Hoe word ik gespierder?

Veel mensen denken dat je gemakkelijk binnen een paar weken een echte spierbundel kunt worden. Men verwacht, door elke dag van de week een buikspierworkout te doen, een sixpack te kunnen krijgen in twee weken. Helaas werkt dat niet zo. Ten eerste moet de juiste training gevolgd worden. Elke keer dezelfde buikoefening uitvoeren zonder variatie schiet niet op omdat het lichaam daar makkelijk aan gewend raakt. Daarnaast is het dieet ook heel erg belangrijk. Krijgt men niet genoeg eiwit binnen, dan zullen de spieren ook niet groeien. Rust is natuurlijk ook belangrijk omdat de spieren dan kunnen herstellen. Dus elke dag dezelfde spiergroep trainen gaat daardoor niet werken. Ook moet het vetpercentage van je lichaam laag genoeg zijn om je sixpack te kunnen zien.

Inhoudsopgave

• Training
• Dieet
• Rust
• Vetpercentage
• Tips

Training

Er zijn drie soorten krachttrainingen: het sterker worden van spieren, het groter worden van spieren en een beter uithoudingsvermogen van de spieren (Bodybuilding, 2015). Er wordt hier een focus gelegd op het groter worden van de spieren. Echter word je ook sterker als de spieren groter worden. Een goed trainingsschema voldoet aan een paar eigenschappen: oefeningen, sets, reps en rust tussen de sets.

Oefeningen

De oefeningen die je moet doen zijn compounds en isolations. Compounds zijn oefeningen waarbij er meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt. Een voorbeeld hiervan is bankdrukken. Hierbij worden de borstspieren en de triceps gebruikt. In een trainingsschema moet je in ieder geval de grote drie hebben: bankdrukken, squats en deadlifts. Dit zijn dé oefeningen om sterker te worden en om grotere spieren van te krijgen. Naast de compounds zijn isolations ook belangrijk. Isolations worden gezien als de afmakers. Het zijn oefeningen die zich alleen focussen op één spiergroep, en niet op meerdere. Een voorbeeld is de biceps curl waarbij de focus puur ligt op de biceps.

Sets

Elke oefening moet de juiste hoeveelheid sets hebben. Een set is hoe vaak een oefening uitgevoerd wordt. Stel, iemand doet 3 sets squats en elke set bestaat uit 10 squats. Dan doet diegene het volgt: 10 squats, rust, 10 squats, rust, 10 squats. Uiteraard moet je de juiste hoeveelheid sets per oefening hebben om echt massa te krijgen (Livestrong, 2015). Tussen 2 en 5 sets is het meest ideale om gespierder te worden. Dit is zo omdat de intensiteit niet te hoog ligt, want dan wordt de focus gelegd op sterker worden. Maar ook mag de intensiteit niet te laag liggen, want dan wordt de focus gelegd op het uithoudingsvermogen van de spier (Aworkoutroutine, z.d.).

Reps

Elke set bestaat uit reps. Dit zijn het aantal repetities die een persoon doet. Dus, 10 squats zijn 10 reps. Het juiste aantal reps is daarbij belangrijk. Tussen de 5 en de 15 reps is voor sommigen ideaal, maar anderen speculeren over 6 tot 12 reps. Wat echter nooit fout kan zijn, is 8-10 reps per set. Hier is de intensiteit niet te hoog en niet te laag.

Rust tussen de sets

De hoeveelheid rust tussen de sets is ook belangrijk. Wordt er te veel gerust, dan wordt de focus gelegd op sterker worden. Te weinig rust en de focus ligt op de conditie van de spier. De optimale hoeveelheid rust is 1 à 2 minuten (Bodybuilding, 2015).

Dieet

Naast training is het dieet een cruciale factor om niet te vergeten. Je moet de juiste hoeveelheid kilocalorieën binnenkrijgen, onderverdeeld in de juiste hoeveelheden macronutriënten. Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Hoeveel kilocalorieën een persoon nodig heeft, kan berekend worden met de calculator van Bodybuilding.com. Het is een erg handige calculator. De berekening wordt gedaan op basis van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en levensstijl. We nemen hier als voorbeeld een persoon van 80 kg die 2800 kilocalorieën per dag nodig heeft.

Waarom een persoon zijn dagelijkse benodigde kilocalorieën nodig heeft, en deze moet overschrijden, is omdat de persoon moet aankomen om groter en sterker te worden. Spieren wegen namelijk ook. Natuurlijk kan het aantal calorieën worden behaald door zakken chips of chocolade te eten, maar dan komt het volgende: er worden niet genoeg eiwitten, koolhydraten of vetten geconsumeerd. Calorieën moeten dus onderverdeeld worden in de juiste verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor spierherstel. Zonder eiwitten kunnen de spieren zich niet ontwikkelen. De hoeveelheid eiwitten die het lichaam nodig heeft, ligt rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (Fit, 2013). Dit wil dus zeggen: als je 80 kilogram weegt, dat je minimaal 160 gram eiwit binnen moet krijgen. 1 gram eiwit staat gelijk aan 4 kilocalorieën, dus het aantal calorieën van 160 gram eiwit is 640.

