Tips om gezond te joggen: zoek je ideale tempo & hartslag

Een van de meest effectieve manieren om je conditie aan te scherpen is jogging. Als je regelmatig gaat joggen verklein je de kans op gezondheidsproblemen als hoge bloeddruk en overgewicht. Joggen is trouwens ook goed voor het hart, de bloedvaten en de longen. Het kan interessant zijn om tijdens het joggen een hartslagmeter te gebruiken zodat je een goed beeld krijgt van je hartslag en je fysieke conditie. Door je hartslag te meten en te analyseren kan je beter aanvoelen hoe diep je kan gaan in je inspanning. Dit maakt het mogelijk om je ideale jogtempo te vinden en betere prestaties te leveren. Daarnaast is jogging ook een van de goedkoopste sportieve activiteiten: het enige wat je nodig hebt is een goed paar sportschoenen en makkelijk zittende sportkledij. Welke tips kunnen van pas komen om op een gezonde manier te joggen?

Jogging voorzichtig beginnen

Als je beslist om te gaan joggen, begin dan met voorzichtige ambities. Als je de laatste jaren weinig aan sport hebt gedaan, komt het erop aan om heel geleidelijk met je jogging te beginnen. Het is aangeraden om de loopuren heel geleidelijk op te bouwen, dit wil zeggen dat je je inspanningen langzaam aan intensiever maakt. Op die manier kunnen je spieren en je gewrichten wennen aan de activiteit van het joggen.

Van wandelen naar joggen

Als je nog nooit bent gaan joggen, kan je bijvoorbeeld beginnen met te gaan wandelen. Je begint bijvoorbeeld met elke dag een stevige wandeling te maken van een half uurtje. Na enkele dagen kan je dan beginnen met periodes van jogging in te lassen in je wandeling. Een goeie manier is bijvoorbeeld om vijf minuten te wandelen, en dan twee minuten te joggen. Zodoende kan je lichaam geleidelijk aan gewoon worden aan de fysieke inspanningen, die alsmaar intensiever zullen worden.

Tempo controleren via de "ademtest"

In het begin is het aangeraden om niet veel sneller te joggen dan het tempo waaraan je wandelt. Drijf het tempo pas geleidelijk op na een paar dagen. Eén van de manieren om je tempo te controleren is de zogenaamde ademtest die je bij jezelf toepast. Dit is een eenvoudige test die iedereen bij zichzelf kan uitvoeren. Het komt neer op het volgende:

Alleen joggen: meezingen

Als je alleen gaat joggen en je wil weten of je tempo niet te hoog ligt, zing dan een liedje. Eventueel kan je dit doen terwijl je favoriete muziek door de oortjes van je smartphone schalt. Als je lustig kan meezingen zonder dat je naar adem moet happen, dan is de kans groot dat je je juiste tempo te pakken hebt.

Samen joggen: praten

Als je gaat joggen met een joggingspartner, doe dan de test van het gesprek. Als je met je joggingspartner gemakkelijk een gesprek kan voeren zonder dat je buiten adem raakt, dan is dat tempo het goede.

Hartslag meten

Een andere manier om je tempo te checken, is het nagaan van je hartslag. Dit kan door gebruik te maken van een goede hartslagmeter die je om je lichaam gordt wanneer je gaat joggen. Om de ideale hartslag te berekenen voor je fysieke inspanning, gaat men uit van de volgende berekening. Bereken eerst je maximale hartslag: dat is 220 min je leeftijd. Als je bijvoorbeeld 25 jaar bent, dan is je maximale hartslag dus 195. De ideale hartslag komt overeen met 70 % van de maximale hartslag. Dus als je 25 bent, is je ideale hartslag 136 slagen per minuut.

Topconditie bereiken bij jogging

Basisconditie

Als je gewoon bent om je hartslag te checken en je tempo daarnaar te bepalen, kom je al snel in een betere conditie. Je gaat je lichaam beter leren kennen en weten hoe ver je kan gaan zonder te forceren. Voor wie drie à vier keer per week minstens een half uur gaat joggen, ligt een goeie basisconditie binnen handbereik.

Topconditie

Je bent op het punt gekomen dat je een goede basisconditie en een goeie uithouding hebt ontwikkeld. Daarna kom je op het punt dat je je grenzen kan gaan verleggen, waardoor je je topconditie kan bereiken.

Recuperatie

Vanaf dit moment bepaal je zelf hoe ver je wil gaan om alsmaar beter te worden. Zo kan je bijvoorbeeld de afstanden alsmaar uitbreiden en je uithouding verhogen. Tegelijkertijd is het van belang om naar je lichaam te blijven luisteren en een regelmatige rust in acht te nemen. Want het is pas door een goeie recuperatie dat je fysieke conditie op lange termijn kan blijven verbeteren.

Lees verder

• Is joggen wel zo gezond? Risico's & nadelen van joggen