Trainingsschema 5 km hardlopen en oefeningen voor beginners

Als je nog nooit hebt hardgelopen, lijkt 5 kilometer rennen een onmogelijke opgave. Je verwacht spierpijn, steken in je zij en al die ellende. Bovendien ben je bang om te falen en halverwege je trainingsschema te moeten stoppen. Stop die gedachte! Met de juiste manier van trainen kun jij als beginner binnen 11 weken aan een 5-kilometerrun meedoen. Volg dit trainingsschema en doe rek- en strekoefeningen als warming-up en cooling-down.

Trainingsschema: in 11 weken 5 kilometer hardlopen

Het volgende trainingsschema is ideaal voor de beginnende hardloper en kent een rustige start en stapsgewijze opbouw. Kern van het schema is dat je 3 keer in de week (maandag, woensdag en vrijdag) een hardlooptraining doet, en eens per week (zaterdag of zondag) een andere sportieve activiteit naar keuze (zoals wandelen, fietsen, zwemmen, aerobics, fitness). Dinsdag en donderdag zijn vaste rustdagen, alhoewel je je weekschema natuurlijk anders kunt indelen. Voor de hardlooptrainingen houd je het volgende schema aan:

Week 1	60 seconden hardlopen, 3 minuten wandelen. Dit in totaal 4 keer, dus 16 minuten.
Week 2	60 seconden hardlopen, 2 minuten wandelen. Dit in totaal 6 keer, dus 18 minuten.
Week 3	60 seconden hardlopen, 2 minuten wandelen. Dit in totaal 7 keer, dus 21 minuten.
Week 4	60 seconden hardlopen, 2 minuten wandelen. Dit in totaal 8 keer, dus 24 minuten.
Week 5	60 seconden hardlopen, 2 minuten wandelen. Dit in totaal 9 keer, dus 27 minuten.
Week 6	2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Dit in totaal 7 keer, dus 28 minuten.
Week 7	2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Dit in totaal 8 keer, dus 32 minuten.
Week 8	3 minuten hardlopen, 60 seconden wandelen. Dit in totaal 7 keer, dus 35 minuten.
Week 9	3 minuten hardlopen, 60 seconden wandelen. Dit in totaal 7 keer, dus 35 minuten.
Week 10	3 minuten hardlopen, 60 seconden wandelen. Dit in totaal 9 keer, dus 36 minuten.
Week 11	3 minuten hardlopen, 60 seconden wandelen. Dit in totaal 10 keer, dus 40 minuten.

Na week 11 kun je 40 minuten hardlopen, af en toe gecombineerd met wandelen. Dit is ruim voldoende om mee te doen aan een 5-kilometerrun!

Doe een goede warming-up

Je bent een beginnende loper en dus moet je uitkijken voor blessures, ook al train je rustig en volgens een opbouwend schema. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om elke training te beginnen met een warming-up. Een goede warming-up bestaat allereerst uit ‘warm worden’, door bijvoorbeeld 5 minuten te wandelen of te fietsen in stevig tempo. Vervolgens doe je een aantal rek- en strekoefeningen. Deze rek- en strekoefeningen doe je maar één keer en houd je kort vast, zo’n 8 seconden. Voor hardlopers zijn de volgende rek- en strekoefeningen erg goed:

Rekken van de achterkant van de benen:
Ga ontspannen staan met je benen dicht naast elkaar. Breng je rechtervoet een stapje naar voren en zet deze met de hak op de grond. Buig naar voren vanuit je heup en laat je gewicht en armen leunen op je linkerbeen dat licht gebogen is. Als je het goed doet, voel je het aan de achterkant van je benen rekken.

Rekken van de binnenkant van de benen:
Ga ontspannen staan met je benen uit elkaar op schouderbreedte. Je voeten richt je naar voren. Laat je armen en gehele gewicht op je rechterbeen steunen en buig dit been. Je linkerbeen strek je. Zorg ervoor dat je bovenlichaam boven de knie blijft en je iets naar voren buigt. Als het goed is, voel je de rek aan de binnenkant van je linkerbeen.

Rekken van de kuitbeenspieren: Ga op armlengte afstand met je gezicht naar de muur staan en zet je handpalmen op ooghoogte tegen de muur. Zet met je rechterbeen een pas naar achter en duw je rechterhiel naar de grond. Duw je linkerknie richting de muur. Je voelt de rek in je rechterkuit.

Rekken van de voorste bovenbeenspieren:
Ga rechtop staan en houd je eventueel ergens aan vast, zoals de muur. Buig je rechterbeen en pak met je rechterhand je rechtervoet en breng deze richting je billen. Zorg ervoor dat je linkerbeen licht gebogen is en dat beide knieën dicht bij elkaar zijn. De rek voel je onder aan de voorkant van je linkerheup.

Vergeet de cooling-down niet

Minstens zo belangrijk als de warming-up, is een cooling-down. Het beste is om na afloop van je training nog even rustig 5 minuten te wandelen, en wat rek- en strekoefeningen te doen. In tegenstelling tot de warming-up, herhaal je deze rek- en strekoefeningen en houd je deze zo’n 40 seconden vast. De al besproken rek- en strekoefeningen bedoeld voor de warming-up zijn ook goed om mee af te koelen. Daarnaast kun je ook nog de bilspier rekken:

Rekken van de bilspier:
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen, zodat je rechterenkel op je linkerknie ligt. Zorg dat je rechterknie naar de zijkant wijst. Vervolgens trek je met je handen zachtjes het linkerbeen naar je toe. Automatisch gaat je rechterbeen mee. Je voelt rek in je bilspier en aan de buitenkant van het dijbeen van je rechterbeen.

Natuurlijk heb je af en toe geen zin om te rekken voor of na afloop van je training. Maar besef dat een goed begin het halve werk is en dat je niet zit te wachten op een verstuikte enkel. Zie de paar minuten warming-up daarom als een ontspanning van lichaam en geest voordat je je gaat inspannen, en zie de cooling-down als een moment om je training te evalueren.