InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Train de spieren van de armen met deze fitness oefeningen

Train de spieren van de armen met deze fitness oefeningen

Train de spieren van de armen met deze fitness oefeningen Kan dat, de armen trainen: voor hem gespierd en voor haar strak? Er gaat veel aandacht uit naar de armen vanwege het dragen van sport-, bad-, feest- of zomerkleding. Voor mannen en vrouwen geldt vreemd genoeg dezelfde aanpak qua training en voeding. Om teleurstellingen en tijdverspilling te voorkomen, dient daarbij wel geïnformeerd en slim getraind te worden. Daarnaast moet met de mythe over krachttraining en het krijgen van enorme spierballen door vrouwen worden afgerekend. Welke spieren hebben een armfunctie en bepalen het uiterlijk van de armen? Uit welke spiervezels bestaan zij en hoe gebruik je die kennis bij het trainen van de armen?
Het uiterlijk van de armen houdt de gemoederen flink bezig. Vooral het eigen (tegenvallende) spiegelbeeld zorgt ervoor, dat mensen hun armen willen aanpakken. Mannen hebben meestal grote, gespierde armen voor ogen, terwijl de dames vaak de strakke armen van een (ballet)danseres willen hebben. Kunnen armen zonder definitie of hangarmen echt een metamorfose ondergaan? Ja, dat kan door - onder meer - heel gericht de relevante spieren correct te trainen. Er is geen verschil tussen het trainen van mannenarmen en vrouwenarmen. Welke oefeningen daarbij het meest effectief zijn en waarom kan het beste benaderd worden vanuit de werking van het skelet.

de botten in de arm / Bron: IAOM US / Pixabayde botten in de arm / Bron: IAOM US / Pixabay

Hoe bewegen de spieren de botten?

Zonder skeletspieren kunnen onze botten niet bewegen. Skeletspieren zitten met aanhechtingen op bepaalde punten vast aan de botten van het skelet. Het skelet van de armen gebruikt de skeletspieren om te bewegen door de spieren samen te trekken of te verlengen (zoals bij buigen en strekken gebeurt). Het resultaat is te vergelijken met de draden die een marionet laten bewegen. Een spier trekt samen of verlengt zich, waardoor de spieraanhechtingen aan de botten van het skelet trekken. Hierdoor kan een beweging, zoals het buigen van de armen gebeuren.

De hoofdfunctie van de belangrijkste armspieren is om ofwel buigende, strekkende of draaiende bewegingen te maken. Dit gegeven is van belang bij het trainen en de te kiezen oefeningen. Bij een buigbeweging van de arm gebruikt het lichaam bijvoorbeeld merendeels de bovenarmspier die voor op de arm ligt, de biceps. Een strekkende beweging van de bovenarm gebruikt de bovenarmspier die achter op de arm ligt, de triceps. Het omhoog en omlaag draaien van de handen doet het lichaam met behulp van de onderarmspieren. Naast de biceps, triceps en onderarmspieren spelen de schouderspieren ook een belangrijke rol bij de armen.
mouwloze trouwjurk / Bron: CihanU44 / Pixabaymouwloze trouwjurk / Bron: CihanU44 / Pixabay

Het uiterlijk van de arm en lichaamsvet

Een aantal spieren ligt aan de oppervlakte van de armen. Daardoor hebben zij veel invloed op het uiterlijk van de arm. Wie zijn armen gericht traint, zal deze spieren letterlijk zien ontwikkelen. Tussen de spieren en de huid ligt een laag vet. Hoe dikker deze laag, hoe minder zichtbaar de spieren zijn. De spieren hebben 'geen definitie' wordt dan gezegd. De armen zien door die vetlaag er niet strak uit. Het is daarom wel noodzakelijk om af te slanken om deze vetlaag te laten slinken, zodat de spieren in de armen zichtbaarder zijn en meer definitie hebben.

Afslanken

Het is niet mogelijk om plaatselijk af te vallen, al staren veel mensen zich blind op het plaatselijk kwijtraken van vetophopingen op hun armen, 'buikje' of rug. Alleen een passend dieet volgen, dat het gehele lijf aanpakt, zal helpen. Waar het lichaam vet opslaat, is hormonaal bepaald. Wie gespierde of gestroomlijnde armen wil, zal eerst een eventuele disbalans in de hormonen en overgewicht moeten aanpakken om echt resultaat te kunnen boeken. Het volgen van een dieet kan gelijktijdig plaatsvinden met het volgen van een training. Hoe meer spierweefsel namelijk, hoe beter, omdat spieren vetten verbranden. Een dieet in combinatie met interval cardiotraining (HIIT) kan tot nog snellere resultaten leiden.

