Wat is spierpijn?

We hebben het allemaal wel eens ervaren, de dag na een zware inspanning. De spieren voelen ‘stijf’ en pijnlijk, waardoor ontstaat deze pijn en wat kun je tegen doen? Spierpijn kan in verschillende vormen voorkomen, bij bijvoorbeeld griep is er soms ook sprake van pijn in de spieren. Het meest voorkomende is echter de spierpijn na een zware inspanning die het lichaam niet gewent is. Denk bijvoorbeeld eens aan het gewicht verhogen bij bodypump, een andere volgorde van oefeningen bij fitness en laat staat de eerste keer dat je ging sporten.

We kunnen spierpijn onderverdelen in 2 categorieën:

Vroege spierpijn (Acute Muscle Soreness)

Dit is de pijn die je voelt tijdens een inspanning, het is een brandende pijn die ook wel ‘verzuring’ genoemd wordt. Dit treedt op wanneer er niet genoeg zuurstof door het lichaam gepompt kan worden om aan de vraag naar energie te voldoen. Door het zuurstof tekort ontstaat melkzuur, een afvalproduct dat vrijkomt bij het vormen van energie (anaerobe splitsing van glycogeen). Zolang de inspanning op deze intensiteit door blijft gaan, en dus de vraag naar energie, hoopt het melkzuur steeds meer op. De pijn steeds heviger worden en spieren kunnen niet goed meer samentrekken totdat je uiteindelijk niet meer verder kunt. Wanneer de inspanning gestaakt wordt zal het overtollige melkzuur worden afgevoerd.

Verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness)
De verlate spierpijn bereikt, zoals de naam al aangeeft, na enige tijd(24 tot 48 uur) pas zijn hoogtepunt. De spieren worden stijf, gevoelig bij aanraking en pijnlijk bij bewegen. Ook presteren de spieren in deze periode aanzienlijk minder. De pijn wordt in dit geval veroorzaakt door een ontstekingsreactie als gevolg van kleine ‘scheurtjes’ in de myofibrillen. Deze scheurtjes zijn het resultaat van ongewone (kracht)inspanning. Tijdens een zware training wordt je lichaam er dus niet beter van, sterker nog je breekt alleen maar af. Dit afbraakproces als gevolg van zware training kan je zien als de eerste sterk dalende lijn in de grafiek. Zoals eerder gezegd brengt dit een ontstekingsreactie tot stand welke het herstelproces weer in werking zet. De herstelfase kenmerkt zich in de grafiek door de stijgende lijn, die zelfs boven het uitgangsniveau uitkomt van voor dat deze zware inspanning heeft plaatsgevonden. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd, het lichaam heeft altijd de neiging om zich in te passen aan de prikkels waar het vaak aan blootgesteld wordt. Gaat het in dit geval om een steeds herhalende prikkel uit de sportschool d.m.v. het trainingen met gewichten. Dan zal het lichaam steeds sterker worden en zullen spieren in omvang toenemen. Want na elke training piekt de supercompensatie net boven het voorafgaande niveau uit.

Wat te doen tegen spierpijn?

Wanneer er sprake is van lichte spierpijn kun je er goed aan doen om een lichte inspanning uit te voeren. Dit zal de bloedsomloop tijdelijk verbeteren en afvalstoffen zullen sneller worden afgevoerd. Ook zal de spiertonus wat verlaagd worden waardoor het allemaal weer wat soepeler aanvoelt. Een ontspannende (dus géén stimulerende) massage kan ook helpen en heeft een vergelijkbare werking met het bovenstaande, daarnaast is het geestelijk ook nog eens zeer ontspannend.

Bij zeer hevige spierpijn waarbij aanraking gevoelig is en elke poging tot beweging pijnlijk is, is het echter niet aan te raden om dit met het bovenstaande te behandelen. Ook stretchen is af te raden, deze activiteiten irriteren de spieren in dit stadium alleen maar en zullen het herstelproces belemmeren. Er dient de tijd te worden genomen om deze beschadiging te laten repareren door het lichaam en de spieren zoveel mogelijk te ontzien. Om de doorbloeding toch wat te stimuleren zonder de spieren te belasten kan een warme douche/bad evt. nog nuttig zijn.