Trainen in de kou

Trainen in de winter helpt niet? Zéker wel! Niemand hoeft een pauze voor trainen in de kou in te lassen als hij een aantal belangrijke aanwijzingen opvolgt.

Let op de temperatuur bij trainen in de kou

In herfst en winter dalen de temperaturen vaak onder nul graden Celsius. Dat betekent niet dat je niet kunt trainen. Alleen onder min tien graden kan je het beter laten:

• hoe kouder het is, hoe groter het risico om pezen en spieren te blesseren. Die zijn bij temperaturen onder nul niet meer zo goed doorbloed;
• houd ook rekening met de belasting van de longen: de ingeademde lucht wordt niet meer voldoende verwarmd;
• als alternatief door de neus ademen, is geen oplossing, omdat het neusslijmvlies nóg gevoeliger is;
• als het buiten erg koud is, kan je beter ademen door een doek of speciale bivakmuts. Dit vertraagt de koude lucht enigszins.

Kies in de winter het parcours om te trainen met zorg

Vind je lopen in een donker park ‘s ochtend of ‘s avonds eng?

• zoek dan voor je looptraining in de winter goed verlichte routes op zoals trottoirs
• en asfalt is met goede schoenen ook geen probleem;
• plan eventueel kleine rondjes die je gemakkelijk kan afwerken. Dit heeft als voordeel dat je – indien nodig – je trainingsarbeid kan beperken tot een of twee rondjes. Want koude speelt ook goed getrainde sporters vaak parten. Wie dan de rest van het traject wandelend moet afleggen, koelt snel af en wordt ziek;
• bovendien kan je beter geen intervaltraining inlassen omdat de spieren bij ijzige temperaturen sowieso meer energie verbranden om warm te blijven.

Veiligheid voor alles bij trainen in de winter

• neem altijd je mobieltje mee voor noodgevallen;
• en hoewel dat in sommige landen niet wordt gepropageerd, zouden vrouwen eigenlijk ook pepperspray bij zich moeten hebben en een afgeronde cursus zelfverdediging hebben gevolgd;
• angstige sportsters kunnen zich ook aansluiten bij een joggingclub of trainen met vrienden;
• draag ook goed zichtbare reflectorbanden op armen en benen, zodat naderende voertuigen je tijdig opmerken.

Beginners wordt aanbevolen om twee tot drie keer per week in een comfortabel tempo te sporten. Tip: als je tijdens het sporten nog vrij gemakkelijk kan praten met je medesporters, dan heb je het juiste tempo.

Bescherm de huid extra bij koude

De huid heeft bij koud weer speciale bescherming nodig omdat koude lucht vocht daaraan onttrekt, de beschermende laag en de doorbloeding vermindert. Gebruik dus een goede gezichtscrème.

De kleding bij trainen in de kou

• kleed je warm, bij voorkeur volgens het principe van de ui. Dat betekent dat je meerdere lagen over elkaar moet dragen;
• daaronder wordt strak zittend ondergoed aanbevolen van synthetische vezels. Het voordeel daarvan: de kunststofvezels nemen het transpiratievocht sneller op waardoor het zwetende lichaam niet zo snel afkoelt;
• daarover kan je een fleece-shirt dragen, winterleggings of een thermische trainingsbroek omdat het lichaam vooral veel warmte via het hoofd verliest, is een muts onmisbaar bij temperaturen onder nul.