Krijgen vrouwen opvallend gespierde armen door krachttraining?

Neen. Het is veel lastiger voor vrouwen om spieren te kweken door de opmaak van hun hormonen. Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon en bij uitstek geschikt om bijvoorbeeld grote spieren te kweken of om gezichtshaar flink te laten groeien. Vrouwen produceren veel minder testosteron dan mannen. Zij hebben van nature maar weinig testosteron in hun lichaam om spieren aan te maken. Verder hebben vrouwen juist meer hormonen, die vetten willen opslaan of die het loslaten van lichaamsvet tegenwerken. Om die reden hebben vrouwen ook rondingen en zijn zij minder hoekig dan mannen. Uiteraard zijn er vrouwelijke bodybuilders. Zulke lichamen maak je niet door vijf keer in de week een uur aan krachttraining te doen. Vrouwelijke bodybuilders hebben enorm veel toewijding nodig om hun spieren te kweken, zoals een streng dieet houden, rusten en veel trainen. Een doorsnee vrouwelijke sporter hoeft zich in het geheel geen zorgen te maken dat zij een en al spierbonk wordt!

De biceps, triceps, schouder- en onderarmspieren

Wat zijn de hoofdspieren van de armen? De hoofdspieren zijn:
  • deltoideus (de deltavormige spier van de schouder);
  • biceps brachii (de bovenarmspier voor);
  • triceps brachii (de bovenarmspier achter);
  • brachialis (de onderarmspier);
  • brachioradialis (de spaakbeenspier).

Meer over de deltaspier

Deltoideus is oud Grieks voor 'driehoekig'. De huidige Griekse hoofdletter delta wordt nog steeds als een driehoek geschreven (Δ). Delta omschrijft de vorm van de deltaspier. De deltaspier geeft de bovenkant van de arm zijn rondingen. De deltoideus bestaat uit drie delen:
  • deltoideus anterior (pars clavicularis of de voorste schouderspier);
  • deltoideus medior (pars acromialis of de middelste schouderspier);
  • deltoideus posterior (pars spinalis of achterste schouderspier).

Meer over de biceps

De term biceps betekent tweekoppig. Het is de samentrekking van twee Latijnse woorden: bi (twee) en ceps (van caput: kop of hoofd). De biceps heeft een 'korte' kop (binnenkant biceps) en een 'lange' kop (buitenkant biceps). Beide koppen hebben een eigen functie. De biceps zorgt dat de arm gebogen kan worden, de aanhechtingen van de spier zitten daarom aan één kant vast bij de schouder en aan de andere kant vast bij de elleboog. Dat de biceps koppen heeft, is pas interessant voor (ver)gevorderde sporters, omdat de stand van de ellebogen bij een training de belasting van een specifieke kop bepaalt. Doorsnee sporters kunnen het beste de ellebogen gewoon neutraal in de zij houden.

Meer over de triceps

De term triceps betekent driekoppig. De triceps heeft één lange kop en twee korte koppen. Door de werking van de triceps kunnen de armen gestrekt worden. De triceps nemen ruim 60% aan spiermassa in de bovenarmen voor hun rekening. Het is daarom een belangrijke spier wat het uiterlijk van de armen betreft. De koppen van de triceps zijn:
  • caput longum (de lange kop ligt aan de buitenkant en is het meest zichtbaar);
  • caput mediale (middelste, korte kop);
  • caput laterale (binnenste, korte kop).

Meer over de brachialis

'Musculus brachialis' is Latijn voor 'spier in relatie tot de arm'. De brachialis is een belangrijke buigspier. De spier loopt over de voorzijde van de onderarm. Beide onderarmspieren zijn nodig voor allerlei polsbewegingen.

Meer over de brachioradialis

'Musculus brachioradialis' betekent in het Latijn in 'spier langs het spaakbeen in relatie tot de arm'. De bovenkant van de onderarm werkt als een 'flexor'. Het buigt de rug van de hand naar beneden. De onderkant van de onderarm werkt als een 'extensor'. Het drukt de handpalm omhoog. De greep bepaalt dus welk deel van de onderarm wordt getraind. Zo wordt de binnenkant van de onderarmen getraind door de handpalmen naar boven te richten. De buitenkant van de onderarm wordt getraind door de rug van de hand naar je toe te bewegen.

gespierde armen / Bron: Bycfotografem / Pixabaygespierde armen / Bron: Bycfotografem / Pixabay

Uit welke vezels bestaan de arm- en schouderspieren?

