InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Voedingsadviezen voor wedstrijd Elfstedentochtrijders

Voedingsadviezen voor wedstrijd Elfstedentochtrijders

Voedingsadviezen voor wedstrijd Elfstedentochtrijders Om tijdens de Elfstedentocht het maximale uit je lichaam te halen is het belangrijk om voor,- tijdens en na de tocht voldoende te eten en te drinken. Al vanaf een week voor de tocht is het verstandig om op de voedingsinname te gaan letten. Behalve de voedingsinname tijdens het schaatsen, is ook de productkeuze bij de voorbereiding en tijdens het herstel van het lichaam na de tocht van belang. Met behulp van de juiste voedingsstoffen kan de finish zo sterk mogelijk worden bereikt!

Energieverbruik

Om een algemeen advies te kunnen geven aan alle wedstrijdschaatsers die deelnemen aan de Elfstedentocht, is uitgegaan van een berekening op basis van de gemiddelde Nederlandse man en vrouw. Hierbij is voor mannen een lengte van 1.80 m. gebruikt en een gewicht van 75 kg. Voor vrouwen is een lengte van 1.67 m. en een gewicht van 65 kg. gebruikt.
Uitgaande van de snelheid van wedstrijdschaatsers ligt het gemiddelde energieverbruik tijdens het schaatsen van de tocht voor mannen rond de 7000 calorieën en voor vrouwen rond de 6000 calorieën. Dit betekent dat de voedingsbehoefte (bijna) drie keer zo groot is als op een gemiddelde dag. Deze behoefte ligt voor mannen op 2500 calorieën en voor vrouwen op 2000 calorieën.
De genoemde adviezen zijn algemene richtlijnen, uitgaande van de gemiddelde Nederlander. Ieder lichaam is anders (geslacht, lengte en gewicht), het ene lichaam is meer getraind dan het andere en heeft daarmee een andere energiebehoefte. Daarnaast maakt iedereen eigen productkeuzes en eet en drinkt naar persoonlijke voorkeur en behoeften. Wanneer deze adviezen als richtlijn worden gebruikt kan worden gezorgd voor een optimale prestatie tijdens de Elfstedentocht.
Wanneer een advies op maat gewenst is, dat aansluit op de persoonlijke situatie wordt aangeraden om naar een sportdiëtist te gaan.

Bij onderstaande voedingsadviezen wordt onderscheid gemaakt in voeding voor,- tijdens en na de tocht.

Voeding vóór de tocht

De inname van voeding, inclusief vocht, voor de tocht is van belang om de energievoorraden, met name de glycogeenvoorraad*, te maximaliseren. Dit lukt het best als de voorraden eerst helemaal leeg worden gemaakt door middel van training. Hieronder wordt beschreven hoe dit kan worden bereikt:
  • Wanneer 6 dagen voor de tocht intensief wordt getraind, wordt de gehele glycogeenvoorraad verbruikt. Gebruik 4-5 dagen van te voren een koolhydraatarme voeding, rijk aan eiwit en met een gezonde hoeveelheid vet. Voorbeelden zijn halfvolle yoghurt, kwark, vla, kaas en andere melkproducten, eieren, vlees(waren), vis, noten en rauwkost. De 4e dag voor de tocht wordt opnieuw tot uitputting getraind.
  • Gebruik vanaf 3 dagen van tevoren een koolhydraatrijke voeding. Voorbeelden van het ontbijt en de lunch zijn: brood, fruit, muesli en havermout. Tijdens het avondeten kan gebruik worden gemaakt van pasta, rijst, aardappelen, groenten en peulvruchten. Tussendoortjes: fruit en groente, ontbijtkoek en een boterham met appelstroop of vruchtenhagelslag. Koolhydraatrijke dranken zijn frisdrank, vruchtensap en limonade. Er wordt vanaf 3 dagen voor de tocht niet meer getraind.
  • Kies vanaf 2 dagen voor de tocht voor koolhydraatrijke producten. Kies voor lichtverteerbare groenten om maag-darmproblemen te voorkomen. Voorbeelden van licht verteerbare groenten zijn bloemkool, wortel, andijvie, lof, broccoli en rauwkost. Voorbeelden van moeilijk verteerbare groenten zijn ui, koolsoorten en paprika. Kies vanaf 2 dagen voor de tocht voor magere vleessoorten, zoals kip en kalkoen of magere vissoorten, zoals kabeljauw, schol en wijting (± 100 gram).
  • Gebruik 2-4 uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd. Voorbeelden hiervan zijn een bord pasta met licht verteerbare groenten, mager vlees en saus of 4-5 boterhammen met mager beleg, zoals 20+ kaas, kipfilet, rosbief, vruchtenhagelslag en appelstroop.
  • Drink in het uur voor de start ± 500 ml., te verdelen in 2-3 porties. Voorbeelden zijn koffie, limonade, vruchtensap en isotone sportdranken, zoals Aquarius, isotone AA-drink en Isostar.

