Trainingsprincipes

Trainingsprincipes - onmisbaar wanneer je wilt excelleren in je sport. Dit artikel is daarom gewijd aan de fundamenten van fysieke training. Maar, wat is training nu eigenlijk?

Training

Er bestaan veel definities over wat fysieke training nu eigenlijk is. Dit artikel schrijf ik vanuit de gedachte: positieve fysieke ontwikkeling (PFO). Een erg algemene gedachte en juist daarom toepasbaar op iedereen binnen de sport, want:
  • PFO voor een bodybuilder is toename spiermassa;
  • PFO voor een duurloper is toename hart- longvermogen;
  • PFO voor iemand die zittend werk uitvoert is het fit blijven voelen;
  • PFO voor een bejaarde man is gezonde spieren en gewrichten behouden;
  • enzovoorts.

Voor al van bovenstaande voorbeelden is vereist, dat als zij een positieve fysieke ontwikkeling willen ervaren, dat zij: regelmatig en systematisch van in omvang en intensiteit toenemende belasting-prikkels zullen moeten toedienen om zo de positieve fysieke ontwikkeling positief te beïnvloeden. In andere woorden: er zal getraind moeten worden.

Nu is het de beurt aan de trainingsprincipes

Trainingsprincipes vormen de pijlers van een training en dus ook de fysieke resultaten die centraal staan bij de PFO.

De fysieke resultaten die je door training behaalt volgen uit:

  • training;
  • voeding;
  • rust.

In dit artikel licht ik onder het kopje “training”, de principes uit. Goede voeding en rust zijn ook van groot belang, maar zullen in dit artikel niet verder aan de orde komen.

Type trainingsprincipes

We kennen binnen fysieke training twee type trainingsprincipes:
  1. de biologische principes;
  2. de afgeleide toepassingsprincipes.

De biologische principes zijn de principes die gebaseerd zijn op de biofysica. Dit zijn theorieën en methoden die toegepast worden op ons biologische systeem.

De afgeleide principes zijn de overige principes. De door de wetenschap erkende principes en de algemeen erkende principes.

De biologische trainingsprincipes

Trainingsprincpe Uitleg
Supercompensatie “Het lichaam past zich aan om een eventuele volgende inspanning beter aan te kunnen.” Nadat het lichaam tot in bepaalde mate schade is toegebracht door trainen en daarmee de brandstof van het lichaam is opgeraakt, zal het lichaam een extra voorraad brandstof beschikbaar maken om zo de volgende training meer aan te kunnen.
Overload Dit principe geeft aan dat er een overload moet zijn qua ontwikkelingsprikkel als je deze steeds positief wilt beïnvloeden. Zo heeft de trainingsprikkel van training één, geen effect meer bij training nummer honderd. Omdat het ontwikkelingsniveau van je lichaam stijgt naarmate je langer traint heb je steeds een hogere prikkel nodig om (hoger)resultaat te blijven behalen.
Individualiteit Iedereen is verschillend, naast verschillende doelstellingen hebben gaat het in dit principe om jouw fysiek. Hormonale huishouding, aanleg/erfelijkheid, spiervezeltype enzovoort. Jij zult andere trainingsprikkels nodig hebben dan jouw buurman of trainingsmaat omdat de trainingsprikkels een andere uitwerking op hem hebben dan op jou.
Specifiteit Training op zich is altijd specifiek, je ontwikkelt wat je traint. Krachttraining resulteert in een ontwikkeling van je krachtniveau, snelheidstraining ontwikkelt snelheid, enzovoort. Specifiek trainen richting jouw doelstelling resulteert in het behalen van jouw doelstelling.
Reversibiliteit “Use it or lose it!” Het lichaam past zich aan naar wat het te verduren krijgt. Neem jij een vakantie van drie maanden nadat jij een piekperiode hebt gehad, dan zal je spiermassa minder worden omdat je lichaam niet meer zo hard hoeft te werken. Met een goed gefundeerde trainingsopbouw (door het onder andere toepassen van deze trainingsprincipes) zal jouw resultaat minder snel afzakken. Het tegenovergestelde is van toepassing op een ongefundeerde snelle hap-snap-opbouw.

De afgeleide toepassingsprincipes

Trainingsprincpe Uitleg
Duurzaamheid De fysieke resultaten die je langzaam maar zeker ontwikkelt blijven langer behouden dan snelle en slecht onderbouwde ontwikkelingen.

Voorbeeld: je wilt spiermassa opbouwen en je traint twee maanden, vijf á zes dagen per week. Je gebruikt creatine en proteïne en bent zeven kilo aangekomen. Hierna stop je weer omdat je jouw doelstelling hebt behaald (breed worden door spiermassa opbouwen). Na twee weken tot een maand zit je weer op je oude gewicht en bent in omvang afgenomen. Voorbeeld: je wilt spiermassa opbouwen en je traint twee maanden, vijf á zes dagen per week. Je gebruikt creatine en proteïne en bent zeven kilo aangekomen. Hierna stop je weer omdat je jouw doelstelling hebt behaald (breed worden door spiermassa opbouwen). Na twee weken tot een maand zit je weer op je oude gewicht en bent in omvang afgenomen.

