InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Succesvolle fitnessoefeningen die de bilspieren trainen

Succesvolle fitnessoefeningen die de bilspieren trainen

Succesvolle fitnessoefeningen die de bilspieren trainen Wat zijn de beste fitnessoefeningen voor mooie billen? Hoe kan je de bilspieren trainen om ze strakker en boller te maken? Het antwoord op die vragen ligt minder voor de hand dan men geneigd is te denken. Dit komt door de opmaak van de bilspieren. Zij hebben gerichte oefeningen nodig, die daarop gefocust zijn. Wat dat betreft bestaat niet één zaligmakende oefening voor de gehele spierpartij. Goedgetrainde bilspieren zijn niet alleen een esthetische aanwinst. Zij zijn ook waardevol voor betere prestaties bij andere sporten en bij de dagelijkse bezigheden. Bilspieren trainen: welke oefeningen komen het beste uit de bus?

Inhoud


Het trainen van de bilspieren wordt vaak ingegeven door de wens om stevige, ronde billen te krijgen. Het kritisch bestuderen van het eigen spiegelbeeld in een strakke spijkerbroek of in zwemkleding, kan de aanleiding zijn. Een reden om de billen te trainen kan ook zijn, omdat de rest van het lichaam er prima uitziet, maar de billen voor het gevoel teleurstellen. Feit is dat veel mensen ontevreden zijn met dit lichaamsonderdeel.

Een vraag die bij veel mensen leeft, is hoe zij de billen effectief moeten trainen. Het standaard antwoord daarop is het doen van kniebuigingen (verder 'squats') en het maken knielingen met één been na een grote voorwaartse of achterwaartse stap (verder 'lunges'). Zijn dat eigenlijk wel de effectiefste oefeningen voor de bilspieren? Het is verstandig om eerst naar het volgende te kijken:
  • welke spieren maken deel uit van de billen;
  • waaruit bestaan die specifieke spieren;
  • wat is hun functie in het lichaam.

De antwoorden op die vragen laten namelijk zien, dat maatwerk toegepast moet worden bij de training. Uitsluitend squats en lunges doen, is niet voldoende.

Is de vorm van de bil genetisch bepaald?

De vorm van de bil is inderdaad genetisch bepaald. Hoe het lichaam er uit ziet (zoals het bekken) wordt namelijk voor 70% bepaald door de genen. Dat betekent dat 30% overblijft om zelf te kunnen manipuleren. De volgende zaken worden niet genetisch bepaald en zijn ook van invloed zijn op de vorm:
  • voeding;
  • beweging;
  • rust;
  • lichaamshouding.

Aangezien de genen (waaronder raskenmerken) de vorm van de billen voor 70% bepalen, is het duidelijk dat gewerkt dient te worden vanuit wat de natuur (DNA) gegeven heeft en niet vanuit een onbereikbaar (gefotoshopte) beeld van een wereldster in een ingestudeerde pose uit een tijdschrift. Uit de overige 30% is veel winst te behalen, maar blijf wel realistisch. Mensen met platte billen kunnen zeker mooie, ronde billen creëren met de juiste oefeningen.

Welke spieren maken deel uit van de billen?

De bilspieren zijn opgebouwd uit de volgende hoofdspieren:
  • de gluteus maximus;
  • de gluteus medius;
  • de gluteus minimus.

Het woord ‘glutós’ is oud Grieks voor romp of bil. De verdelingen maximus (grote), medius (midden) en minimus (kleine) verwijzen naar de grootte van de spier. De aanhechtingen van deze spieren zitten bij iedereen op dezelfde plaatsen vast aan het skelet (bekken). De vorm van de billen staat daardoor rechtstreeks in verband met de vorm en grootte van het bekken. Aangezien de vorm en grootte van het bekken van nature onderling per mens kan verschillen, verschilt dus ook het uiterlijk van de billen.

