InfoNu.nl > Sport > Sportieve activiteiten > 8 oefeningen om Armen te trainen

8 oefeningen om Armen te trainen

8 oefeningen om Armen te trainen Gespierde armen trekken de aandacht van mannen en vrouwen. Door regelmatig je armen te trainen en gezond te eten kun je de biceps en triceps (de spiergroepen die je armspieren vormen) behoorlijk laten groeien. Zo krijg je de gespierde armen die je altijd al wilde. Het krijgen van biceps en triceps waar je zelf en anderen versteld van zullen staan begint met armen trainen. Heb je een goed trainingsschema voor de armen dan is gezonde voeding een tweede vereiste. Om spieren te laten groeien moeten er voldoende eiwitten aanwezig zijn. Eiwitten zijn de bouwstenen voor spieren. Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt in je eten.

Workouts om armen te trainen

Arnold Schwarzenegger is de bekendste bodybuilder in de geschiedenis en hij had onder andere fantastische biceps. De training die Arnold Schwarzenegger helemaal perfectioneerde en tegen het einde van zijn loopbaan uitvoerde om zijn armspieren te ontwikkelen bestaat uit de volgende oefeningen:

1. Barbell Curl

Bij deze oefening hou je al staande een barbell voor je lichaam. De beginstand is met je armen langs je lichaam. De standaard greep is om de palmen van je handen naar boven te richten terwijl je de barbell vasthebt. Het heet een "curl" omdat je de barbell vervolgens naar je borst toe krult. Dit doe je door je biceps spieren het werk te laten verrichten. Concentreer je om je biceps zo veel mogelijk van het gewicht te laten verplaatsen voor optimale resultaten. Als je ellebogen niet langs je lichaam blijven is dat niet erg. Speel gerust een beetje vals. Arnolds schema was 5-8 setjes van 8-12 herhalingen.

2. Incline Dumbbell Curl

Bij deze oefening gebruik je twee losse gewichten. Verstel een fitness bankje zodanig dat je kan gaan zitten terwijl je achterover leunt in een hoek van 45 graden. In de beginhouding hou je de gewichten in je ontspannen armen. Vervolgens breng je de gewichten tot dicht bij je schouder door ze over deze afstand te krullen met je biceps. Herhaal dit 5-8 setjes met elk 8-12 herhalingen.

3. Concentration Curls

Bij deze oefening om de biceps in je armen te trainen ga je zitten op een fitness bankje zonder leuning. Zet je voeten in een hoek van 45 graden weggedraaid van je lichaam met je benen ook gespreid in een dergelijke hoek. Neem een los gewicht(dumbbell) in je hand en zet je elleboog aan de binnenkant van je bovenbeen. Met een onderhandse greep breng je het gewicht van beneden tot vlak bij je schouder. Voer de oefening gecontroleerd en rustig uit voor de beste resultaten. Doe vijf sets van tien repetities.

4. Dumbbell afwisselende bicep curls

Dit is een hele bekende oefening om de armen te trainen. Hierbij sta je rechtop met in elke hand een los gewicht. In de startpositie heb je je armen naast je lichaam. Met je handpalmen naar boven gericht breng je de dumbbel van langs je lichaam tot aan je schouder en weer terug. Doe dit afwisselen met het gewicht aan een kant en vervolgens met het gewicht in de andere hand. Herhaal dit vijf sets van tien herhalingen.

Triceps training

De triceps spiergroep is de grootste spiermassa in je armen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken zijn het niet je biceps die zorgen voor grote armen maar de triceps. Bij een goede armtraining mag deze spiergroep dus niet vergeten worden.

5. Liggende triceps oefening

Bij deze oefening ga je op je rug op een fitness bankje liggen. Gebruik een korte stang met gewichten die makkelijk handelbaar is. Druk deze stang met gewichten van je af tot je armen recht omhoog, in een hoek van 90 graden met je lichaam, naar de hemel gericht zijn. Laat de stang nu gecontroleerd zakken tot boven je voorhoofd. Je onderarmen blijven omhoog gericht maar je onderarmen brengen de stang naar beneden. Je voelt dat het gewicht door je triceps wordt verplaatst. Breng het weer terug in de beginstand en herhaal de oefening. Vijf sets van 20 herhalingen.

