InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Vetverbranding stimuleren als 50plusser door krachttraining

Vetverbranding stimuleren als 50plusser door krachttraining

Vetverbranding stimuleren als 50plusser door krachttraining Wanneer je ouder wordt merk je aan je lichaam dat een en ander niet meer zo soepel gaat als vroeger, ook al ben je nog goed gezond. Spieren worden stijver en doen vaker pijn, gewrichten kunnen aanvoelen alsof ze kruipolie nodig hebben en je bent vaker moe. Maar uiterlijk merk je het ook. Wanneer je ouder wordt merk je dat je meer vet vasthoudt en dat je lijf er minder strak uitziet dan op je 20ste. Zeker nadat je Abraham hebt gezien verdwijnt je algehele fitheid langzaam als je er niets tegen onderneemt, met name wanneer je een zittend beroep hebt. Krachttraining is dan een uitstekende manier om vet te verliezen én je lichaam weer strak te krijgen, al vereist dat wat geduld. Maar geduld komt gelukkig met de jaren.

Ooit meer spieren en minder vet

Alle mensen zijn uniek en hebben stuk voor stuk een andere lichaamsbouw. Toch werkt het lijf van de mens in de basis op dezelfde manier. Het lichaam is zo ontworpen dat het altijd zal proberen in een zo gunstig mogelijke staat te verkeren, zodat het optimaal kan werken met de voeding die het tot zijn beschikking heeft. Bij het bereiken van de volwassenheid is de stofwisseling van de gemiddelde persoon op het hoogtepunt. Het zijn de jaren die bij de meesten worden gekenmerkt door algehele fitheid en kracht. Er kunnen veel bezigheden zoals studie, sport en hobby's worden opgepakt, gecombineerd met feesten tot de late uurtjes. Het lichaam ondergaat het en protesteert amper. Eenmaal in het werkende leven worden er serieuzere keuzes gemaakt en wordt er misschien een gezin gesticht. Waar er tot dat moment misschien nog wel gesport werd door de jongvolwassene, zijn de prioriteiten nu verlegd naar het gezin of carrière. Vaak is er te weinig tijd om het sporten als een gewoonte in het leven houden. En langzaam maar zeker passeert men de leeftijd van vijfendertig jaar en verder.

Vertragende stofwisseling bij het ouder worden

Ook mensen die een broertje dood hadden aan sport in hun jonge jaren merken daar in het begin van hun volwassenheid weinig van. Maar op latere leeftijd zorgt het gebrek aan beweging voor beginnende problemen aan het lichaam. Mensen die al vroeg met sport in aanraking kwamen hebben daarom een bepaalde basis opgebouwd waar ze ook later nog profijt van hebben. Hoe dan ook, bij het ouder worden vertraagt de stofwisseling en zal spiermassa langzaam minder worden. Deze beide factoren zorgen voor vetopslag in het lichaam, zeker wanneer de kwaliteit van het genuttigde voedsel onder de maat is en er te veel wordt gegeten. Om vet op te slaan moet iemand meer energie tot zich nemen dan er wordt verbruikt, gezien over een bepaalde periode. En niet alleen vast voedsel zorgt hier voor. Met name frisdranken en alcohol jagen de calorie-inname op. De middelbare leeftijd brengt veel wijsheid met zich mee, het inzien van het belang van beweging op die leeftijd is daar een onderdeel van.

Bron: Daniel64, PixabayBron: Daniel64, Pixabay

Krachttraining heeft vele voordelen

Bewegen om vet te verliezen en in conditie te blijven, in welke vorm dan ook, is altijd goed. Veel mensen denken dan met name aan wandelen, fietsen, zwemmen en joggen. Maar weinig mensen beseffen dat een vorm van krachttraining ook zeer nuttig is voor de man of vrouw van middelbare leeftijd. Deze vorm van sport is niet alleen voor de jongvolwassene, juist de 50-plusser merkt dat er een aantal nadelen van veroudering worden tegengegaan door aan krachttraining te doen. De bekende nadelen zijn afbraak van spierweefsel en botweefsel en de daaruit voortvloeiende vertraagde stofwisseling. De kans op botbreuken wordt daarmee groter. Krachttraining heeft veel voordelen die dat tegengaat.

Lichaam past zich positief aan

Krachttraining zorgt op alle leeftijden voor een gunstige prikkel aan het lichaam om het al aanwezige spierweefsel te behouden en zelfs te vergroten. Ook de botten in het lichaam zullen door de weerstandstraining dichter en daardoor sterker worden. Het zenuwstelsel wordt in zeer gunstige mate gestimuleerd en zal zich aanpassen aan de belasting. Nieuwe neuronen in de hersenen worden aangelegd om de nieuw aangeleerde bewegingen beter uit te kunnen voeren. Pezen passen zich aan. Spierweefsel verbruikt in rust drie keer zoveel energie als andere lichaamsweefsels zodat de stofwisseling een (hernieuwde) boost krijgt. De soepelheid van de spieren neemt toe, en degene die regelmatig traint zal zich sterker, gezonder en mobieler voelen. Op latere leeftijd is functionele kracht belangrijker dan dikke gespierde armen. Een bejaarde wil graag normaal de trap op kunnen lopen.

