Sixpack: buikspieren trainen voor mannen en vrouwen

Iedere man of vrouw wil er goed uitzien. Een sixpack staat symbool voor fitheid en goed getrainde buikspieren. Hoe krijg je een sixpack en hoe kun je buikspieren trainen om een sixpack te krijgen. Dit bereik je door twee pijlers namelijk training en voeding.

Sixpack opbouwen

Om een sixpack op te bouwen en de buikspieren te trainen moet je jezelf zowel op de sportschool als in de keuken uitdagen en je grenzen verleggen. Een sixpack krijgen en buikspieren trainen bestaat uit twee onderdelen:

• Training
• Voeding

Welke oefeningen kun je doen om een sixpack te krijgen en buikspieren te trainen en welke voeding is hierbij van belang?

Training voor een sixpack

Sommige oefeningen die hier zullen worden beschreven hebben een Engelse benaming omdat dit in de fitness en sportschool wereld gebruikelijk is. Om een sixpack te krijgen en buikspieren te trainen kun je de volgende oefeningen doen:

• Bicycle
• Crunches
• Plank
• Knee-raise
• Leg-raise

Om jezelf te motiveren kun je gebruik maken van een personal trainer of fitness instructeur.

Bicycle

Door deze oefening kun je snel buikspieren trainen. Ga met je rug plat op de vloer liggen eventueel met fitnessmat en til je benen op. Maak hierbij een beweging alsof je aan het fietsen bent. Doe je handen achter je hoofd en je ellebogen naar buiten gericht. Als je je benen naar je gezicht beweegt raak je je knie aan met je elleboog. Raak met je rechterknie je linkerelleboog en met je linkerknie je rechterelleboog.

Crunches

Een andere effectieve oefening om een sixpack te krijgen en buikspieren te trainen is de crunch. Ga hiervoor op een matje op je rug liggen en plaats je handen achter je hoofd of gekruist op je borst. Zet je voeten plat op de vloer zodat de knieën gebogen zijn en beweeg je bovenlichaam omhoog richting je knieën. Als variatie kun je vele dingen doen door bijvoorbeeld te variëren in snelheid en om tussentijds de spierspanning vast te houden.

Plank

De plank is een goede manier om buikspieren te trainen en om definitie te krijgen in je sixpack. Hiervoor heb je alleen een plat oppervlak nodig en een ijzeren discipline. Ga in een zijwaartse positie op je elleboog staan en zorg ervoor dat alleen je onderarm en je voeten de grond raken. Blijf zolang mogelijk staan om zo de spierspanning op te bouwen en zorg voor een zo recht mogelijke lichaamspositie.

Knee-raise

Laat je lichaamsgewicht rusten om je onderarmen en breng in een gecontroleerde beweging je knieën richting je borst. Adem in bij het omhoogkomen en adem uit bij het zakken. Je kunt dit nog zwaarder maken door je benen in zijn geheel te strekken en dan bovenstaande oefening uit te voeren.

Leg-raise

Ga op je rug liggen op een plat oppervlak of mat en breng je beide benen tegelijk omhoog en laat langzaam zakken. Leg je handen vlak naast je lichaam. Adem in bij het omhoogkomen en adem uit bij het zakken. Zorg ervoor dat je lichaam een L-vorm maakt bij deze oefening.

Naast deze functionele oefeningen om buikspieren te trainen en een sixpack te krijgen is het van belang om ook voldoende cardio-training te doen om zo vet te verbranden en de algehele conditie te verbeteren.

Voeding voor een sixpack

Wil je een sixpack krijgen dan is het niet alleen van belang om buikspieren te trainen maar ook om een goed voedingspatroon en dieet te volgen.

Voeding voor een sixpack

Wil je een sixpack krijgen dan moet je deze voedingsstoffen wel nemen en andere niet nemen

Wel nemen

• Rundvlees, kip en kalkoen
• Sojabonen, tofu en andere bonen
• Spinazie, bosbessen en aardbeien
• Walnoten en zonnebloempitten
• Havermout en volkorenpasta
• Groene thee

Niet nemen

• Fastfood
• Voeding met hoog cholesterol zoals boter en room
• Snoep, cake en gebak
• Frisdranken
• Kant en klaar producten

Zorg ervoor dat je minder grote kleine porties eten per dag neemt. Beter 6 keer per dag een kleine portie dan 3 keer per dag een grote maaltijd. En drink daarnaast minimaal 2.5 liter water per dag. Als je deze buikspieroefeningen doet om je sixpack te trainen en je daarbij houdt aan een strikt dieet dan is een sixpack zeker mogelijk. Door dit dieet te volgen kun je ook nog eens snel afvallen en kilo's verliezen door een gezonde levensstijl. Bovenstaande oefeningen kun je thuis doen en in de gym of fitnesscentrum met je eigen lichaamsgewicht en fitness apparaat.

Lees verder

• Fitness dieet: een goed fitness dieet?
• Wat zijn goede eiwitten, goede koolhydraten en goede vetten?
• Snel afvallen, geheimen om snel afvallen te realiseren
• Spierherstel versnellen en bevorderen: hoe doe je dat?
• Spiermassa opbouwen en trainen, tips voor mannen en vrouwen