Grondoefeningen voor het hele lichaam

Sportschool te duur? Of eigenlijk geen tijd? Maar je wilt wel graag wat oefeningen doen om je lijf in vorm te houden? In dit artikel vind je voor alle delen van het lichaam oefeningen waar je geen spullen voor hoeft aan te schaffen. Geen benodigdheden en toch in vorm komen. Per lichaamsdeel vind je hier verschillende oefeningen. Hieronder vind je oefeningen voor alle grote spiergroepen. Voor alle oefeningen geldt globaal dat je kunt beginnen met 3x10 herhalingen met telkens 30 seconden rust na een serie. Wanneer de oefening gemakkelijk gaat kun je dit opbouwen naar maximaal 5x20 herhalingen. De oefeningen staan op volgorde van gemakkelijk naar moeilijk.

Kuiten

• Ga langzaam op je tenen staan. Hou even vast en zak vervolgens langzaam weer terug.Neem gerust wat steun met een hand.
• Doe dezelfde oefening als hierboven, maar dan op de onderste trede van de trap. Laat de hielen bij het terugzakken zo ver naar beneden komen dat een licht rekgevoel ontstaat.
• Doe dezelfde oefeningen als hierboven eens met licht gebogen knieën. Bij het terugkomen zul je geen rekgevoel krijgen.
• Alle bovenstaande oefeningen kunnen ook op één been.

Quadriceps (voorzijde bovenbeen)

• Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en een steun in de rug. Span rustig je bovenbeenspier aan, hou even vast en laat vervolgens rustig weer los.
• Ga op een hoge stoel of op een tafel zitten en strek je been.

Hamstrings

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Duw vervolgens je bekken omhoog, totdat je een rechte plank vormt van de knieën tot aan je schouder (ook voor de bilspieren).
• Als er nog iemand aanwezig is: ga op je knieën zitten en laat de ander je enkels vasthouden. Laat je gestrekte lichaam langzaam voorover zakken en kom weer terug (let op: heel erg zware oefening).

Bilspieren

• Knijp je billen eens stevig samen.
• Breng in stand je gestrekte been opzij en een stukje naar achter.
• Breng in zijlig je gestrekte been opzij en een stukje naar achter.

Lage rug spieren

• Trek je rug langzaam en voorzichtig helemaal hol en laat rustig weer los.
• Ga op je buik liggen en til je benen een klein stukje op.
• Ga op je buik liggen en til je schouders op.

Rechte buikspieren

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en til je schouders van de grond (niet je kin op je borst leggen).
• Til vanuit ruglig om en om je benen op.
• Til vanuit ruglig allebei je benen op.
• Breng vanuit ruglig zowel je benen als je schouders omhoog.

Schuine buikspieren

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Laat vervolgens beide knieën afwisselend van links naar rechts vallen.
• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Raak met je linkerhand je linkerenkel aan en andersom.
• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Raak met je linkerhand de buitenkant van je rechterknie aan en andersom.
• Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Trek vervolgens om en om je benen op en raak met je rechterelleboog je linkerknie aan en andersom.

Schouderspieren en bovenarm

Deze oefeningen zijn voor zeer veel verschillende spieren.

• Sta met je handen en gestrekte armen iets tegen de muur geleund. Trek nu je schouders helemaal naar achteren, waardoor je borst naar voren komt, zonder je armen te buigen. Duw vervolgens je schouders helemaal naar voren.
• Dezelfde oefening als hierboven maar dan op de grond steunend op handen en tenen.
• Neem een flesje water of een pak rijst in je handen. Ga staan met je handen afhangend en buig je armen, zodat je handen naar je schouders komen.
• Neem een flesje water of een pak rijst in je handen. Ga staan met je armen afhangend en breng je gestrekte armen opzij tot schouderhoogte en laat langzaam terugkomen.
• Neem een flesje water of een pak rijst in je handen. Breng je handen op schouderhoogte en duw ze uit tot je armen gestrekt boven je hoofd zijn.
• Neem een flesje water of een pak rijst in je handen. Breng je gestrekte arm naar achteren tot waar het gaat en laat langzaam terugkomen.
• Neem een flesje water of een pak rijst in je handen. Laat je arm van boven je hoofd tot achter je rug zakken, zodat je elleboog naast het hoofd komt. Strek vervolgens je arm, terwijl je elleboog op zijn plaats blijft.
• Neem een flesje water of een pak rijst in je handen. Ga op je rug liggen met je armen opzij gespreid. Breng je gestrekte armen omhoog totdat je handen boven je gezicht bij elkaar komen.
• Ga op je buik liggen met je armen opzij gespreid. Til vervolgens je armen een stukje van de grond, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt.

Onderarmspieren

• Neem een flesje water of een pak rijst in je handen. Leg je onderarm op een kussen of op je knie met de rug van de hand naar boven. Breng vervolgens vanuit je pols je hand omhoog, terwijl je onderarm op zijn plaats blijft.
• Neem een flesje water of een pak rijst in je handen. Leg je onderarm op een kussen of op je knie met de palm van de hand naar boven. Breng vervolgens vanuit je pols je hand omhoog, terwijl je onderarm op zijn plaats blijft.

Dit zijn losse oefeningen voor verschillende spiergroepen. Om de kracht die je krijgt door deze oefeningen krijgt ook goed toe te kunnen passen is het ook belangrijk om de spieren in combinatie te gebruiken. Dit kan door middel van allerlei soorten cardio, maar ook met bewegen in de vorm van dansen, voetballen, of tennissen, wat je maar wilt. Zo leren de spieren goed met elkaar samenwerken en wordt de kracht ook effectief.

Veel succes!