Hardlopen: het principe van de supercompensatie

Hardlopers die trainen om hun vormpeil te verhogen en hun prestaties te verbeteren kunnen niet omheen het principe van de supercompensatie. Als je precies weet op welk moment je lichaam klaar is om een grotere krachtinspanning te leveren, zal je vooruitgang snel merkbaar zijn.

Het uitgangspunt

Het uitgangspunt is duidelijk: na een geleverde inspanning is je lichaam vermoeid en heeft het nood aan een zekere recuperatietijd. Eens deze achter de rug kun je profiteren van een moment van lichte vormverbetering om een grotere inspanning te leveren. De opeenstapeling van lichte vormverbeteringen resulteert uiteindelijk in een duidelijke progressie, de basis voor het neerzetten van betere resultaten.

Vermoeidheid

Als je een training achter de rug hebt, ben je moe. Je bent niet meer in staat een gelijkaardige prestatie neer te zetten. Dit geldt niet alleen voor beginnende hardlopers of amateur sporters maar ook voor beroepsatleten. Als Atelaw Bekele Europees kampioen veldlopen wordt en zijn 12 kilometer aflegt in 29’15”, kan hij die prestatie niet meer onmiddellijk herhalen. Misschien kan hij nog weel een tweede 12 kilometer lopen, maar zal hij zijn winnende tijd niet meer kunnen evenaren.

Oorzaken vermoeidheid

Hoe komt het nu dat we na een inspanning vermoeid zijn?

• de brandstoftank is leeg: de voorraad glycogeen die de spieren aandrijft is geslonken en moet opnieuw worden aangevuld. Doorgaans is dat na één nacht gebeurd.
• de spieren zijn beschadigd: door de inspanning zijn kleine spiervezels beschadigd wat de volgende dag mogelijk spierpijn veroorzaakt. De cellen die beschadigd zijn stralen dit uit naar hun omgeving wat de spierstijfheid verklaart.
• hormonale uitputting: tijdens de inspanning stijgt de concentratie van hormonen en neurotransmitters (is een stof die signalen doorgeeft tussen zenuwcellen) die doorheen je lichaam razen. Eens de inspanning beëindigd is het alsof er een grote rust optreedt na een hevige storm en is de hormonenspiegel gedaald.

Supercompensatie

Om opnieuw een inspanning van hetzelfde niveau te kunnen leveren heeft het lichaam een recuperatie- of herstelperiode nodig. Maar nu doet er zich een uniek fenomeen voor: het lichaam herstelt naar een lichtjes hoger niveau. Dit betekent dat je vormpeil een beetje verbeterd is. Dat noemen we supercompensatie. Je zult dus een tijdje na je inspanning op een peil gekomen zijn dat iets hoger ligt dan het peil dat je bezat op het ogenblik van je prestatie, zodat je volgende keer een iets grotere inspanning kan leveren. Dat is het ogenblik dat je moet benutten om een nieuwe training in te lassen. Doe je dat niet verdwijnt de supercompensatie geleidelijk en heb je de gelegenheid laten voorbijgaan om je vormpeil op te krikken.

Zo kun je stapje per stapje en bij elke nieuwe training gebruik maken van een nieuwe, hogere vorm van supercompensatie om je vormpeil de hoogte in te jagen en uiteindelijk betere prestaties te leveren.

Overtraining

Train je reeds voor je lichaam volledig hersteld is loop je het risico om het omgekeerde effect te bereiken: overtraining. Je lichaam is nog niet klaar om eenzelfde inspanning te doen omdat het onvoldoende gerecupereerd heeft en de kans niet heeft gekregen om in de fase van supercompensatie te geraken. Door te veel en te intensief te trainen zie je geen vooruitgang en raak je overtraind. Dan rest maar één oplossing: een langere rustperiode inbouwen zodat je lichaam opnieuw voldoende kan herstellen.

Wanneer een nieuwe training?

Het moeilijkste voor een sporter is dus het bepalen van het ogenblik waarop de supercompensatie speelt om een nieuwe training te programmeren. Hoe kan je dat weten?

• het aanvoelen van je lichaam: voel je je nog moe, zal je zeker het moment van supercompensatie niet bereikt hebben.
• de ochtendpols: als de ochtendpols verhoogd is, ben je nog niet hersteld van de geleverde inspanning. Trouwens, hoe beter je vormpeil hoe lager je ochtendpols.

Hoe hoger je vormpeil klimt, hoe moeilijker het wordt om nog meer vooruitgang te boeken. Een beginnende sporter zal merken dat hij aanzienlijke vooruitgang boekt op voorwaarde dat hij niet te snel wil gaan en goed naar de signalen luistert die zijn lichaam uitzendt. Maar naarmate de trainingsbelasting toeneemt, wordt het steeds moeilijker om het juiste moment van de supercompensatie van een vorige training te benutten zonder de eigen inspanningstolerantie en het eigen recuperatievermogen te overschrijden. Het is een zoeken naar het juiste evenwicht. De progressiemarge wordt steeds kleiner en is afhankelijk van wat je lichaam aankan.

Rusten kan geen kwaad

De vooruitgang van de vorm verdwijnt niet zomaar, maar houdt een tijdje aan. Om overtraining te vermijden kun je best na een zware training een lichtere training programmeren en maandelijks een minder belastende week voorzien, waarbij je je trainingstijd met een derde vermindert. Voel je dat het allemaal een beetje te veel wordt, las dan een rustperiode in zodat je lichaam volledig kan herstellen. Je houdt je verhoogde vormpeil een tijdje vast. Wees dus niet bezorgd: de beste prestaties worden vaak geleverd na een rustperiode!