Sneller lopen door krachttraining?

Twee Amerikaanse atleten halen de klassieke trainingsmethodes voor hardlopers helemaal overhoop met hun nieuwe methode de ‘CrossFit Endurance’. Zij beweren dat de langzame duurlopen verleden tijd zijn en dat je op een economischer manier je conditie en je resultaten kunt verbeteren.

Weg met de duurloop

Het is al decennia ingeburgerd: als je goede resultaten wil bekomen met hardlopen zijn duurlopen essentieel en onontkoombaar zeker voor de langeafstandslopers. Dit is verleden tijd als je de uit Californië afkomstige Brian MacKenzie, een gewichtheffer die omschakelde naar ultraloop en Doug Katona, dubbele Californische wielerkampioen, moet geloven. Zij beweren dat intensieve, minder volumineuze trainingen met sprint en tempoloop de duurloop overbodig maken, zodat je maar een kwart van je trainingsvolume aan een typisch marathonprogramma meer moet besteden.

CFE

MacKenzie kwam op het idee toen hij zich voorbereidde op de Ironman 2004. Hij kreeg knieproblemen en een overbelastingletsel van de voet, plantaire fasciitis. Gedwongen de trainingsarbeid terug te schroeven maakte hij een radicale ommezwaai: de lange duurlopen verving hij door een programma dat ontwikkeld werd door de gymnast Greg Glassman dat bestaat uit een combinatie van gewichtheffen, turnoefeningen, kettlebelltraining en andere keiharde trainingsmethodes. Daaraan worden ultrasnelle looptrainingen gekoppeld die 400- en 800 meter-lopers volgen.

Deze methode bleek een zegen voor MacKenzie die zijn kwetsuren overwon en ultramarathons zonder problemen uitliep na minder dan 10 uur training per week. In 2007 lanceerde hij zijn CrossFit Endurance (CFE)- methode die als filosofie meekreeg: een ECHT sterk lichaam draagt zo ver als je wil.

De klassieke basis

Lopers hebben het vaak over de basis van het afstandslopen: de aerobische fitheid die je in staat stelt lange inspanningen vol te houden. Dat is mogelijk dankzij een sterke hartspier, de aanmaak van nieuwe haarvaten zodat de bloeddoorstroming beter verloopt en een verbeterde productie van enzymen. Via lange, langzame duurlopen bouw je dat op. Sommige experten beweren dat intervaltraining met 400 meter-herhalingen een evengrote aerobische stimulans kunnen geven. Vandaar MacKenzies keuze voor deze herhalingen bij zijn looptraining.

Krachttraining

Het tweede element in zijn CFE is de krachttraining waarbij het versterken van de spieren centraal staat. Trainingen duren tussen de 10 en 20 minuten en spitsen zich toe op deadliften (tillen van gewichten vanuit gebogen kniehouding), squats (kniebuigingen maken met een gewicht op de schouders), kettlebell swings (het naar omhoog slingeren van gewichten), pull-ups (het omhoogtrekken van het lichaam aan een rekstok) en push-ups. Met deze krachttraining krijg je een steviger looppas die je minder energie kost en je meer in balans houdt zodat kwetsuren afgehouden kunnen worden.

De krachttraining maakt je ook sneller. Uit een studie bleek dat één derde van de lopers die op deze manier hadden getraind hun beste 5 kilometertijd met 30 tot 40 seconden verbeterden.

Het programma

Een op deze basis uitgewerkt weekschema voor hardlopers zou er dan als volgt uitzien:

• drie opeenvolgende dagen met krachttraining, enkele uren later gevolgd door een korte tempoloop.
• één of twee dagen een langere, intensieve duurloop zoals een tempoloop of een race tegen de klok.
• ten slotte een dag rust.

Rustige duurlopen zijn uit den boze. Je maakt jezelf er enkel moe mee en het voegt niets extra’s toe aan je krachttraining. Het is beter deze kilometers weg te laten en echt rust te nemen.

Ideaal?

Volgens de initiatiefnemers zal de drastische vermindering van volume en het versterken van de spieren door een doorgedreven trainingsintensiteit de atleet op verschillende niveaus sterker maken: snelheid, kracht, lenigheid, geloof in zichzelf. Bovendien zal je veel economischer lopen en minder krachten verbruiken. Zelfs al lijkt het niets voor jou, sommige elementen uit het CFE-programma kunnen interessant zijn voor de doorsnee hardloper, maar dat is iets wat elkeen voor zichzelf moet uitmaken.