Vetten

Naast eiwitten, moet er ook goed omgekeken worden naar het aantal gram vetten. Vet wordt meestal gezien als boosdoener omdat men denkt dat het erg aanzet. Het enige 'nadeel' aan vetten op gebied van dik worden, is dat 1 gram vet gelijk staat aan 8 kilocalorieën. De calorieën kunnen dus snel hoog oplopen. Maar om spieren te laten groeien, is dit dus nodig. Het doel is om 0,8 - 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Een persoon van 80 kilo moet dus 64 - 80 gram vet per dag in het lichaam krijgen. Het aantal calorieën is dan, uitgaande van 80 gram vet, 640 calorieën.

Koolhydraten

Voor het aantal koolhydraten is geen doel, want de rest van de benodigde calorieën moet je hiermee opvullen. Hier is 1 gram koolhydraten, net als bij eiwitten, ook 4 calorieën. De persoon van 80 kg had 2800 calorieën nodig, daar worden 640 calorieën aan eiwit en 640 aan vetten van afgehaald. Dan heeft die persoon nog nodig: 1520 calorieën. Dit aantal kan gedeeld worden door 4, dan heb je het aantal gram koolhydraten dat nog te consumeren valt. In dit geval is dat 380 gram koolhydraten.

Rust

Volgens Bodybuilding (2017) moet er minimaal 48 tot 72 uur gerust worden tussen het trainen van dezelfde spiergroepen. Dus, niet meer elke dag buikspieren. Wel kan er iedere dag een andere spiergroep worden gebruikt. Echter heeft dit óók een maximum, want de beste resultaten worden behaald met 3 of 4 keer per week trainen (Aworkoutroutine, z.d.). Rust is heel erg belangrijk omdat je spieren moeten herstellen. Spieren moeten niet worden 'kapotgemaakt' om ze te laten groeien. Spieren groeien juist in de keuken en op het bed, en niet in de sportschool.

Vetpercentage

Mydreamshape (2013) zegt dat het vetpercentage lager dan 12% voor vrouwen en lager dan 10% voor mannen moet zijn om de buikspieren te kunnen zien. Maar wat houdt vetpercentage in? Vetpercentage is de verhouding vet ten opzichte van het gehele lichaamsgewicht. Een voorbeeld zou kunnen zijn dat je lichaamsgewicht 100 kg is met een vetpercentage van 20%. Dit houdt dus in dat van die 100 kg, 20 kg lichaamsvet is. Er zijn een aantal manieren om achter je vetpercentage te komen.

Vergelijk je lichaam

Zoek een afbeelding met een vergelijking van lichamen naar gelang vetpercentage. Je ziet dan een aantal lichamen met een vetpercentage ernaast. Het is de bedoeling dat je het lichaam kiest dat het meest op dat van jou lijkt. Dit is echter geen accurate manier om het vetpercentage te achterhalen, maar wel de makkelijkste.

Vetpercentagemeter / Body Fat Caliper

Deze manier is accurater dan het kijken op plaatjes, maar kost wel wat. Dit metertje gebruik je door verschillende metingen te doen: bij de buik, benen of armen. Het vet moet als het ware worden vastgepakt met het metertje en op het metertje is dan het aantal millimeter te zien. Dit aantal moet worden vergeleken met een schema dat bij het product geleverd is, en daar kan het vetpercentage afgelezen worden. Echter zijn er verschillende metertjes en heeft ieder een andere gebruiksaanwijzing.

Hydrostatisch wegen

Dit wordt onderwaterwegen genoemd. De meting wordt gedaan in een speciale watertank. Volgens Echtgezondafvallen (z.d.) zijn botten en spieren zwaarder dan water. Daardoor weegt een persoon met een lager vetpercentage meer dan iemand met een hoog vetpercentage. Dit is een nauwkeurige manier om het vetpercentage te meten, maar kan wel tientallen euro's kosten. Niet iedere sportschool heeft het, maar wel steeds meer centra maken gebruik van deze techniek.

Tips

Naast alle informatie zijn er natuurlijk ook nog een paar handige tips om makkelijker je doelen te bereiken.

• Doe warm-ups voordat je gaat beginnen.
• Voer de oefeningen op een goede manier uit om blessures te voorkomen.
• Als je last hebt van gewrichten of iets dergelijks, stop dan per direct.
• Zoek goede trainingsschema's uit die voldoen aan de juiste oefeningen, sets en reps.
• Zoek naar eten dat veel eiwitten bevat.
• Heb een plan voor een hele dag van wat je gaat eten zodat je je doelen qua eiwitten en vetten kunt bereiken.
• Gebruik supplementen.