Bij krachttraining worden er twee vliegen in een klap geslagen: er wordt spiermassa opgebouwd terwijl er het vetpercentage omlaag gaat, zeker wanneer de persoon die begint met trainen een te hoog vetpercentage heeft. Na verloop van tijd komt het lichaam in een balans en zal men een keuze moeten maken; óf spiermassa aanzetten, óf vet verliezen. Voor het een is er een calorie-overschot nodig en voor het andere juist een tekort.

Bron: Wo Me, Flickr (CC BY-SA-2.0)Bron: Wo Me, Flickr (CC BY-SA-2.0)

Krachttraining goed voor het libido

Er zijn voor de oudere sporter nog meer voordelen te behalen van krachttraining. De bloeddruk gaat omlaag waarmee hart- en vaatziektes minder kans krijgen zich te ontwikkelen, het is goed voor je hart. Diabetes zal niet zo snel de kop opsteken. Je stemming verbetert. En krachttraining zorgt voor een verhoogd libido! En omdat je bloedsomloop verbetert zullen oudere mannen merken dat ze minder moeite hebben een erectie te krijgen en te behouden.

Aandachtspunten voordat de 50-plusser begint met krachttraining

Op middelbare leeftijd (weer) beginnen met krachttraining is een nuttige besteding van tijd. Er zijn wel wat punten waar aandacht aan besteed moet worden. Omdat het lichaam van een 50-plusser kwetsbaarder is dan dat van een jongvolwassene moet er in eerste instantie niet te veel van gevraagd worden. Zeker niet als er nog nooit eerder gesport is en diegene zittend werk heeft of anderzijds weinig beweegt. Veel 50-plussers zijn ook nog wel eens wat te zwaar.

Een check bij de huisarts

De beginnende sporter van 50+ doet er goed aan een algemene check te laten doen bij de huis- of sportarts. Het is belangrijk om er achter te komen of je lichaam de te ontplooien sportactiviteiten wel aan kan. Het is daarom goed om je aan het advies van de arts te houden. Misschien moet de leefstijl van de sporter ook aangepast worden. Ongezonde gewoontes sluipen er in de loop van de jaren in.

Daarom is het goed enkele punten goed in gedachten te houden bij de start van de training.

Bron: OpenClipart Vectors, PixabayBron: OpenClipart Vectors, Pixabay

Doelen stellen

Omdat er motivatie voor nodig is om een verandering aan te brengen in de lichaamssamenstelling is het goed doelen te stellen. Door niet alleen een einddoel te stellen, maar ook tussentijdse doelen is het gemakkelijker gemotiveerd te blijven. Omdat spiermassa meer weegt dan vetmassa is het raadzaam geen weegschaal te gebruiken maar elke maand foto's te nemen van het lichaam en deze te vergelijken. De spiegel vertelt de sporter ook heel veel wanneer er vet is verbrand. Daarnaast gaat kleding losser om het lijf zitten.

Een goed trainingsschema

Het is bewezen dat samengestelde oefeningen, de zogenaamde compounds, het beste zijn bij krachttraining. Hierbij wordt onder andere gedoeld op de
  • squat
  • deadlift
  • bankdrukken
  • optrekken
  • overhead press

Aanvullende oefeningen zijn bijvoorbeeld:
  • biceps curls
  • roeien
  • kuitoefeningen
  • legpress
  • triceps extensions

Omdat iedereen anders is en er geen enkel trainingsschema heilig is, is een op maat gemaakt schema voor de oudere sporter belangrijk. Informatie inwinnen bij een personal trainer op een sportschool is een goede zet.

Opwarmen

Niets is zo belangrijk als een goede warming-up, of je nu jong of al wat ouder bent. Geef je spieren en pezen de gelegenheid door middel van lichte oefeningen warm te worden voordat je aan de wat zwaardere oefeningen gaat beginnen. Wordt dit niet gedaan is de kans op blessures groot. Het is dan ook belangrijk om de warming-up niet af te raffelen maar er de tijd voor te nemen.

