Traint u wel goed?

Zodra de temperaturen weer wat stijgen, drijft dat veel joggers naar buiten. Maar om fit te worden, moeten we niet overhaasten. De trainingsintensiteit moeten we nauwlettend controleren, bij voorkeur met behulp van een hartslagmeter.

Een sporthart slaat langzamer

Gedurende ons leven klopt het hart 3 tot 4 miljard keer. Hoe langzamer en hoe minder vaak het klopt, hoe beter het tijdens pauzes kan herstellen.

Regelmatige lichaamsbeweging laat het hart krachtiger én langzamer pompen, want het hart van een sporter is meestal iets groter en gespierder dan dat van niet-sporters. Zelfs wanneer een sporter na een rondje joggen een verhoogde pols heeft, slaat zijn hart in rust meestal beduidend langzamer dan dat van een bankzitter.

De hartslag in rust

Een recreatieve sporter heeft in rust een hartslag van 60 slagen per minuut, een topsporter 40 en een ongetraind persoon 80.
In één jaar tijd slaat het hart van professionele sporters 20.524.000 keer, dat van recreatieve sporters 31.536.000 maal en dat van een ongetraind persoon twee keer zo vaak als dat van een topsporter: 41.048.000 keer. Maar ook stress beïnvloedt onze hartslag: In hectische situaties slaat het hart vaker.

De optimale belastingszone

Had Arnold Schwarzenegger gelijk toen hij met de leus 'no pain, no gain' zijn succesformule propageerde? Welnu, sporters luisteren het beste naar hun hart tijdens de training. Wie in de optimale belastingszone traint, versterkt zijn hart zonder het af te matten. Met behulp van een hartslagmeter kan men zijn individuele limiet bepalen.

De maximale hartslag

In rust slaat het hart van een minder getrainde volwassene ongeveer 70 keer per minuut. Spant hij zich in, dan pomt het hart vaker om meer zuurstof door het lichaam te transporteren. Daarbij is er een bovengrens, de maximale hartslag. Dat is de snelste hartslag die onder maximale belasting kan worden bereikt. Die maximale hartslag mogen alleen getrainde sporters nastreven, en alleen tijdens bijzonder intensieve training. Het hartslagbereik van een optimale training ligt beduidend lager en is ideaal voor conditietraining.

De richtlijnen voor optimale trainingsinspanning zoals u die op internet terugvindt, zijn gebaseerd op gemiddelde waarden. Om de adviezen van internetcalculators zo betrouwbaar mogelijk te houden, zijn die in de regel beperkt tot een vijftal populaire sporten: hardlopen, wandelen en skaten met een speciale factor, fietsen en zwemmen met een andere factor.

Wie zijn optimale trainingszones precies wilt weten, moet zijn exacte individuele hartslaggebieden laten bepalen door een sportarts. Dan kan de training optimaal op de individuele behoeften worden afgestemd.

Trainingsintensiteit langzaam opvoeren

Wie na de winterstop weer wil beginnen met duurtraining in de frisse lucht, moet rustig beginnen. Het belangrijkste is om de individuele optimale intensiteit weer langzaam op te bouwen. Een te intensieve duurtraining met onvoldoende hersteltijd kan het immuunsysteem verzwakken en de vatbaarheid voor infecties verhogen.

Houd rekening met de volgende aanbevelingen:

• de belastingsintensiteit moet nauwkeurig worden gecontroleerd, bij voorkeur met een hartslagmeter;
• bij aanvang is een ontspannen opwarming van 10 tot 15 minuten ideaal; daarbij kunt u afwisselend twee minuten lopen en 2 minuten rennen.

In principe moet het lichaam bij matige intensiteit alleen worden opgewarmd, omdat anders het prestatievermogen nadelig wordt beïnvloed en een langere hersteltijd dreigt. De belasting moet daarbij op 50 tot 60 procent van de maximale hartslag liggen.