te leunen.

Tip: de concentration curl is een uitstekende oefening voor de biceps om mee door te gaan tot volledige uitputting. Ga door tot dat u geen enkele herhaling meer kunt uitvoeren.

Lees verder

• De oefeningen voor grote biceps (defining)