Hoe kun je strakke, bolle billen kweken? De theorie

Hoe kun je strakke, bolle billen kweken? De theorie Hoe kun je de bilspieren trainen om ze strakker en boller te maken? Het antwoord op die vraag vind je in de structuur van de bilspieren. Deze spieren hebben verscheidene, gerichte oefeningen nodig, die de gehele spierpartij aanpakken en specifiek daarop focussen. Goedgetrainde bilspieren vormen niet alleen een esthetische aanwinst. Zij zorgen voor betere prestaties bij andere sporten en het makkelijker uitvoeren van dagelijkse bezigheden. Wat is de theorie die je moet kennen om gericht strakke, bolle bilspieren te kweken? Het trainen van de bilspieren wordt vaak ingegeven door de wens om stevige, bolle billen te krijgen. Het kritisch bestuderen van het eigen spiegelbeeld in een strakke spijkerbroek of in zwemkleding, kan de aanleiding zijn. Een reden om de billen te trainen kan ook zijn, omdat de rest van het lichaam er prima uitziet, maar de billen voor het gevoel teleurstellen. Feit is dat veel mensen ontevreden zijn met dit lichaamsonderdeel.

Een vraag die bij veel mensen leeft, is hoe zij de billen effectief moeten trainen. Het standaard antwoord daarop is het doen van kniebuigingen (verder 'squats') en het maken knielingen met één been na een grote voorwaartse of achterwaartse stap (verder 'lunges'). Zijn dat eigenlijk wel de effectiefste oefeningen voor de bilspieren? Het is verstandig om eerst naar het volgende te kijken:
  • welke spieren maken deel uit van de billen;
  • waaruit bestaan die specifieke spieren;
  • wat is hun functie in het lichaam.

De antwoorden op die vragen laten namelijk zien, dat maatwerk toegepast moet worden bij de training. Uitsluitend squats en lunges doen, is niet voldoende.

Zijn bolle billen genetisch bepaald?

De vorm van de bil is inderdaad genetisch bepaald. Hoe het lichaam er uit ziet (zoals het bekken) wordt namelijk voor 70% bepaald door de genen. Dat betekent dat 30% overblijft om zelf te kunnen manipuleren. De volgende zaken worden niet genetisch bepaald en zijn ook van invloed zijn op de vorm:
  • voeding;
  • beweging;
  • rust;
  • lichaamshouding.

Aangezien de genen (waaronder raskenmerken) de vorm van de billen voor 70% bepalen, is het duidelijk dat gewerkt dient te worden vanuit wat de natuur (DNA) gegeven heeft en niet vanuit een onbereikbaar (gefotoshopte) beeld van een wereldster in een ingestudeerde pose uit een tijdschrift. Uit de overige 30% is veel winst te behalen, maar blijf wel realistisch. Mensen met platte billen kunnen zeker mooie, bolle billen creëren met de juiste oefeningen en hard werken.

Welke spieren maken deel uit van de billen?

De bilspieren zijn opgebouwd uit de volgende hoofdspieren:
  • de gluteus maximus;
  • de gluteus medius;
  • de gluteus minimus.

Het woord ‘glutós’ is oud Grieks voor romp of bil. De verdelingen maximus (grote), medius (midden) en minimus (kleine) verwijzen naar de grootte van de spier. De aanhechtingen van deze spieren zitten bij iedereen op dezelfde plaatsen vast aan het skelet (bekken). De vorm van de billen staat daardoor rechtstreeks in verband met de vorm en grootte van het bekken. Aangezien de vorm en grootte van het bekken van nature onderling per mens kan verschillen, verschilt dus ook het uiterlijk van de billen.

De gluteus maximus

Deze spieren (één per kant) zijn de grootste spieren van het menselijk lichaam. Het zijn – met het oog op de vetverbranding – interessante spieren bij het afslanken. Spieren verbranden namelijk vet. Hoe groter een spier is, hoe meer vet deze verbrandt om te functioneren. Deze twee grote bilspieren vormen samen 12,8 % van de spiermassa in het gehele onderlichaam. Zij bevinden zich dicht tegen de huidoppervlakte aan (uiteraard met een tussenliggende vetlaag) en bedekken deels de onderliggende gluteus mediusspieren. De gluteus maximus is nodig bij alle voortbewegingen van lopen, tot trap lopen en sprinten. Zij wegen samen ongeveer 1688 gram. De grote bilspier heeft een dikte van om en nabij de 2,5 cm.

De gluteus medius

De gluteus medius is de middelste bilspier. Deze spieren liggen aan de buitenkant van de heupen en helpen bij het stabiliseren van het bekken en bij het draaien van de benen vanuit de heup. Het is een belangrijke spier bij het lopen. Deze weegt samen met de gluteus minimus ongeveer 422 gram per kant.

De gluteus minimus

De gluteus minimus is de kleinste bilspier en ligt onder de gluteus medius. De spier werkt samen met de gluteus medius en is waaiervormig (driehoekvorm). Hij houdt bijvoorbeeld de heupkop in de kom en zorgt samen met de medius voor stabiliteit in de heupen.

Waaruit bestaan bilspieren?

Spieren zijn opgebouwd uit diverse spiervezels, dat geldt ook voor de bilspieren. Bij de bilspieren zijn de volgende spiervezels bij het trainen van belang:
  • De zogeheten fast twitchvezels;
  • De zogeheten slow twitchvezels.

Uit welke vezels bestaan de afzonderlijke bilspieren en hoe train je die? Om de juiste oefeningen te kiezen, is het belangrijk om te weten welke bilspieren fast twitch zijn en welke slow twitch.

