Voorbereiding op je eerste hardloopwedstrijd

Meedoen aan een hardloopwedstrijd geeft een sensatie, die niet is uit te leggen en daarom moet worden ervaren, om te kunnen begrijpen. Er komen krachten in je los die je onmogelijk kunt oproepen tijdens een gewone training. Wat is nu de beste manier om je voor te bereiden op zo’n hardloopwedstrijd. Er van uitgaande dat je het beste uit je zelf wilt halen en een mooie tijd wilt neerzetten.

Hardloopwedstrijd

Een wedstrijd hardlopen is een eigenaardige hobby. Je verlangt ernaar en kijkt er naar uit. Maar als je een mooi resultaat wilt neerzetten, betekent het dat je de gehele wedstrijd bezig bent zoveel mogelijk energie uit jezelf te persen. Eigenlijk is die voortdurende toestand van "net-niet-buiten-adem-zijn", helemaal geen prettige ervaring. Maar zodra je over de finish bent en je weet dat je alles gegeven hebt, bereik je een staat van euforie en verlang je eigenlijk alweer naar de volgende wedstrijd.

Hoe bereid ik me voor op een hardloopwedstrijd van ca 8 tot 10 km

Een afstand van circa 10 km is voor een beginner te overzien. Je hebt zeker al een jaar lang minstens 2x week getraind. Veel beter is het om 3x per week minstens een half uur te trainen. Een afstand van circa 7 km heb je aan een stuk, zonder te stoppen, al eerder getraind.

Twee maanden voor de wedstrijd

• Vanaf ca 8-10 weken voor de wedstrijd voer je de trainingsintensiteit langzaam maar zeker wat op.
• Probeer daardoor zo'n 10 dagen voor de wedstrijd zo'n 30% verder of sneller te kunnen dan twee maanden terug.
• En luister goed naar je lichaam, dus forceer niets.
• Neem onmiddelijk gas terug als je een hardnekkig pijntje tijdens of na het lopen voelt.

Een week voor de wedstrijd

• Circa 8 dagen voor de wedstrijd, in afwisselend tempo op pittige manier nog een 7 tot 10km stevige training.
• De dagen daarna het lichaam rust geven, met dien verstande dat je nog een of twee rustige trainingen kan doen van ca 5 km.
• Stel dat de wedstrijd zondag plaats vindt, dan is vrijdag absoluut de laatste dag dat je in laag tempo een rustig ontspanningsloopje kan doen.
• Op vrijdag en zaterdag nemen we geen sterke drank meer en eten we gezond. Spaghetti mag best, maar voor zo'n relatief korte afstand hoeft je echt geen grote hoeveelheden koolhydraten te consumeren.
• Als je zaterdag wat nerveus bent of je energie kwijt wilt, kun je een korte wandeling doen of een eindje fietsen om de spanning een beetje af te reageren.
• Dat seks, op de avond voorafgaande aan de wedstrijd, je sportieve prestaties in negatieve zin beïnvloedt berust op een fabeltje, dus neem je eigen beslissing.

De dag van de wedstrijd

• De meeste kleinere wedstrijden vinden ca 11.00 ’s-ochtends plaats.
• Als het lukt, na het opstaan eerst uitgebreid naar het toilet. Een extra kop koffie of sinasappelsap wil nog wel eens stimulerend werken.
• We ontbijten licht en zo weinig mogelijk, omdat een volle maag niet prettig is. Je kunt proberen of je niet genoeg hebt aan een halve liter drinkyogurt als je dat lekker vindt. Vanaf 2 uur voor de wedstrijd helemaal niets meer eten. Maar trek krijgen is ook niet goed, dus voor de zekerheid een Liga, banaan, AA-drink of iets dergelijks mee nemen.
• Nog wel voldoende vocht innemen, ook een kop koffie bevalt misschien nog wel, (met suiker geen probleem).
• Maar vanaf een half uur voor de wedstrijd vrijwel niets meer drinken (hoewel dat bij warme zomerdagen iets genuanceerder ligt).

2 uur voor het startschot

• Zeker de eerste keer moet je minstens een uur vooraf aanwezig zijn, zodat je niet gehaast hoeft in te schrijven, omkleden enz.
• Een half uur voor het startschot lekker gaan inlopen en wat beheerste rekoefeningen gaan doen en een laatste keer plassen.
• Let op dat je bij koud weer niet te veel afkoelt in het startvak, dus zorg zonodig voor bescherming in de vorm van een oud T-shirt of een simpele regencape.
• Haaks daarop staat dat veel beginnende lopers tijdens de wedstrijd te warm zijn gekleed. Een klein beetje bibberen in het startvak is heus geen ramp.
• Neem op warme dagen een klein flesje vocht mee in het startvak. Het zal niet de eerste keer zijn dat de start een kwartier wordt uitgesteld.

Controleer nog even goed je veters, want het is zonde als ze los gaan!

Lees verder

• Hoe loop je een toptijd in een hardloopwedstrijd