De gluteus maximus

Deze spieren (één per kant) zijn de grootste spieren van het menselijk lichaam. Het zijn – met het oog op de vetverbranding – interessante spieren bij het afslanken. Spieren verbranden namelijk vet. Hoe groter een spier is, hoe meer vet het verbrandt om te functioneren. Deze twee grote bilspieren, vormen samen 12,8 % van de spiermassa in het gehele onderlichaam. Zij bevinden zich dicht tegen de huidoppervlakte aan (uiteraard met een tussenliggende vetlaag) en bedekken deels de onderliggende gluteus mediusspieren. De gluteus maximus is nodig bij alle voortbewegingen van lopen, tot trap lopen en sprinten. Zij wegen samen ongeveer 1688 gram. De grote bilspier heeft een dikte van om en nabij de 2.5 cm.

De gluteus medius

De gluteus medius is de middelste bilspier. Deze spieren liggen aan de buitenkant van de heupen en helpen bij het stabiliseren van het bekken en bij het draaien van de benen vanuit de heup. Het is een belangrijke spier bij het lopen. Het weegt samen met de gluteus minimus ongeveer 422 gram per kant.

De gluteus minimus

De gluteus minimus is de kleinste bilspier en ligt onder de gluteus medius. Het werkt samen met de gluteus medius en is waaiervormig (driehoekvorm). Het houdt bijvoorbeeld de heup kop in de kom en zorgt samen met de medius voor stabiliteit in de heupen.

Waaruit bestaan bilspieren?

Spieren zijn opgebouwd uit diverse spiervezels, dat geldt ook voor de bilspieren. Bij de bilspieren zijn de volgende spiervezels bij het trainen van belang:
  • De zogeheten fast twitchvezels;
  • De zogeheten slow twitchvezels.

Uit welke vezels bestaan de afzonderlijke bilspieren en hoe train je die? Om de juiste oefeningen te kiezen, is het belangrijk om te weten welke bilspieren fast twitch zijn en welke slow twitch.

De gluteus maximus bestaat uit fast twitchvezels en slow twitchvezels. Fast twitchvezels zijn de elitepaarden binnenin de spieren. Fast twitchvezels reageren explosief snel, bijvoorbeeld om een sprint te trekken of om een trap op te rennen. Zij raken snel vermoeid. Vertaald naar het trainen betekent dit, dat het trainen van deze vezels gericht moet zijn op weinig herhalingen (korte duur) met zware gewichten.

De gluteus medius en gluteus minimus bestaan volgens onderzoekers hoofdzakelijk uit slow twitchvezels. De slow twitchvezels zijn de werkpaarden in de spieren. Slow twitchvezels hebben een andere aanpak nodig dan de fast twitch. Zij trekken langzaam samen en functioneren goed op lange afstanden zoals joggen of trappen lopen. De slow twitchvezels van de bilspieren reageren het beste op trainingen met veel herhalingen (langere duur) met minder zware gewichten.

Hoeveel herhalingen en sets bij fast twitchvezels?

De fast twitchvezels zijn het meest gebaat bij oefeningen met weinig herhalingen en weinig sets (3 sets of minder) of 1 maximale herhaling ('1 max rep'). Een set (bijvoorbeeld 6 tot 8 herhalingen en dan rust) staat voor een aaneengesloten reeks herhalingen. Een rustperiode tussen sets duurt tussen de 1 tot 2 minuten. Fast twitchvezels hebben namelijk veel hersteltijd nodig. De te gebruiken gewichten zijn zwaar en uiteraard aangepast aan het aantal herhalingen. De laatste herhalingen zijn dan wel nog altijd correct uit te voeren.

Hoeveel herhalingen en sets bij slow twitchvezels?

De slow twitchvezels zijn het meest gebaat bij oefeningen met veel herhalingen, bijvoorbeeld 12 tot 15 herhalingen = 1 set. Slow twitchvezels herstellen prima tussen de 30 tot 60 seconden na een set. Vaak worden gemiddeld 3 of meer sets gedaan. Het gebruikte gewicht dient nog wel belastend te zijn, vooral bij de laatste paar herhalingen van een set. Als het te gemakkelijk is, worden de spieren niet voldoende belast en zullen ze niet 'groeien'. Als het gebruikte gewicht te zwaar is, is er kans dat de oefening niet correct wordt uitgevoerd. Zoals bij elke krachttraining opgaat: elke herhaling telt!