Oplossing: trek een periode uit om je algemeen niveau te verbeteren. Hiermee bedoel ik: kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie. Doe dit door variërend en allround te trainen. Na deze periode heeft je lichaam een basis om op te bouwen en begin je met massatraining.

Het komt erop neer dat je een huis ook niet zonder heipalen en een goede fundering bouwt en verwacht dat het jaren meegaat.
Verminderde meeropbrengst Om resultaat te krijgen en te houden gedurende je ontwikkelingsproces is het belangrijk om te weten dat je in het begin snel resultaten ziet. Naarmate je fysiek niveau vordert zul je de resultaten minder snel zien.

Zo kan schaatser Sven Kramer er een jaar over doen om één seconde sneller te zijn op de 1000 meter, terwijl een beginneling die seconde na twee trainingen heeft verbeterd.
Continuïteit Om je fysieke ontwikkeling te verbeteren en blijven verbeteren zul je jouw fysieke voorwaarden, regelmatig moeten bijhouden of zelfs verbeteren.
Variatie Altijd hetzelfde doen is “dodelijk” voor je fysiek maar ook voor je psyche. Als alles altijd maar hetzelfde is zal je ontwikkeling stagneren en zul je ook geen zin meer hebben om te trainen.
Progressiviteit Als de ontwikkelingsprikkel steeds hetzelfde is zul je eerst wat vooruit gaan maar daarna blijf je op een gelijk niveau. Dit houdt in dat de belasting geleidelijk (progressief) opgeschroefd zal moeten worden.
Periodisering Een goede trainingsopbouw is erg belangrijk. Door een langere periode zoals een jaar in te delen in blokken blijf je automatisch variatie houden. Ook kun je jouw piekmomenten hierin verwerken en heb je te aller tijde inzicht in jouw ontwikkelingsproces.

Conclusies

  • Trainingsresultaat = training + voeding + rust.
  • Zonder de juiste integratie van de principes geen duurzaam effect.
  • Zie de trainingsprincipes als fundering waarop je jouw training invult.
  • Ga na het lezen van dit artikel zelf experimenteren met de principes en kijk wat voor jou werkt.
  • Bepaal jouw eigen trainingsdoelen en bekijk welke oefeningen hierbij aansluiten.

Lees verder

© 2013 - 2020 Jobmeijndert, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Biceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningenBiceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningenSterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makke…
Rugspieren: train je rug met deze oefeningenRugspieren: train je rug met deze oefeningenEen ontwikkelde nek en schouders geven je een voorsprong bij het trainen van je rugspieren. Want zonder de spieren in je…
Nekspieren: train je nek en schouders met deze oefeningenNekspieren: train je nek en schouders met deze oefeningenHet is vrij moeilijk om je nekspieren apart te trainen. Ze zijn namelijk heel nauw verbonden met de schouder- en bovenru…
De oefeningen voor grote biceps (defining)Wat is er mooier dan een goed ontwikkelde borst en gespierde armen. Het ontwikkelen van kracht in de armen zal prestatie…

Lichaamsbeweging, altijd en overalLichaamsbeweging, altijd en overalAls je om wat voor reden dan ook niet in staat bent om te bewegen, dan houdt het natuurlijk op. Maar anders … altijd bli…
Ultra stabiel naar de arabier!Turnen/gymnastiek - De arabier is één van de tien profielelementen binnen het turnen. De arabier kenmerkt zich door de h…

Reageer op het artikel "Trainingsprincipes"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reactie

Oscar Eggen, 17-08-2016 18:59 #1
Na een trainingsperiode zou het fysiologisch juist zijn, dat de rusthartfrequentie omlaag en de hartfrequentie van de anaerobe drempel omhoog zou gaan. Wanneer we gegevens in de formule van Karvonen invullen zien we echter dan beide hartfrequenties omlaag gaan.
Aangenomen wordt dat de hartfrequentie voor de anaerobe drempel 80% hartfrequentiereserve is.

Wanneer bepaalde gegevens van een atleet worden ingevuld, zien we het volgende.
Hf max = 215 en Hfr rust = 70 is Hf training 186
Hf max = 215 en Hfr rust = 50 is Hf training 182
Hf max = 215 en Hfr rust = 40 is Hf training 180

Dat zou betekenen dat de aerobe zone juist lager wordt, terwijl de atleet beter tegen de verzuring bestand is.

Hoe is dit te verklaren?

Met vriendelijke groet,
Oscar Eggen.

Infoteur: Jobmeijndert
Gepubliceerd: 29-07-2013
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Special: Fysieke training basic's
Reacties: 1
Schrijf mee!