Aerobic oefeningen: de workout

Om te kunnen sporten hoef je niet perse de deur uit, je kan ook thuis verschillende aerobic oefeningen doen. Ideaal als je niet veelt tijd hebt of als het slecht weer buiten is. Zet een up tempo muziekje aan en ga aan de slag met de volgende oefening!

De workout

Beginners: 5 minuten
Gevorderden: 14 minuten

Uitgangshouding: rugligging, gebogen knieën, het hoofd rust in de handen.

1. Sit ups

1. Hef 15x het hoofd en de schouders door het spannen van de buikspieren. Probeer iedere keer een beetje hoger te komen.
2. Hef het hoofd, leg de handen boven de dijen en glij met de handen 15x naar de knieën en terug zonder het hoofd neer te leggen.
3. Til je benen van de grond en strek de armen naar de benen uit. Hef 5x het bovenlichaam door de buikspieren te spannen. Blijf twee tellen in deze houding.

2. Schaar

1. Beide benen loodrecht naar boven strekken, met afwisselend gekruiste en gespreide benen langzaam naar beneden tot vlak boven de grond..
2. .. dan met naar voren gebogen voeten dezelfde manier weer naar boven en met gestrekte voeten weer naar de grond

3. Stretch

1. Handen ineen en acht tellen de knieën tegen de borst drukken. Rol als een soort van ware je zelf op terwijl je met je rug op de grond blijft liggen.
2. Leg het rechtbeen terug op de grond, strek het linkerbeen naar het plafond, pak de kuit vast en trek het been met korte rukken 8 keer naar je toe. Wissel vervolgens de benen om en strek het rechterbeen naar het plafond.

4. Fietsen

1. Strek het rechterbeen ongeveer 10 cm van de vloer ver van je af. Breng je rechterelleboog naar de opgetrokken linkerknie en dan in een snelle afwisseling de linkerelleboog naar de rechterknie, waarbij je dan het linkerbeen strekt. Iedere beweging op één tel. Herhaal dit 16x.

5. Ligsteun

1. Ga op je buik liggen. De knieën gebogen, de handen op schouderhoogte op de grond. Buig en strek de armen 8x op iedere tel.

6. Benen heffen

1. Blijf op de buik liggen. Hef het linkerbeen zo hoog als je kan, adem hierbij uit. Laat het been een stukje zakken, adem hierbij in. Herhaal dit 20x.
2. Herhaal deze oefening vervolgens 20x met het rechterbeen.

7. Stretch

1. Ga op je zij liggen en pak met de linkerhand de tenen van de gebogen linkerbeen vast. Strek het linkerbeen omhoog. Trek het been 8 tellen naar je toe.
2. Herhaal dit ook met het rechterbeen.

8. Beenvormer I

1. Ga op je zij liggen en buig de knie van het been dat boven ligt.
2. Strek het bovenste been omhoog en laat het been zakken tot het been dat op de grond ligt. Je maakt als ware een schaarbeweging. Herhaal dit 30x..
3. Ga weer op je zij liggen en breng het bovenste been met een gebogen voet loodrecht naar voren. Breng het been weer omhoog en laat het weer zakken op het been dat op de grond ligt. Herhaal dit 30x.
4. Rol over de rug heen op de andere zij en herhaal deze twee oefeningen met het andere been.

9. Beenvormer II

1. Ga op je knieën op de grond zitten terwijl je de handen op de grond houdt ter hoogte van de schouders.
2. Strek het rechterbeen zijwaarts, de voet gebogen naar voren. De rug is gestrekt en het hoofd rechtop.
3. Til het gestrekte been 15x van de grond op, zonder de grond aan te raken.
4. Herhaal dit ook met het linkerbeen 15x.

10. Burning buttocks

1. Ga met opgetrokken knieën op je rug liggen. Verplaats het gewicht naar de schouders, til langzaam in 10 tekken de bekken op en laat ze langzaam in 10 tellen weer zakken.
2. Herhaal dit met de voeten gespreid deze keer.