Spieren bestaan uit spiervezels van diverse types. Welk type dominant is, wordt genetisch bepaald. Dit vertalen mensen naar 'aanleg'. Iemand die aanleg heeft om marathons te lopen (langdurige belasting) of een sprinter (explosieve inspanning) heeft een bepaalde verdeling naar vezeltype in de relevante spieren, die geschikt is voor duursporten of juist voor explosieve prestaties.

Spiervezels zijn grofweg te verdelen in fast twitchvezels (verder FT-vezels) en slow twitchvezels (verder ST-vezels). FT-vezels zijn witter van kleur (zoals kippenborstvlees) en ST-vezels zijn roder van kleur (zoals kippenpoten). FT-vezels moeten explosief kunnen reageren en raken snel vermoeid. ST-vezels zijn daarentegen flink doorbloed. Zij moeten lange tijd kunnen werken en zijn niet snel opgebrand.

Vertaald naar het trainen van de armen betekent dit dat armspieren met veel ST-vezels meer herhalingen nodig hebben met meer sets dan FT-vezels. FT-vezels kunnen zwaar worden aangepakt, ST-vezels minder zwaar maar dan wel langer. In een overzicht is het makkelijk om per spier de dominante vezel (in gemiddelden) aan te wijzen. Een set is een hoeveelheid herhalingen van dezelfde oefening.

Spiervezels en bijpassende fitnessoefeningen

spier gemiddelde vezelsamenstellingoefening voorbeeld
deltiodeus anterior46/54 FT/STfront raise
deltoideus medior46/54 FT/STside lateral raise
deltoideus posterior46/54 FT/STreverse flyes
biceps brachii55/45 FT/STdumbbell curl
triceps brachii70/30 FT/STdips
brachialisST dominanthammer curl
brachioradialis60/40 FT/STwrist curl

Wat wil je trainen?

  • FT-vezels kunnen het beste getraind worden met zware gewichten, weinig herhalingen en sets met langere rustmomenten. Dit spreekt het explosieve karakter van de spier aan (6-8 herhalingen en maximaal 3 sets bijvoorbeeld met telkens 2 minuten rust);
  • ST-vezels kunnen het beste getraind worden met minder zware gewichten met meer herhalingen en sets en kortere pauzes.10-15 herhalingen en maximaal 6 sets bijvoorbeeld met telkens 30 seconden rust.

Via Google kunnen filmpjes of animaties van allerlei oefeningen gevonden worden. Een aantal andere voorbeelden zijn:
  • deltoideus anterior: military press of barbell shoulderpress;
  • deltoideus medior: upright barbell row of cable lateral raise;
  • deltoideus posterior: barbell rear delt row;
  • biceps brachii: concentration curl of barbell curl;
  • triceps brachii: close grip bench press of skull crushers.

Wat hebben spieren nodig om te groeien?

Spiercellen hebben voortdurend proteïne en aminozuren nodig om te functioneren en te groeien. Eieren, magere proteïnebronnen, verse producten, granen, zaden (quinoa), bonen (soja) en gezonde vetten zijn goede keuzes. Aminozuren zoals beta-alanine en carnosine zijn daarnaast ook van grote waarde bij HIIT-training. Verder mogen bronnen met vitamine B, C, D en E niet ontbreken. Een HIIT-training heeft voldoende koolhydraten nodig om de training vol te houden zonder de spieren aan te spreken.

Het achterblijven van resultaten achterblijven, kan andere oorzaken hebben, zoals:
  • stress;
  • het eten van te weinig goede proteïnes;
  • het gebruik van plastic bij drank en voedingsmiddelen (bron 1, 30 en 31);
  • te veel hormonen door het eten van ei, vlees- en melkproducten (bron 2);
  • het eten van bespoten voedsel (bron 3);
  • verzorgingsproducten gebruiken met parabenen, zoals bijvoorbeeld scheerschuim, cosmetica of shampoo (bron 4);
  • te weinig slaap;
  • niet intensief genoeg trainen;
  • niet zwaar genoeg trainen;
  • het gebruik van voorbehoedsmiddelen met hormonen.

