Snel spiermassa opbouwen

Je wilt snel spiermassa opbouwen in de fitnessschool? Hoe kan je dat het beste aanpakken zonder in de bekende valkuilen te stappen?

De juiste verhouding

Het opbouwen van spiermassa is in hoofdlijnen gebaseerd op drie componenten:

• Training (ongeveer 45%)
• Voeding (ongeveer 30%)
• Rust (ongeveer 25%)

Elk component is in de juiste verhouding nodig om spiermassa op te bouwen. Zo zul je sneller spiermassa opbouwen als je intensief traint en met de juiste voeding zal je spierontwikkeling voorspoediger verlopen. Met de noodzakelijke nachtrust zul je merken dat je fris en uitgerust de volgende training aankunt.

Training

De training is de meest logische component en is zonder twijfel de belangrijkste. Zonder een intensieve training worden je spieren niet aangespoord om te gaan groeien en zonder die aansporing zal er ook geen groei zijn. Punt. Wat is dan een intensieve training? Tijdens een intensieve training gebruik je je spieren om net iets meer te doen dan wat ze gewend zijn. Bijvoorbeeld. Stel dat je kunt bankdrukken met 60 kilo en daarmee 10 herhalingen kunt doen. Een volgende training zul je of de kilo’s moeten verhogen naar bijvoorbeeld 65, of het aantal herhalingen moeten opschroeven naar 11 of 12. Dit principe geldt voor iedere spiergroep die je traint. Zonder die progressie zul je niet groeien.

In principe train je elke spiergroep niet meer dan twee keer per week. Een training duurt niet langer dan ongeveer één uur. Als je langer nodig hebt dan doe je teveel oefeningen of je rust teveel uit tussen de oefeningen. Beide hebben een negatief effect op de intensiteit en dat gaat ten koste van de aansporing tot groei. Een voorbeeld van een eenvoudig trainingsschema:

• Maandag benen (3x3*), schouders (2x3), armen (3x3)
• Dinsdag rug (3x3), borst (2x3), buik (2x3)
• Woensdag rust
• Donderdag benen (3x3), schouders (2x3), armen (3x3)
• Vrijdag rug (3x3), borst (2x3), buik (2x3)
• Zaterdag rust
• Zondag rust

* 3 x3 is 3 oefeningen van elk 3 sets. De opwarmset van minimaal 12 herhalingen telt niet mee.

Voor de oefeningen geldt dat je tussen de 8 en 12 herhalingen maakt. Als je 10 tot 12 herhalingen haalt dan voer je het gewicht op. Neem tussen de oefeningen niet meer dan ongeveer 1 minuut pauze. De oefeningen die je doet zijn bij voorkeur basisoefeningen. Voorbeelden daarvan zijn bankdrukken (bench press), kniebuigen (squad), optrekken (chin-ups) en roeien (bv. barbell rowing).

Voeding

Met de juiste voeding kan het lichaam optimaal inspelen op de training. Enerzijds is er voldoende brandstof (koolhydraten) nodig om de training met voldoende intensiteit uit te kunnen voeren en anderzijds dienen er voldoende bouwstoffen (proteïne) beschikbaar te zijn om nieuwe spiermassa te ontwikkelen. Uiteraard spelen vitaminen en mineralen ook een rol maar bij een gevarieerd dieet is die rol beperkt. Het zoeken naar de juiste verhouding is van meerdere factoren afhankelijk maar als richtlijn kun je starten met:

• 50% koolhydraten
• 40% proteïne
• 10% vet

Factoren die hier invloed op hebben zijn o.a. je huidige conditie, je lichaamsvetpercentage en je huidige spiermassa.

Voor koolhydraten geldt dat ze zoveel mogelijk moeten bestaan uit meervoudige koolhydraten. Denk daarbij aan pasta, rijst, aardappelen en groenten. Enkelvoudige koolhydraten zoals kristalsuiker dien je zoveel mogelijk te vermijden. In de handel zijn supplementen verkrijgbaar die je kunt bereiden en drinken als een milkshake. Je krijgt dan op een eenvoudige wijze veel voedingsstoffen binnen.

Proteïne (ook wel eiwitten genoemd) zit voornamelijk in vlees, vis, melk(producten) en eieren. Omdat je lichaam per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid proteïne kan verwerken (afhankelijk van je gewicht tussen de 20 en 40 gram per keer) dien je bij voorkeur je maaltijden te spreiden over de dag. Denk daarbij aan de reguliere drie maaltijden per dag met drie extra tussendoortjes. Je hebt dan zes eetmomenten per dag zodat je in staat bent om de maximale hoeveelheid proteïne te verwerken. Ook hier geldt dat in de handel supplementen verkrijgbaar zijn die je kunt bereiden en drinken als een milkshake.

Vetten bestaan bij voorkeur uit plantaardige vetten of oliën. Als vuistregel mag je stellen dat elk soort vet of olie welke bij kamertemperatuur nog vloeibaar is prima is om te nuttigen. Denk er aan dat veel voedingsmiddelen al vetten bevatten en die tellen ook mee om aan je 10% vetten te komen.

Rust

Tussen twee trainingen van een spiergroep dien je voldoende rust te nemen om je lichaam in de gelegenheid te stellen om te herstellen en te groeien. Teveel trainen leidt tot overtraining en overtraining geeft geen ruimte aan groei. Je mag blij zijn als je voldoende herstelt voor de volgende training. Een indicatie van overtraining is (over)vermoeidheid en lusteloosheid.
Het belangrijkste moment voor groei is de slaap. Zorg ervoor dat je voldoende nachtrust hebt. 7 uur per dag is het minimum en zeker als je overdag een lichamelijk intensieve baan hebt. Als je situatie het toelaat is een middagdutje een prima extraatje.