IJzertekort bij sporters slecht voor prestaties

Sporters leven in de regel gezond en voeden zich goed. Ze bewegen regelmatig, doen dus veel dingen goed. Toch is er vaak sprake van een ijzertekort bij sporters. De dagelijkse behoefte aan ijzer voor sporters is ongeveer 2 mg per dag. Bij jeugdige sporters en vrouwen (vanwege het bloedverlies tijdens de menstruatie), kan de dagelijkse ijzerbehoefte soms nog hoger liggen. Duursporters hebben ook een grotere behoefte aan ijzer. Normaal gesproken wordt de ijzerbehoefte gemakkelijk gedekt met een normaal uitgebalanceerd voeding. Maar sommige sporters leven heel ascetisch en hebben bijvoorbeeld vlees grotendeels uit hun dieet verwijderd of eten vegetarisch of zelfs veganistisch. In principe is dat mogelijk voor sporter, maar bepaalde regels moeten toch worden nageleefd om te zorgen voor voldoende toevoer van ijzer.

Symptomen van ijzertekort

Is er sprake van een ijzertekort, dan manifesteren zich de symptomen doorgaans geleidelijk. Het lichaam breekt aanvankelijk de eigen voorraden af, wat leidt tot een langzame daling van de prestaties en frequente vermoeidheid en uitputting. Opvallend is een toenemende gevoeligheid voor verkoudheid en hoofdpijn. Later komt het tot concentratiestoornissen. Op dat moment is er bij de patiënt sprake van een verhoogde vatbaarheid voor infecties. Bovendien leidt chronisch ijzergebrek tot een droge huid, gesprongen lippen, droog haar en broze nagels. Vaak is er dan al een sterk tekort met bijbehorende bloedarmoede (anemie). Het wordt al snel duidelijk dat de sporter geen optimale prestaties kan leveren. Niettemin kan een te zware ijzerinname schadelijk zijn. Aangezien dit onnodige ijzer wordt opgeslagen in de lever, kan het de lever blijvend beschadigen.

Plantaardig ijzer en dierlijk ijzer

IJzer, een essentieel mineraal, komt in twee vormen voor:

• dierlijke producten als vlees, vis en gevogelte bevatten haemijzer;
• niet-haemijzer voorkomt in plantaardige voedingsmiddelen als vollegranenproducten, donkere bladgroenten, en gedroogd fruit.

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 10 milligram voor volwassen mannen, 12 milligram voor jonge mannen, en 15 milligram voor jonge en volwassen vrouwen. IJzer speelt een centrale rol bij het zuurstoftransport.

Belangrijke ijzerbronnen

IJzer kan zowel een positief als negatief effect hebben op het immuunsystem. Een tekort veroorzaakt een toename van infecties. Een teveel aan ijzer geeft storingen in lever- en hartfunctie. Belangrijke ijzerbronnen zijn: vlees, lever, bladgroente, graanproducten, peulvruchten, noten en mosselen. IJzersupplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van ijzerzouten, zoals ijzerfumaraat en ijzersulfaat.

Het nut van ijzersupplementen

IJzersupplementen worden gebruikt om de aërobe power en uithoudingsvermogen te vergroten voor sporten die voor hun energie voornamelijk op het zuurstofenergie steunen. Theoretisch heeft ijzer de functie om het zuurstofenergiesysteem te optimaliseren en het prestatievermogen bij duurinspanning te verbeteren. Tijdens de Ronde van Italië, reed de vermaarde Amerikaanse wielrenner Greg LeMond niet best. Zijn trainer meende dat hij ijzer te kort kwam. Na een aantal dagen met ijzerinjecties te zijn behandeld, begon hij beter te presteren, en won hij uiteindelijk de finale. Hij bleef beter presteren, en won een maand later de Tour de France.

IJzertekort bij sporters beïnvloedt prestaties

IJzersuppletie wordt dus gebruikt om het prestatievermogen te verbeteren. De resultaten van het onderzoek met proefpersonen die een ijzertekort hebben zonder bloedarmoede (aenemie) zijn tegenstrijdig. De meeste onderzoeken tonen aan dat ijzersuppletie de ijzerstatus verbetert, maar niet de V02 max en het sportprestatievermogen. In een recent overzichtsartikel van belangrijke literatuur werd de conclusie getrokken, dat ijzersuppletie bij sporters die een ijzertekort hadden maar niet aenemisch waren, geen verbetering in sportprestatievermogen liet zien. Kort samengevat, lijkt ijzersuppletie het sportprestatievermogen niet te verbeteren, tenzij bij aanvulling in geval van aenemisch ijzertekort.

Veiligheid bij ijzersupplementen

IJzersupplementen in hoeveelheden die niet hoger zijn dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, lijken veilig te zijn. Zwarte ontlasting komt veel voor, en zowel verstopping als diarree kunnen optreden. Ongeveer twee tot drie mensen op de 1000 zijn gevoelig voor haemochromatosis. Haemochromatosis wordt veroorzaakt door overmatige opslag van ijzer in het lichaam, met name in de lever, hetgeen tot levercirrose en mogelijk zelfs de dood kan leiden

In het algemeen wordt ijzersuppletie niet aanbevolen als prestatieverhogend middel voor sporters met normale hemoglobinewaarden en ijzerstatus omdat er geen positief effect op de sportprestatie is gevonden.

Aanbevelingen bij ijzertekort

Normaal gesproken moeten de meeste sporters voldoende ijzer via hun voeding binnen krijgen, door haem- en niet-haemrijke voedingsmiddelen te kiezen. Haemijzer, dat voorkomt in vlees, wordt beter in het lichaam opgenomen dan niet-haemijzer, maar vitamine C bevordert de opname van niet-haemijzer. Drink daarom 's ochtends jus d'orange bij de ochtendboterham. Sporters die zich zorgen maken over hun hemoglobine- of ijzerstatus moeten een bloedtest bij een sportarts laten uitvoeren. Wanneer er een duidelijk ijzertekort is, kan behandeling met ijzer worden voorgeschreven. Ook sporters die 'op hoogte' gaan trainen hebben mogelijk ijzersuppletie nodig. Training op hoogte stimuleert de aanmaak van nieuwe RBL, die meer ijzer nodig hebben voor de opbouw van hemoglobine.

Wanneer is ijzersuppletie bij sporters aan te raden?
Wanneer er geen verstandige voedingskeuze is, kan voor sommige sporters een mineralentablet 1 maal daags een mogelijkheid zijn, waaronder:

• sporters die geen vlees eten;
• sporters die in gewichtsklassen uitkomen;
• vrouwelijke duursporters.

In zulke gevallen, is de aanbevolen methode de normale voedingsijzerinname aan te vullen met ongeveer 10 tot 15 mg, de normale hoeveelheid in een dagelijkse hoeveelheid vitamine- of mineralensuppIement.