Spieren kweken voor beginners

Wil je ook een grote jongen worden met brede schouders, een grote borst en dikke armen? Veel mensen hebben de illusie dat dit niet voor hen is weggelegd. Ze zien nauwelijks vooruitgang en denken dat het enige middel anabole steroïden is. Geen illegale middelen maar discipline, dat is de basis om van een maatje S naar L te gaan.

Trainen, eten & rusten

Dat zijn de drie geboden in grote-jongens-land: minimaal drie dagen per week je lichaam ervan langs geven, je lichaam belonen met voedsel dat het nodig heeft om te groeien en voldoende rust nemen zodat je op tijd bent hersteld voor de volgende training. In dit artikel wil ik uitleggen dat je met een goede balans tussen training, eten en rust veel verder kunt komen dan je ooit voor mogelijk gehouden had.

Trainen

De wil om goed en hard te trainen is bij de meesten wel aanwezig. Vol goede moed ga je drie keer per week naar de gym en werk je jezelf in het zweet. De wilskracht is er, maar veel mensen ontbreekt het aan bepaalde kennis waardoor de progressie belemmerd wordt. Hier volgt een opsomming van veel voorkomende (beginners)fouten gemaakt in de sportschool:

• Geen trainingsschema
• Slechte uitvoering van de oefening
• Overtraining op populaire spiergroepen zoals de armen
• Verwaarlozing van spiergroepen als de benen
• Een training langer dan 60 minuten

Nu je je bewust bent van de beginnersfouten hoef je ze niet meer te maken, simpel toch?
Stel je trainingsschema op samen met een instructeur of zoek er zelf een op het internet. Het is belangrijk dat al je spiergroepen wekelijks evenredig aan bod komen en deze cyclus herhaalt voor een week of 7. Voor een goede uitvoering van de oefening kun je wederom je instructeur of het internet raadplegen. Veel mensen voeren zelfs de makkelijkste oefeningen verkeerd uit, omdat ze teveel gewicht willen tillen. Feit: met een goede uitvoering boek je meer progressie dan een slechte uitvoering met meer gewicht.
Hoe lekker de pomp in je biceps ook is tijdens je armtraining: overdrijf het niet. Net zoals de andere spiergroepen train je je armen gewoon 1x per week. Net zoals je benen. Velen verwaarlozen deze spiergroep, omdat het misschien niet de meest zichtbare groep is. Daarom is deze echter niet minder belangrijk om te trainen. Hou ten slotte in gedachten dat de meest optimale trainingstijd een uur is. Dit heeft te maken met je groeihormonen en testosteron: na een half uur krachttraining zijn deze op hun hoogst, maar na een uur zakt het tot onder het basisniveau.
In een van mijn volgende artikelen ga ik dieper in op de tips&trucs van het trainen.

Eten

Voeding is het meest ondergewaardeerde aspect van het streven naar een beter fysiek. Waar de wil bij het trainen meestal wel aanwezig is, is deze bij het eetpatroon vaak ver te zoeken. Veel mensen beseffen niet, dat als je een slecht eetpatroon hebt, alle zweetdruppels in de sportschool voor niets zijn geweest. Zoals een auto benzine nodig heeft om van A naar B te komen, heeft je lichaam voldoende voedsel nodig om van dat maatje S naar maat L te kunnen transformeren. Belangrijk hierbij is dat je wel de juiste brandstof gebruikt, want diesel in een benzineauto komt het voertuig ook niet bepaald ten goede.
Veel en goede calorieën heb je nodig. Het idee is dat je net boven je onderhoud gaat zitten (datgene wat je nodig hebt), zodat je aankomt. Aangezien je dit met krachtsport combineert, zal je voornamelijk aankomen in spiermassa en niet in vet. De gemiddelde krachtsporter heeft al snel meer dan 3.000 calorieën per dag nodig. Dit lijkt veel, maar door meerdere kleinere maaltijden op een dag te eten, kun je makkelijk aan je behoefte komen.
Schrijf eens op wat je zoal eet op een dag. Je zult zien dat het niet veel is -ook al denk je van wel- en waarschijnlijk is meer dan de helft ongezond en levert het op geen enkele wijze een bijdrage tot je streeffysiek. Vervang de zak chips met een hand vol ongezouten noten, gooi de magnetronmaaltijden de deur uit en koop rijst en kipfilet. De belangrijkste maaltijd van de dag is de maaltijd na je training. Direct na je training schreeuwt je lichaam om suikers, dus eet je een banaan. Een half uur later kun je kiezen voor een eiwitshake, zodat je spieren snel worden voorzien van eiwitten. Weer een half uur later eet je een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd.
In een van mijn volgende artikelen ga ik dieper in op gezonde voeding en geef ik tips voor het maken van een effectief voedingsschema.

Rust

Last but not least: rust. Voor de fanatiekelingen onder ons niet altijd even makkelijk. Je wil graag trainen en denkt hoe meer hoe beter en gaat elke dag tekeer in de sportschool. Helaas gaat dit niet altijd op en moet je op tijd je rustmomenten pakken. Hoeveel rust je nodig hebt is afhankelijk van je trainingsschema en je conditie. Het is belangrijk dat je je trainingen goed verdeeld, zodat je op tijd bent hersteld en kunt groeien voordat je weer aan de ijzers gaat hangen. Een goede richtlijn is te zorgen voor in ieder geval 72 uur rust tussen de training van de meeste spiergroepen. Dit betekent ook dat je bijvoorbeeld niet je schouders en borst op twee achtereenvolgende dagen traint, want bij het trainen van deze spiergroepen gebruik je dezelfde secundaire spieren. Je buik is een uitzondering en zou je eventueel vaker kunnen trainen (dat is maar goed ook want je buikspieren gebruik je bij vrijwel iedere oefening!). Zorg daarnaast voor voldoende nachtrust: een goede richtlijn is minimaal 8 uur slaap per dag.
Later ga ik dieper in op het belang van rust en welke aspecten je hierbij in ogenschouw dient te nemen.

Discipline

Na het lezen van dit artikel heb je een globaal idee van de belangrijkste factoren waar je rekening mee dient te houden tijdens het proces waarin je streeffysiek centraal staat. Als je echt gemotiveerd bent, zal het trainen helemaal goed komen. Zorg er echter voor dat je de discipline krijgt om minstens evenveel aandacht te besteden aan je voeding en je voldoende rust krijgt. Onthoud dus: trainen, eten en rust. Wanneer je één van deze drie geboden verwaarloosd, boek je bij lange na niet de resultaten die je had kunnen halen.