6. Dips met lichaamsgewicht

Dit is een populair en goede oefening. Begin je met triceps trainen dan kan deze oefening erg zwaar zijn. Doe dan het aantal herhalingen dat je aan kan en probeer het de volgende keer weer beter te doen. Vind een fitnessapparaat met twee stangen net boven je middel in hoogte. Pak een stang in elke hand en druk jezelf van de grond af tot je in de lucht hangt met gestrekte armen. Zak dan door je armen tot je bovenarmen horizontaal zijn. Zorg dat je voeten de grond niet raken zodat al het lichaamsgewicht door je triceps verplaatst moet worden. Druk jezelf weer terug in de beginstand door je triceps in te spannen. Voer ongeveer honderd herhalingen verdeeld over vijf sets uit.

7. Pyramide Set Triceps drukken

De triceps pushdown doe je door een handgreep aan een kabel apparaat met contragewicht vanaf de hoogte van je middenrif naar beneden te drukken. Hou je ellebogen langs je lichaam en pak de handgreep vast met je handpalmen naar de vloer gericht. Druk de handgreep omlaag tot je armen gestrekt zijn. Als je de oefening goed uitvoert voel je duidelijk dat je triceps zich aanspannen. Doe een pyramide oefening van 4 sets van 12, 10, 8 en 6 herhalingen.

8. Kabel oefening "tricep extension overhead"

Bij deze oefening om je armen te trainen gebruik je een kabel apparaat. Stel de kabel zo in dat je deze vanaf de vloer naar boven kan trekken. Gebruik een handgreep van touw dat je stevig in twee handen kunt vastpakken. In de beginstand sta je met je rug naar het kabelapparaat en hou je de handgreep net achter je hoofd met twee handen vast. Je ellebogen bevinden zich in een hoek van ca. 40 graden naast je hoofd. Strek nu je armen gelijktijdig uit boven je hoofd terwijl je de kabel vasthoudt. Als je de oefening goed uitvoert voel je dat je het gewicht met je triceps verplaatst van achter je hoofd tot boven je hoofd.

Met deze acht superoefeningen voor je armen ga je zeker progressie boeken en hele brede armen ontwikkelen. Ben je een beginnende sporter let dan op dat je niet teveel oefeningen in een sessie doet. Je kan "overtrainen" en dat vertraagt je vooruitgang alleen maar. Let dus goed op de signalen die je lichaam geeft. Naast een goede training is het belangrijk dat je voldoende slaapt en gezonde voeding met voldoende eiwitten binnenkrijgt. Bij fanatieke krachtsporters zijn proteïnes shakes een goede aanvulling op het dieet.
© 2013 - 2014 Gosupress, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde links
Koop proteïne via BOL.com.
Gerelateerde artikelen
Je rug trainen doe je zo!Je rug trainen doe je zo!De meesten onder ons die veel fitnessen willen graag een brede rug. Maar hoe kun je het beste je rug trainen? In dit art…
Overtraining en ondertraining bij het trainenOvertraining en ondertraining bij het trainenBij bodybuilding kun je zowel ondertrainen als overtrainen. Bij beide situaties verlies je meer potentiële winsten op ma…
Snelle vakantie fitness trainingSnelle vakantie fitness trainingWat is een ideale allround fitness training tijdens de vakantie? Hoe kan je jezelf goed blijven trainen als je op vakant…
Tijdschriften over krachtraining, fitness en bodybuildingTijdschriften over krachtraining, fitness en bodybuildingEr zijn verschillende tijdschriften over krachttraining, fitness en bodybuilding. Wie aan deze sport doet, kan zijn pres…
Fitness - De basisprincipesFitness - De basisprincipesFitness is geen exacte wetenschap, maar voor een juiste spieropbouw en ontwikkeling van kracht gelden er een aantal basi…
Bronnen en referenties
  • http://www.bodybuilding.com/fun/21-arm-routines-part-1.html
  • http://www.bodybuilding.com/fun/pulverize-your-arms-with-the-tricep-grinder-workout.htm

Reageer op het artikel "8 oefeningen om Armen te trainen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Gosupress
Rubriek: Sport
Subrubriek: Sportieve activiteiten
Bronnen en referenties: 2
Schrijf mee!