Licht beginnen

Omdat het lichaam van de 50-plusser vanaf de eerste trainingsdag zwaarder belast wordt dan wat het gewend is, is het belangrijk om de te verplaatsen gewichten in de training laag te houden. Het zenuwstelsel en spieren, gewrichten en pezen moeten wennen aan de belasting. Ook het cardiovasculaire systeem moet zich aanpassen aan de activiteit. Kort gezegd, de conditie van de sporter zal gaan verbeteren. Maar met de snelheid die het lichaam bepaalt.

Goede uitvoering van de oefening

Goed letten op de techniek, het op de correcte manier uitvoeren van de oefening is een belangrijk aspect van de training. Smokkelen om het gewicht toch te kunnen verplaatsen terwijl je lichaam het eigenlijk niet meer aankan, is fout en mot vermeden worden. De uitvoering van een bepaalde oefening kan maar op één manier, en is dat technisch niet meer haalbaar omdat de spier moe is, dan is het zaak niet verder te gaan maar te rusten.

Bron: Cattalin, PixabayBron: Cattalin, Pixabay

Goede voeding

Om vet te verliezen is het belangrijkste de voeding in de gaten te houden. Zoals gezegd moet er minder energie binnenkomen dan er uit gaat. Als sporter moet je wat meer eiwitten consumeren om de spieropbouw te bevorderen. Om jezelf voor de training van energie te voorzien is normaal, gezond eten de norm. Ieder lichaam is anders, dus is een voedingsschema toegespitst op de individuele sporter een belangrijke voorbereiding. Onderschat nooit het belang van een goed voedingsschema. Het raadplegen van een diëtist wordt dan ook aangeraden.

Rust

Spieren herstellen en groeien tijdens de rust en niet tijdens de training. Training dient om de spieren op microscopisch niveau te beschadigen. Een goede nachtrust van 8 tot 9 uur is dan ook zeker aan te raden. Te weinig rust zorgt voor een onvolledig herstel en kan op termijn overtraining in de hand werken. Op latere leeftijd kost het dan weken om daar weer van te herstellen. Rust betekent ook niet elke dag trainen maar in het begin twee keer per week. Op gegeven moment kan dat uitgebreid worden naar drie keer per week, maar nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep trainen.

Let op signalen van je lichaam

Merk je dat je duizelig wordt of voel je andere niet-bekende pijnen of steken of wat maar ook, dan is het raadzaam om de training te staken en een arts te raadplegen. Krachttraining is een zeer gezonde en veilige manier van sporten, maar naarmate de leeftijd vordert is luisteren naar de reactie van je lijf op de training zeer belangrijk. Meestal zal er niets raars aan de hand zijn, maar risico's moeten uitgesloten worden.

Krachttraining is een uitstekende manier om op termijn vet te verliezen. Op een verantwoorde wijze sporten, gecombineerd met goede voeding en kwalitatieve rust, zorgt voor een positieve boost in je leven en laten je weer voelen als ware je pas veertig.
© 2019 Writeright, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Te weinig beweging? De voordelen van spieren trainen!Te weinig beweging? De voordelen van spieren trainen!Te weinig beweging maakt het spierweefsel aanzienlijk slapper. Wie de spieren gebruikt door beweging en eventueel kracht…
Krachttraining voor dikkere spieren (hypertrofie)In veel sporten is het belangrijk om eerst dikkere en grotere spieren (meer spiermassa, hypertrofie) te ontwikkelen, voo…
Wat zijn de voordelen van krachttraining?Krachttraining is goed voor mannen en vrouwen. Veel onderzoeken tonen ook aan dat het meerdere voordelen heeft voor onze…
Afvallen met behulp van krachttrainingAfvallen met behulp van krachttrainingVooral vrouwen gaan, als ze willen afvallen, urenlang op lage intensiteit hardlopen, crosstrainen of fietsen. Ondanks he…
Blijvend afvallen en bewegingBlijvend afvallen en bewegingBlijvend afvallen, om op een blijvende manier af te vallen is enige vorm van beweging onmisbaar. Hoe vaak je moet bewege…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Ariesa66, Pixabay
  • https://drogespieren.nl/krachttraining/krachttraining-voor-50-plussers
  • https://wijgaanfitworden.nl/spieren-kweken-op-oudere-leeftijd/
  • https://www.fit.nl/krachttraining/belang-ouderen
  • https://krachttraining.net/sarcopenie-en-krachtverlies-tegengaan-met-krachttraining-voor-ouderen.html
  • Afbeelding bron 1: Daniel64, Pixabay
  • Afbeelding bron 2: Wo Me, Flickr (CC BY-SA-2.0)
  • Afbeelding bron 3: OpenClipart Vectors, Pixabay
  • Afbeelding bron 4: Cattalin, Pixabay

Reageer op het artikel "Vetverbranding stimuleren als 50plusser door krachttraining"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Writeright
Laatste update: 02-08-2019
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 9
Schrijf mee!