De optimale hartslag bij training

Wat uw optimale hartslag bij training is, hangt af van de belastingsintensiteit, van fysieke en psychische factoren, invloeden van buitenaf en de vorm van de dag. Zo kan het routeprofiel, de temperatuur of het weer uw hartslag beïnvloeden. Zelfs wat u gegeten of gedronken heeft, is van invloed op de hartslag. Toch kan in termen van maximale hartslag van onderstaande trainingszones worden uitgegaan.

Hartslag zegt iets over uw conditie

De hartslag kan bij een training een goede indicatie zijn van een stijgende of afnemende conditie. Legt u eenzelfde afstand af onder dezelfde omstandigheden terwijl de gemiddelde hartslag minder is geworden?

• dan is dat een aanwijzing dat uw uithoudingsvermogen verbeterd is;
• en omgekeerd natuurlijk ook een indicatie van afnemende fitheid.

Maar maak uzelf niet tot slaaf van uw hartslagmeter en laat die zo nu en dan tijdens de training ook eens thuis. Ga dan bij uw training helemaal af op uw lichaamsgevoel, net zoals kinderen dat doen!

Hartslag en vetverbranding

Voor het trainen van het basisuithoudingsvermogen moet de hartslag bij training tussen 60-75% van de maximale hartslag (HF-max) liggen. In dat bereik verloopt de energievoorziening van het lichaam grotendeels via vetten (ongeveer 60%). Omdat het aandeel van de vetverbranding bij toenemende trainingsduur stijgt, moet een trainingssessie ten minste 60 minuten duren.

Overigens begint de vetverbranding, zoals in veel publicaties beweerd wordt, niet eerst na 40 of 50 minuten. Die start al gelijk al aan het begin van de training. Het percentage vetverbranding neemt vervolgens wel toe naarmate de trainingsduur langer is. Zijn de glucosevoorraden uitgeput (na ongeveer 90 min, afhankelijk van de trainingsintensiteit)? Dan zullen er meer vetten voor de energievoorziening worden gebruikt. En dat resulteert in een verhoogde zuurstofbehoefte.

Wat veroorzaakt verzuring?

U moet trager fietsen of lopen omdat de ingeademde zuurstof anders niet meer voldoende is om de klaargezette energie te verbranden. U verzuurt. De afbraak van glucose en vetzuren beïnvloeden elkaar tegengesteld. De eigenlijke vetstofwisseling tijdens een training begint dan wanneer glycogeenvoorraden sterk verminderd zijn. In de regel is dat na 90 tot 120 minuten het geval. Is de belasting te intensief, dan veroorzaakt dat verzuring.

Trainen in de aerobe zone

Voor training in de aerobe zone moet de hartslag tussen 75 en 85% van de maximale hartslag liggen. De energievoorziening bestaat dan voor ongeveer 40% uit vetten en voor ongeveer 60% uit koolhydraten. Deze zone is ideaal voor conditie-opbouw. Daarbij houden opname en verbruik van zuurstof elkaar nog juist in evenwicht. Men hanteert ook wel de term "Staedy State."

Tempo- en interval training: de anaerobe zone

De hartslag is in dit geval boven 85% van de maximale hartslag. In deze zone is de ingeademde ingeademde zuurstof niet meer voldoende om de geleverde energie te verbranden. Het lichaam verzuurt (lactaat = zout van melkzuur in het bloed) en er kunnen geen vetten meer verbrand worden. In deze zone worden het wedstrijd-specifieke uithoudingsvermogen, de lactaatstofwisseling en het anaerobe uithoudingsvermogen getraind. Voor een op gezondheid gerichte training is die zone absoluut niet geschikt. Zelfs topsporters werken maximaal 15% van hun trainingsprogramma in deze zone af. De herstelfase is na training in deze zone erg lang.