De man met de hamer te slim af

Wie de man met de hamer ooit ontmoet heeft, wil dat nooit meer! Hoe je als fietser met hoogwaardige voeding de man met de hamer gegarandeerd te slim af bent.

Fietsen als prestatiesport vreet energie

Extreem zware en lange fietstochten brengen fietsers vaak tot aan hun limiet. Elke ambitieuze recreatieve fietser weet hoe mooi een paar uurtjes in het zadel kunnen zijn, maar ook hoeveel energie dat vergt. En kent de rit dan ook nog eens vele hoogtemeters of fiets je meerdere kilometers met de wind vol op kop, dan is de batterij al snel leeg. In meerdaagse koersen als de Tour de France, duurt dat ook nog eens 3 weken lang, meestal met het dubbele wattage en slechts drie dagen rust? Ervan uitgaande dat er geen GW501516 of AICAR in het spel is, onvoorstelbaar eigenlijk.

Natuurlijk, de profs doen niets anders en trainen elke dag hard ervoor om deze ontberingen te doorstaan. Maar ook zij moeten zich vóór, tijdens en na de etappes voldoende en vooral met de juiste voedingsstoffen verzorgen. Anders raken zelfs de nóg zo goed getrainde lichamen voor het einde van de koers al uitgeput.

Hoe de basis te leggen voor het podium

In een vlakke etappe van de Tour, die soms tot zeven uur kan duren, verbrandt een professionele fietser 6000 tot 7000 calorieën en verliest per uur tot twee liter vocht. Het verbruik bij een doorsnee volwassene bedraagt gewoonlijk maar eenderde deel daarvan. Het lichaam kan echter maar 1,5 liter vocht per uur en ongeveer 2500 calorieën tijdens de race opnemen. De renners moeten hun voorraden dus al vóór begin van de koers goed aanvullen. Zo’n maaltijd die meestal drie tot vier uur voor de start wordt genuttigd, is erg uitgebreid en rijk aan koolhydraten: Twee kommen havermout, twee eieren of muesli met weinig vezelstoffen en een banaan of een handvol noten, plus een liter verdund vruchtensap, bieden een goede basis.

In de bergen mag het zelfs iets meer zijn

Voor een bergetappe, waarbij de mate van inspanning nog eens veel hoger ligt omdat het maximale aërobe vermogen met 30 tot 40 procent daalt, mag het rustig nog een beetje meer zijn. Met name vochtbehoefte is dan wezenlijk hoger. Dan worden door de atleten wel drie tot vier liter voor de race "getankt" in de vorm van water, sap en vruchtensap.

Speciaal voor professionele fietsers zijn drankpoeders ontwikkeld voor lange-termijn- belastingen. De koolhydraten in de drank helpen het lichaam om over een langere tijdsduur te presteren. Daarnaast beschermt de toevoeging van vitamine C tegen vrije radicalen, die kunnen ontstaan bij een verhoogde zuurstofopname.

Hoe kan je hongerklop tijdens de inspanning voorkomen

Tijdens de inspanning zelf worden voornamelijk vloeistof en koolhydraten verbruikt. Wie de man met de hamer ooit is tegen gekomen, wil dat gegarandeerd nooit meer! Het gevoel volkomen leeg te zijn. De strijd om het pure overleven zogezegd, alleen nog bezig met aankomen. Om je niet door de beroemde "man met de hamer", ook wel "hongerklop" genoemd, te laten inhalen, is het zaak op tijd je koolhydraatvoorraad weer aan te vullen. Alleen al in een tijdrit wordt daarvan al drie gram per minuut verbrand. Voor een snelle energietoevoer met sterk geconcentreerde koolhydraten zijn er tijdens de koers ook koolhydraten in gelvorm verkrijgbaar. Ze werken bijzonder effectief en zijn erg handig omdat ze bijzonder goed geabsorbeerd worden, goed worden verdragen en gemakkelijk mee te nemen zijn.

Na de koers: veel vocht en eiwitten om te herstellen

Direct na de koers nemen de renners doorgaans eiwit- en koolhydraatrijke hersteldrankjes om hun spieren te regenereren en vermoeidheid te verminderen. Het belang van proteïnen werd in dit verband lange tijd sterk onderschat. Het bevordert de spiergroei en ondersteunt de synthese van lichaamseigen eiwitten. Dat is met name belangrijk omdat het lichaam geen eiwitten kan opslaan en tijdens hevige lichamelijke belasting (zoals bij het wielrennen), koolhydraten gebruikt voor de opbouw van spiereiwitten. Dat heeft een negatief effect op de conditie, het uithoudingsvermogen en de atletische prestaties.

Lees verder

• Fietsen als prestatiesport: een typische duursport
• Onderdelen van een goede wielertraining
• Afvallen: wie licht is kan harder fietsen, vooral bergop
• Lichamelijke inspanning en verbranding
• Verhoogde verbranding na training