Voeding tijdens de tocht

Regelmatig eten en drinken tijdens het schaatsen is belangrijk om tekorten aan vocht en voedingsstoffen tijdens het schaatsen te voorkomen.
  • Probeer elk uur iets te eten. Voorbeelden hiervan zijn 2-3 porties fruit, 2 boterhammen met kaas/vleeswaren, 2-3 plakken ontbijtkoek, 2 mueslirepen, 2 krentenbollen, 2-3 evergreens en 2 mueslibollen. Vaak vinden sporters het gemakkelijker om vooral vloeibare voeding in te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van een gel. Er zijn verschillende soorten gels op de markt. Gels en andere vloeibare voeding worden sneller opgenomen dan vaste voeding. Het nadeel hiervan is dat deze kunnen bevriezen bij lage temperaturen.
  • Het is belangrijk om elke 20 minuten 150-200 ml. te drinken. In principe zijn alle dranken mogelijk, maar de voorkeur gaat uit naar: vruchtensap, fristi, (warme) chocomel, isotone sportdranken, zoals Aquarius, isotone AA-drink en Isostar. Water, thee en koffie zonder melk en suiker leveren geen energie, waardoor ze tijdens inspanning minder geschikt zijn om in te nemen. Wanneer suiker wordt toegevoegd aan deze dranken, leveren ze wel energie en zijn zij wel geschikt. Frisdranken bevatten koolzuur, wat kan zorgen voor maag-darmklachten. Deze dranken worden niet totaal afgeraden, maar aanbevolen wordt om deze niet tijdens elk drinkmoment in te nemen. Tip: kies voor warme dranken, zodat het lichaam warm wordt gehouden. Zo verbruikt het lichaam zelf minder energie en hoeft dit niet aangevuld te worden door middel van voeding.

Voeding na de tocht

Voor een snel herstel van het lichaam en de energievoorraden is ook een goede voeding na de tocht van belang.
  • Het is van groot belang veel te drinken. Probeer direct na het schaatsen ongeveer 500 ml. in te nemen. Drink even later nog een liter. De voorkeur gaat uit naar dranken met voldoende koolhydraten en eiwitten. Het herstel wordt bevorderd bij inname van vloeibare producten. Voorbeelden zijn frisdrank, limonade, melk en andere zuivelproducten, vruchtensap en hypertone sportdranken zoals AA-drink en Extran Energy. Tip: voeg een snufje zout toe om de vochtopname te bevorderen!
  • Neem direct na het schaatsen koolhydraten in. Voorbeelden zijn een banaan, brood, crackers, koeken en cornflakes. 1-2 uur later een koolhydraatrijke maaltijd. Voorkeur gaat uit naar: ± 7 opscheplepels pasta, met groenten, vlees en saus.

Recreatieve schaatsers

Gezien het verschil in snelheid is het energieverbruik per uur bij wedstrijdschaatsers hoger dan bij recreatieve schaatsers. Bovengenoemde adviezen gelden ook voor recreatieve schaatsers, maar in kleinere hoeveelheden. Deze adviezen worden beschreven in ‘Voedingsadviezen voor een optimale prestatie tijdens de Elfstedentocht, Recreatieve schaatsers’.

*De glycogeenvoorraad bestaat uit opgeslagen koolhydraten in het lichaam. Bij inspanning wordt deze voorraad aangesproken als energieleverancier. Na ongeveer 30 minuten is deze voorraad op.

Lees verder

© 2012 - 2017 Vodiservice, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Schaatsen op natuurijsZodra het 's nacht gaat vriezen willen Nederlanders graag gaan schaatsen. In de middeleeuwen werd waarschijnlijk al gesc…
Elfstedentocht: risico is voor de schaatser zelfVanaf 2010 zal de Elfstedentocht andere regels kennen. Wie mee gaat doen aan de Tocht der Tochten in Friesland zal moete…
NK Marathon op Natuurijs 2012Op woensdag 8 februari 2012 zal op de Grote Rietplas (nabij Emmen) het Nederlands Kampioenschap marathonschaatsen op nat…
Voeding voor meer spiermassa en spiergroeiElke krachtsporter en bodybuilder weet dat voeding essentieel is voor het ontwikkelen van meer spiermassa, sneller spier…
De Friese ElfstedentochtDe Friese Elfstedentocht is een ongeveer 200 km lange schaatswedstrijd die over natuurijs langs 11 Friese steden gaat. D…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: MrsBrown / Pixabay
  • Geel, A. van & Hermans, J. (2009). Voeding en Sport. Baarn: De Vrieseborch.
  • Maughan, R.J. & Burke, L.M. (2009). Sportvoeding. Maarssen: Elsevier Gezondheidszorg.
  • Loon, L.J.C. van, Erp-Baart, A.M.J. van & Saris, W.H.M. (2007). Voeding bij intensieve sportbeoefening. Informatorium voor Voeding en Diëtetiek.

Reageer op het artikel "Voedingsadviezen voor wedstrijd Elfstedentochtrijders"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Vodiservice
Gepubliceerd: 27-03-2012
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Special: Elfstedentocht
Bronnen en referenties: 4
Schrijf mee!