De gluteus maximus bestaat uit fast twitchvezels en slow twitchvezels. Fast twitchvezels zijn de elitepaarden binnenin de spieren. Fast twitchvezels reageren explosief snel, bijvoorbeeld om een sprint te trekken of om een trap op te rennen. Zij raken snel vermoeid. Vertaald naar het trainen betekent dit, dat het trainen van deze vezels gericht moet zijn op weinig herhalingen (korte duur) met zware gewichten.

De gluteus medius en gluteus minimus bestaan volgens onderzoekers hoofdzakelijk uit slow twitchvezels. De slow twitchvezels zijn de werkpaarden in de spieren. Slow twitchvezels hebben een andere aanpak nodig dan de fast twitch. Zij trekken langzaam samen en functioneren goed op lange afstanden zoals joggen of trappen lopen. De slow twitchvezels van de bilspieren reageren het beste op trainingen met veel herhalingen (langere duur) met minder zware gewichten.

Hoeveel herhalingen en sets bij fast twitchvezels?

De fast twitchvezels zijn het meest gebaat bij oefeningen met weinig herhalingen en weinig sets (3 sets of minder) of 1 maximale herhaling ('1 max rep'). Een set (bijvoorbeeld 6 tot 8 herhalingen en dan rust) staat voor een aaneengesloten reeks herhalingen. Een rustperiode tussen sets duurt tussen de 1 tot 2 minuten. Fast twitchvezels hebben namelijk veel hersteltijd nodig. De te gebruiken gewichten zijn zwaar en uiteraard aangepast aan het aantal herhalingen. De laatste herhalingen van een set zijn fysiek moeilijk, maar wel nog altijd correct uit te voeren.

Hoeveel herhalingen en sets bij slow twitchvezels?

De slow twitchvezels zijn het meest gebaat bij oefeningen met veel herhalingen, bijvoorbeeld 12 tot 15 herhalingen = 1 set. Slow twitchvezels herstellen prima tussen de 30 tot 60 seconden na een set. Vaak worden gemiddeld 3 of meer sets gedaan. Het gebruikte gewicht dient nog wel belastend te zijn, vooral bij de laatste paar herhalingen van een set. Als het te gemakkelijk is, worden de spieren niet voldoende belast en zullen ze niet 'groeien'. Een alternatief bij lichte gewichten die te gemakkelijk worden, is om de oefening langzamer uit te oefenen. Als het gebruikte gewicht te zwaar is, is er kans dat de oefening niet correct wordt uitgevoerd. Zoals bij elke krachttraining opgaat: elke herhaling telt!

Aangezien alle bilspieren samengenomen opgebouwd zijn uit beide vezeltypes, dient de aandacht uit te gaan naar het doen van herhalingen en gewichten, die beide vezeltypes aanspreken. De uitvoering van de oefening is erg belangrijk, daarom is het raadzaam om de oefeningen eerst zonder gewichten (alleen met het lichaamsgewicht) uit te voeren tot ze perfect uitgevoerd worden.

Lees verder

© 2018 - 2020 Meus, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Bilspieren: train ze met deze oefeningenBilspieren: train ze met deze oefeningenJe bilspieren zijn ook belangrijk om mee te nemen in je workout. Helaas trekken de "krachten" van de natuur ze naar bene…
Global Bodyweight Training - Been en romp oefeningenGlobal Bodyweight Training - Been en romp oefeningenHet Global Bodyweight Training Program is gericht op het sterker maken van je spieren door het gebruik van je eigen lich…
BBB: De billen trainen met de meest effectieve oefeningenBillen, buik en benen zijn het probleem gebied voor veel vrouwen. Door regelmatige bilspieroefeningen te doen en de bils…
Snelle vakantie fitness trainingSnelle vakantie fitness trainingWat is een ideale allround fitness training tijdens de vakantie? Hoe kan je jezelf goed blijven trainen als je op vakant…

Voorjaarsklassiekers wielrennen 2020: uitslagen en winnaarsVoorjaarsklassiekers wielrennen 2020: uitslagen en winnaarsBegin maart - of in bepaalde jaren zelfs al eind februari - start traditioneel het klassieke wielervoorjaar. De eerste v…
Toerisme Israël: Op de fiets langs populaire routesToerisme Israël: Op de fiets langs populaire routesSteeds meer Israëliërs en buitenlandse toeristen ontdekken de fiets als vervoersmiddel om door het land te trekken. De l…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Chrizz, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)
  • http://www.fitsociety.nl/fitness/verschillende-spiervezels/;
  • http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/muscle-fiber-test;
  • http://www.smarterhealthandfitness.com/Fibers.php;
  • https://breakingmuscle.com/learn/increase-your-fast-twitch-potential-with-isometrics,;
  • https://www.isatori.com/articles/training-maximize-muscle-fiber-types/;
  • https://www.reference.com/science/gluteus-maximus-543e4885458908e7;
  • https://www.yoganatomy.com/wp-content/uploads/2014/03/gluteus_minimus_kent.jpg;
  • http://www.livestrong.com/article/374009-daily-function-of-gluteal-muscles/;
  • http://www.healthline.com/human-body-maps/gluteus-medius-muscle;
  • http://www.learningsupport.nl/operatie-inzicht/spieren/skeletspieren/fast-en-slow-twitch.html;

Reageer op het artikel "Hoe kun je strakke, bolle billen kweken? De theorie"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Meus
Laatste update: Maart 2020
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 11
Schrijf mee!