Aangezien alle bilspieren samengenomen opgebouwd zijn uit beide vezeltypes, dient de aandacht uit te gaan naar het doen van herhalingen en gewichten, die beide vezeltypes aanspreken. De uitvoering van de oefening is erg belangrijk, daarom is het raadzaam om de oefeningen eerst zonder gewichten (alleen met het lichaamsgewicht) uit te voeren tot ze perfect uitgevoerd worden.

Wie steeds dezelfde oefeningen afwerkt, zal geen vooruitgang boeken. Zoek het in de variatie aan oefeningen!

De klassieke deadlift / Bron: Skeeze / PixabayDe klassieke deadlift / Bron: Skeeze / Pixabay

Trainen met fitnessoefeningen die vaak snel werken

Wie gericht de bilspieren wil trainen, moet zoveel mogelijk de andere meewerkende spieren (bijvoorbeeld in de benen) uitschakelen om de bilspieren te isoleren. De hamstrings zijn bijvoorbeeld uitgeschakeld wanneer de knieën gebogen zijn.

De bilspieren eerst opwarmen, zorgt dat een training effectiever is. Goede warming- up oefeningen zijn diepe squats met het eigen gewicht en split squats om de heupen los te maken. Op internet kan via Google gezocht worden naar filmpjes met de uitvoering van de oefeningen. Het aanbod aan materiaal is zeer uitvoerig en leerzaam. De oefeningen zijn op de sportschool bekend onder hun Engelse naam. Dit komt omdat fitness en bodybuilding eerst in Noord-Amerika populair werden. De gegeven lijst aan oefeningen is zeker niet uitputtend.

Oefeningen liggend op de rug met gebogen knieën

De billen raken bij deze oefeningen de grond tussentijds niet aan om te rusten. In de hoogste stand de bilspieren flink aanspannen.
  • hip thrust with barbell. Dit wordt gezien als de allerbeste oefening voor de billen. De heupen steeds krachtig omhoog duwen, terwijl een barbell als tegengewicht over de heupen ligt;
  • hip thrust. De heupen steeds krachtig omhoog duwen. Tussen twee bankjes kunnen de heupen dieper zakken en weer omhoog komen;
  • hip thrust with single bent leg. De heupen krachtig omhoog duwen en omhoog houden, het been dat gebogen is, gaat telkens naar de borst. Ondersteun de rug of houd het plat tegen de grond aan.

Oefeningen vanuit een staande positie

De bilspieren bij de oefeningen telkens flink aanspannen.
  • klassieke deadlifts. Een barbell steeds vanuit hurkende positie naar staande positie toe omhoog trekken en dan weer omlaag brengen;
  • pull through kettlebell swings. Steeds een kettlebell tussen gebogen benen door zwaaien en dan weer rechtop staan;
  • step ups. Stap om en om op een verhoging (hoe hoger hoe beter) en stap weer terug. Een barbell rust op de schouders.

Squats

Squats worden ook uitgevoerd vanuit een staande positie, maar verdienen een afzonderlijke vermelding. Zij zijn het meest effectief voorbij de hoek van 90 graden, die de benen daarbij maakt. Een aantal soorten squats die diep kunnen gaan, zijn:
  • deep squat. Diepe kniebuigingen voorbij de 90 graden;
  • split squat. Dit is niet een lunge. De benen worden na het uitstappen en knielen niet verplaatst; Er wordt aaneengesloten een aantal herhalingen per been gedaan. Lunges wisselen steeds af per been.
  • pistol squats. Met uitgestoken armen en één uitgestoken been zakt men gecontroleerd omlaag. Gebruik om te oefenen eerst het eigen lichaamsgewicht. Deze oefening is erg moeilijk, vanwege de nodige balans. Begin het anders te oefenen met een bench pistol.

Oefeningen op handen en knieën

  • fire hydrant. Maak een haakje met een been en til het steeds opzij;
  • quadruped hip extensions. Maak een 'haakje' met een been en duw de voet steeds de lucht in richting plafond.

