De oefeningen voor grote biceps (defining)

Wat is er mooier dan een goed ontwikkelde borst en gespierde armen. Het ontwikkelen van kracht in de armen zal prestaties in veel andere sporten verbeteren. In dit artikel komen de beste oefeningen voor 'defined' biceps aan bod. Zoals de Duitsers zeggen: "bizeps: symbol der kraft."

Algemeen

Om grote biceps te krijgen moet hard worden getraind. Maar om de beste resultaten te krijgen moet niet alleen hard maar gevarieerd worden getraind. De spieren moeten steeds weer opnieuw 'uitgedaagd' worden. Stop daarom af een toe een nieuwe oefening in je schema of verander je oefeningenvolgorde.
Voor de biceps heb je oefeningen die zorgen dat de biceps groot (massive) wordt en ook oefeningen die zorgen dat de biceps een goede vorm krijgt, dit zijn de 'defined' oefeningen.

Oefeningen

De oefeningen die in dit artikel worden uitgelegd zijn:

• Dumbell Curl
• Reverse Curl
• Incline Dumbell Curl

Dumbell Curl

Deze oefening wordt ook wel 'armcurl met korte halter' genoemd en traint de biceps, de opperarmspaakbeenspier, de bovenarmspier of armbuiger en in mindere mate de deltaspier (voorste deel).

Uitgangspositie
Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan of ga op het einde van een trainingsbank zitten. Neem in elke hand een halter met de handpalmen naar binnen gericht. De armen moeten helemaal gestrekt zijn.

Uitvoering van de oefening

Adem in en buig uw arm in een soepele boog in de richting van de schouders. Draai gelijktijdig de onderarmen naar buiten zodat de halter in hoogste positie in de ondergreep zit en de handpalm dus naar boven wijst. De rotatie van de onderarm moet ik een vloeiende beweging plaatsvinden. Houd twee tellen vast en adem daarna uit en breng gelijktijdig de halter in omgekeerde rotatie weer in uitgangspositie.

Aanwijzingen

• Breng de dumbells langzaam naar boven en naar beneden. Gebruik geen zwaaiende beweging.
• Houd de ellebogen constant zijwaarts van het lichaam.
• Probeer niet naar achteren te leunen, gebruik anders een trainingsbank met rechte rugleuning.

---

Reverse Curl

Deze oefening traint de opperarmspaakbeenspier, de bovenarmspier, de strekspieren van de pols en handgewricht en in mindere mate de biceps.

Uitgangspositie

Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Houd uw rug goed recht en houd de halter iets verder dan schouderbreedte uit elkaar vast (in bovengreep). Laat de barbell zo ver zakken dat deze de dijen niet raakt.

Uitvoering van de oefening

Adem in en buig uw armen. Breng de barbell in een halfcirkelvormige boog richting uw schouders. Houd tijdens de oefening uw rug recht en bovenarmen strak langs het lichaam. Houd twee tellen vast en aansluitend laat u het gewicht langzaam zakken terwijl u uitademt.

---

Incline dumbbell curl

Deze oefening wordt ook wel 'schuine dumbbell curl' genoemd en traint de biceps en in mindere mate de opperarmspier en opperarmspaakbeenspier.

Uitgangspositie
Ga zitten op een trainingsbank met een schuine rugleuning (met een hoek tussen 45 en 60 graden). Druk uw rug en schouders stevig tegen de leuning. Houd in elke hand een halter met de handpalmen naar binnen gericht. Zorg dat uw armen volledig gestrekt zijn.

Uitvoering van de oefening

Adem in breng de dumbbell langzaam in de richting van de schouders. Draai gelijktijdig de onderarmen naar buiten zodat de halter in hoogste positie in de ondergreep zit en de handpalm dus naar boven wijst. De rotatie van de onderarm moet ik een vloeiende beweging plaatsvinden. Houd twee tellen vast en adem daarna uit en breng gelijktijdig de halter in omgekeerde rotatie weer in uitgangspositie.

Lees verder

• De oefeningen voor grote biceps (mass)