Veel oorzaken zorgen voor een hormonale disbalans in het lichaam. Er wordt een teveel aan bepaalde hormonen aangemaakt, die vetten willen opslaan (bijvoorbeeld oestrogeen) en de aanmaak van andere hormonen wordt gefrustreerd, terwijl die juist nodig zijn om spieren aan te maken (testosteron). Zo zorgt stress in het lichaam voor een teveel aan cortisol en frustreert het de aanmaak van testosteron (bron 29). Pesticiden verlagen volgens onderzoek de aanmaak van testosteron (bron 30). Parabenen simuleren de werking van oestrogeen, zodat het lichaam vet niet wil loslaten. Plastics (bisphenols) simuleren ook de werking van oestrogeen. Wanneer resultaat uitblijft, is het wellicht verstandig om ook naar deze mogelijkheden te kijken.
© 2017 Meus, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Fitness oefeningen: Biceps & TricepsDe Biceps & Triceps spieren geven de man een mannelijke uitstraling. De spieren zijn thuis heel eenvoudig te trainingen…
Biceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningenBiceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningenSterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makke…
Oefeningen voor gespierde tricepsWie wil er nou geen dikke en gespierde armen? Om dit te bereiken moet je naast de biceps ook de triceps trainen. De tric…
8 oefeningen om Armen te trainenGespierde armen trekken de aandacht van mannen en vrouwen. Door regelmatig je armen te trainen en gezond te eten kun je…
De oefeningen voor grote biceps (mass)Wat is er mooier dan een goed ontwikkelde borst en gespierde armen. Het ontwikkelen van kracht in de armen zal prestatie…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Stevebidmead / Pixabay
  • 1: https://ehp.niehs.nih.gov/wp-content/uploads/119/7/ehp.1003220.pdf, laatst gezien op 31 januari 2017;
  • 2: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0463.2001.tb05787.x/full, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 3: http://www.oxygenmag.com/article/estrogen-weight-training-11704, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 4: http://www.livestrong.com/article/194949-what-are-the-side-effects-of-parabens/, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 5: http://www.angelfire.com/tx/APATX/artilces/building_guns.html, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 6: http://www.top.me/fitness/17-most-effective-arm-slimming-exercises-for-women-3017.html, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 7: https://www.t-nation.com/training/biceps-fast-or-slow, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 8: http://bachperformance.com/total-body-workout-big-biceps/, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 9: http://www.stephenholtfitness.com/1130/get-results/, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 10: http://healthyeating.sfgate.com/nutrition-fast-twitch-muscles-1986.html, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 11: http://www.eigenkracht.nl/pijlers/training/krachttraining/van-spiervezel-tot-spiergroep, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 12:http://www.fitsociety.nl/fitness/werking-van-spieren/, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 13: http://fitness.blog.nl/krachttraining/2015/12/03/het-geheim-voor-serieus-grote-armen, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 14: https://www.acti-vita.nl/fitness-oefeningen-brachioradialis.html, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 15:https://drogespieren.nl/spiermassa/oefeningen-om-je-onderarmen-te-trainen, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 16: http://www.jmaxfitness.com/blog/muscle-specific-hypertrophy-guide-targeted-muscle-building/, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 17: www.weber.edu/wsuimages/.../musclefibre.ppt, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 18: http://www.kingofthegym.com/lateral-deltoid/, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 19: http://www.livestrong.com/article/103340-causes-flabby-arms/, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 20: https://nl.wikipedia.org/wiki/Musculus_deltoideus, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 21: https://fitnessjunk.nl/krachttraining-methoden/trainingsschema-voor-triceps-brachii/, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 22:https://nl.wikipedia.org/wiki/Musculus_brachialis, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 23: http://sikhinspiredfitness.forums-free.com/muscle-fibre-ratios-t156.html, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 24: https://www.fit.nl/voedingssupplementen/pre-workout/beta-alanine, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 25: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 26: http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnut.2015.00013/full, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 27: https://fitnessjunk.nl/wetenschap-bodybuilding/spier-anatomie/, laatst gezien op 30 januari 2017;
  • 28: http://www.darkpharma.nl/uploads/7/3/2/8/7328594/death_by_modern_medicine.pdf, blz 187, laatst gezien op 31 januari 2017;
  • 29: http://www.everydayhealth.com/mens-health/can-stress-affect-low-testosterone.aspx, laatst gezien op 31 januari 2017;
  • 30: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S037842749900051X, laatst gezien op 31 januari 2017;
  • 31: https://www.muscleforlife.com/the-dangers-of-bisphenol-a-and-what-to-do-about-it/, laatst gezien op 31 januari 2017.
  • Afbeelding bron 1: IAOM US / Pixabay
  • Afbeelding bron 2: CihanU44 / Pixabay
  • Afbeelding bron 3: Bycfotografem / Pixabay

Reageer op het artikel "Train de spieren van de armen met deze fitness oefeningen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Meus
Laatste update: 05-03-2017
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 35
Schrijf mee!