Sportschool apparaten

  • back extensions (apparaat). Op dit apparaat hang je met het gezicht naar beneden en breng je steeds het bovenlichaam omhoog, terwijl je de bilspieren aanspant;
  • hip abduction (apparaat) heupextensies - Het been steeds naar opzij brengen. Om het te heffen been is een riem bevestigd, waaraan een bepaalde gewicht hangt.
  • cable kickbacks - het been steeds naar achteren brengen (de rug niet hol maken). Om het actieve been is een riem bevestigd, waaraan een bepaalde gewicht hangt.

De belangrijkste punten samengevat

  • Kies oefeningen die de bilspieren isoleren;
  • Doe een gerichte warming-up;
  • Gebruik gewichten, herhalingen en rustperiodes, die passen bij fast twitchvezels;
  • Gebruik gewichten, herhalingen en rustperiodes, die passen bij slow twitchvezels;
  • Het is raadzaam eerst de oefeningen zonder gewichten goed onder de knie te krijgen, voordat met losse gewichten of barbells wordt begonnen;
  • Doe allerlei oefeningen, want variatie zorgt voor succes.
© 2017 Meus, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Bilspieren: train ze met deze oefeningenBilspieren: train ze met deze oefeningenJe bilspieren zijn ook belangrijk om mee te nemen in je workout. Helaas trekken de "krachten" van de natuur ze naar bene…
Tips om strakke billen te krijgenTips om strakke billen te krijgenWil je strakke billen? Heel veel mensen dromen hiervan, maar weten niet goed hoe ze het waar moeten maken. Dit kan gemak…
BBB: De billen trainen met de meest effectieve oefeningenBillen, buik en benen zijn het probleem gebied voor veel vrouwen. Door regelmatige bilspieroefeningen te doen en de bils…
5 goede bilspieroefeningen voor strakke bilspieren!Strakke bilspieren wil iedereen natuurlijk wel. Het ziet er niet alleen mooi uit, maar het heeft ook een belangrijke fun…
Trainen met je eigen lichaamsgewicht: SquatEen squat is een kniebuiging. De term squat wordt wereldwijd gebruikt in de krachtsportwereld. De squat is een oefening…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Kropekk Pl / Pixabay
  • http://www.fitsociety.nl/krachttraining/de-5-fouten-die-vrouwen-maken-bij-het-trainen-van-de-billen/, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://www.fitsociety.nl/fitness/verschillende-spiervezels/, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://fitzonderfabels.nl/article/billen/http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-sculpting-exercises/, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • https://www.reference.com/science/gluteus-maximus-543e4885458908e7, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • https://www.yoganatomy.com/wp-content/uploads/2014/03/gluteus_minimus_kent.jpg,, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://www.livestrong.com/article/374009-daily-function-of-gluteal-muscles/, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://www.healthline.com/human-body-maps/gluteus-medius-muscle, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://www.learningsupport.nl/operatie-inzicht/spieren/skeletspieren/fast-en-slow-twitch.html, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://www.theissnscoop.com/get-your-glutes-to-salute-6-perfect-tips/, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://dynamicduotraining.com/5-tips-to-get-your-glutes-to-salute/, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • https://www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://www.bodybuilding.com/content/round-butt-rockin-body-glute-training-for-women.html, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/muscle-fiber-test, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://www.smarterhealthandfitness.com/Fibers.php, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • https://breakingmuscle.com/learn/increase-your-fast-twitch-potential-with-isometrics, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • https://www.isatori.com/articles/training-maximize-muscle-fiber-types/, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • http://chivo.nl/hip-thrusters-beter-verbeteren-sprint-prestaties-squat/, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • https://www.runninglau.com/deadlifts2/, laatst gezien op 20 januari 2017;
  • https://bretcontreras.com/glute-secrets/,, laatst gezien op 20 januari 2017.
  • Afbeelding bron 1: Skeeze / Pixabay

Reageer op het artikel "Succesvolle fitnessoefeningen die de bilspieren trainen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Meus
Laatste update: 08-03-2017
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 22
Schrijf mee!